冬天减肥更困难？科学家也这么说！（附赠12个管住嘴小窍门）

对很多朋友来说，减肥是一项持续终身的事业，但一进入秋冬，减肥这项事业的推进也艰难起来。

立秋贴秋膘，猫冬好藏肉，这些俗语都在明明白白地告诉你，冬天减肥是多~么~难~

冬天减肥就是比夏天更困难！这事儿不难怪你，真的~

怪咱们的祖先！

对我们的祖先来说，寒冬意味着食物锐减，如果不提前储存足够的食物以及身体脂肪，很有可能就见不到下一个春天了。

于是，在秋冬能找到食物的时候尽量多吃，吃下的食物尽可能多地转化成脂肪，就成为我们祖先“刻”在基因里的生存智慧。

我们大脑里的生物钟通过追踪光线、温度和其他环境因素的变化识别昼夜和季节变化，当它判断冬季即将到来，“凛冬将至”的信息就会传遍我们身体所有的组织和细胞[1,2]。

图片来自参考资料[2]

一项来自美国马萨诸塞州伍斯特县超重人群的研究发现，在温带气候下（四季变换，有冬夏之分），体重多会在冬季增加，夏季减少。因为，秋冬季的时候：

🔸 能量摄入明显增加， 来自脂肪和碳水化合物的能量摄入也明显增加；

🔸 与此同时，身体活动量却大大减少了[3]。

图片来自参考资料[3]

22年年初发表的一项来自日本的小样本量研究，在青年女性中也观察到类似情况：食物摄入量和热量摄入在冬季增加、春夏季减少的现象，夏季能量摄入最少，比冬季减少了 25%。

只不过跟美国研究夏季（6月和7月）运动量最高的发现不同，日本女性身体活动在冬季（1月和2月）明显减少，春季（4月和5月）增加，夏季（7月和8月）又减少到跟冬季差不多的水平[4]。

总得来说，冬天的食欲就是比夏天好，同时运动意愿也更低。

当生物钟传递了“凛冬将至”的信号，来自祖先的某些“节俭”基因还会通过胰岛素抵抗和其他代谢变化促使身体储存更多脂肪。

研究人员就发现，在冬季符合代谢综合征^*诊断标准的人多于夏季。许多人可能只是部分符合代谢综合征的诊断标准，如有腹部肥胖和血脂异常，而季节性的胰岛素抵抗和/或血压升高会让他们达到全部的诊断标准[5]。

^*代谢综合征是一系列复杂的代谢紊乱，包括胰岛素抵抗、糖耐量减低、腹型肥胖、高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL）-胆固醇水平降低、甘油三酯水平升高以及高血压等。

对我们的祖先来说，多吃少动以及季节性的胰岛素抵抗都是适应当时的环境的，能在秋冬时多储存一些脂肪在身体里就有更大可能熬过寒冬。

但对现代社会的我们来说，并不需要这样“储蓄”脂肪了，不仅不利于减肥，严重的还会引起健康问题……

但有些人就很幸运地逃脱了“冬季发福”基因的影响。

这也是为什么有人觉得一到秋冬食欲就特别好，可有些人并没有类似感觉。

季节对食欲、体重的这种周期性影响，在人群里的表现并不一样，原因就在于编码时钟蛋白的基因存在变体，有这些变体的人，他们的食欲、体重、情绪、社会活动等受季节的影响就比较小[4]。

时钟蛋白：NPAS2 蛋白。图片来自参考资料[1]

看来，人类不只悲欢不相通，连身体对季节的感知也不相同呢……

不过，冬季食欲好的朋友们先别绝望，冬季也有利于减肥的变化。

前面说到冬季身体的能量代谢过程受到影响更利于脂肪囤积，很多人会觉得那基础代谢肯定也是降低的，减少能量消耗便于长肉嘛。

实际上，气温下降，基础代谢可能不仅没降，相反还“工作”得更起劲儿了呢~

日本一项针对青年女性的研究指出，冬季的基础代谢最高，春季和夏季下降。特别是夏季，跟冬季相比明显下降约 20%[6]。

冬季基础代谢最高，春季身体活动最高。

图片来自参考资料[6]

