得了糖尿病，除了减少糖摄入，还应该怎么控制血糖？

▎药明康德内容团队编辑

糖尿病是一种常见的慢性代谢性疾病，其主要特征是血糖水平过高。很多人对糖尿病存在着许多认知误区，比如认为只需要控制糖分的摄入就能够有效控制病情。

实际上，均衡地摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物和膳食纤维对控制血糖水平是非常重要的。

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• 日常饮食以全食物、植物性食物为主，避免食用动物性食物和超加工食品，每天至少摄入35克膳食纤维；
• 饮食组成中40%是蔬菜，20%是豆类，15%是全谷物，10%是水果，10%是坚果或种子，5%是蛋清和脱脂牛奶；
• 摄入的能量75%来自复合碳水化合物，15%来自植物蛋白质，10%来自脂肪。

研究发现，坚持全食物、高膳食纤维、低脂肪和以植物性食物为主的饮食模式，有助于在不服用药物的情况下帮助血糖维持在达标或正常状态。

日常生活中或许我们很难像研究中这样严格按照如此比例来安排进餐，不过这里有一份简单的进餐计划方法，为我们规划了包含主食、蛋白质、蔬菜三大类食物安排。从本质上讲，它的重点是多吃蔬菜。

• 餐盘的50%为菠菜、胡萝卜和西红柿等非淀粉类蔬菜。
• 餐盘的25%为蛋白质（例如瘦猪肉或鸡肉）。
• 餐盘的25%为全谷物食品（例如糙米）或淀粉类蔬菜（例如绿豌豆）。
• 可以添加少量的“有益”脂肪，例如坚果。
• 可以加入一份水果或奶制品，喝一杯水或不加糖的茶或咖啡。

同时，需要避免不太健康的碳水化合物，如添加脂肪、糖和钠的食物或饮料。

除了“吃什么”之外，“什么时候吃”对于控制血糖同样重要。

在晚上食用高热量、高碳水化合物的食物会对代谢会产生不利影响。但将高热量、高碳水化合物的食物放在早餐吃，更有利于改善整体血糖、血脂水平，还能减少饥饿感，利于控制体重。

坚持健康饮食的意义不仅在于控制血糖水平，更在于预防所有类型的营养不良以及包括诸如心脏病、中风和癌症在内的多种非传染性疾病。

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除了注意饮食外，多运动同样利于血糖控制：

• 有氧运动：例如骑自行车、游泳和散步，有氧运动可以增加心率，身体对氧气的使用有助于控制血糖；
• 阻力运动：例如利用哑铃、阻力锻炼联系肌肉，有利于提高2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。

不过，应该注意的是，无论是改变饮食模式还是运动，都应该依据个人身体状况，在专业医生的指导下，量身制定适合自己的饮食、锻炼计划。

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