这里顺便提醒一下，一个人当你胖了以后，你的基础代谢也会增加，并不是像很多人想象的基础代谢主要靠锻炼出肌肉增加。大家了解一下相关性就行。

另外一项在温和的海洋性气候中进行的小样本量研究也发现，冬季的代谢反应明显高于夏季[7]。

所以，冬季带来的身体变化不都是“长肉”的，基础代谢甚至已经在“加班”帮我们消耗热量了。

冬季长肉问题还在于吃得多、动得少，能量摄入太多，就只能转为脂肪储存起来，一个不小心就会发生冬天胖一圈的“惨事……

该怎么不太痛苦地对抗秋冬高涨的食欲和对高热量食物的渴望呢？

第一个就先说让大家开心的好消息吧~ 

如果你在减肥又特别想吃甜点，在确保全天热量不超的前提下，不妨安排在早餐吃，同时记得保证丰富的蛋白质哦~

因为饮食中较高的蛋白质会减少饥饿感，蛋白质和碳水化合物的结合又会增加饱腹感，而早餐吃甜点会减少你这一天对甜食、淀粉类和脂肪类食物的渴望[8]。

我们很多时候分不清是饿了还是渴了，特别想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水，能帮助我们控制食欲。

喝黑咖啡对有些人有抑制食欲的效果，但这方面研究结论并不统一，所以，就因人而异看自己的感受吧~ 

在不饿的情况下，闻到美食的气味也可能一秒破功，所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西。

饭前喝碗低能量的汤，能让你“无痛”少吃[9]。每餐少吃一点，积少成多，减肥成功指日可待啊~

咀嚼次数多的人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。

一边做任务一边往嘴里塞吃的，会很难感受到饱的信号，而且该任务牵涉的注意力越多越是这样。所以不要一边工作一边吃，或者一边看很吸引人的综艺类节目一边吃，会吃得很多还没满足感。

想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难时，立马用一些其他方法来转移注意力。

如果你经常在某种情绪下产生吃的冲动，那你可以留意一下触发点是什么，然后针对性地解决问题的源头。

身边只放低热量的健康零食，或者家中就不要备零食，有时候看不到，也就没那么“想”吃了。

睡眠不足，会让你的食欲更旺盛。

对，就是运动。长期的运动习惯则会改善你的食欲调节机制，让你养成吃够了就饱、多吃也吃不下的体质，还会降低你对垃圾食品的渴望。

运动还能改善胰岛素抵抗。

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其实，除了体温、食欲、饮食行为以及体重，我们的睡眠也会呈现出季节性变化，比如，像现在进入冬天了，你可能就会醒得晚一点，当慢慢进入夏天时，又会醒得早一点。

冬天了，你身体有什么变化吗？你的冬季美食是什么？

[1] Minegishi S, Sagami I, Negi S, Kano K, Kitagishi H. Circadian clock disruption by selective removal of endogenous carbon monoxide. Sci Rep. 2018 Aug 10;8(1):11996. 

[2] Kessler K, Pivovarova-Ramich O. Meal Timing, Aging, and Metabolic Health. Int J Mol Sci. 2019 Apr 18;20(8):1911. 

[3] Ma Y, Olendzki BC, Li W, Hafner AR, Chiriboga D, Hebert JR, Campbell M, Sarnie M, Ockene IS. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):519-28. 

[4] Kovanen L, Saarikoski ST, Aromaa A, Lönnqvist J, Partonen T. ARNTL (BMAL1) and NPAS2 gene variants contribute to fertility and seasonality. PLoS One. 2010 Apr 2;5(4):e10007. 

[5] Kamezaki F, Sonoda S, Nakata S, Muraoka Y, Okazaki M, Tamura M, Abe H, Tekeuchi M, Otsuji Y . Association of seasonal variation in the prevalence of metabolic syndrome with insulin resistance. Hypertens Res 2013; 36: 398–402.

[6] Tanaka N, Okuda T, Shinohara H, Yamasaki RS, Hirano N, Kang J, Ogawa M, Nishi NN. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients. 2022 Jan 24;14(3):506. 

[7] van Ooijen AM, van Marken Lichtenbelt WD, van Steenhoven AA, Westerterp KR. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans. Physiol Behav. 2004 Sep 15;82(2-3):545-53. 

[8] Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31. 

[9] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. 

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