鸡鸭鹅哪个好？这些部位最值得吃！

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经常和大家说，红肉（猪牛羊肉）不要吃得太多，适当吃些禽肉和鱼肉这些白肉更好。那今天就说说我国餐桌常见的3种禽类——鸡、鸭、鹅。

禽肉优质蛋白含量丰富，脂肪含量相对于畜肉而言整体较低，而且脂肪中以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸含量比畜肉低不少。

饱和脂肪酸摄入过多与心血管疾病风险及全因死亡率升高相关，世界卫生组织今年的新膳食指南也依然建议儿童和成人都把饱和脂肪酸供能比控制在10%以下。

禽肉代替一些畜肉能大幅降低饱和脂肪酸摄入量，同时总热量和总脂肪也大概率是降低的，这是禽肉的优势。

鸡

三种禽类中，鸡的总体脂肪含量最低。

鸡胸肉不用多说了，高蛋白、低脂肪，是健身和减肥食谱里最常见的肉类。而鸡的其他部分则要具体看，躯干和四肢里面热量最高的部位是鸡翅，内脏里面热量高的是鸡心，边角部位热量高的是鸡爪。

鸡爪的脂肪含量高达16.4%，快和肯德基炸鸡块（17.3%）差不多了，如果和鸡胸肉比的话，是鸡胸肉脂肪含量的8倍多。

我随便蒸了一份鸡爪就有这么多油↓

一口气吃五六个鸡爪的话，热量等于吃进去了二两饭（一般学校食堂里的二两饭指的是二两生米做的饭，即100g生米，对应约260g熟米饭），下一顿还是少吃些主食吧。

鸡爪能补胶原蛋白吗？确实补，鸡爪的蛋白质含量高达23.5%，主要是胶原蛋白。但是，胶原蛋白从营养上来说并不属于优质蛋白，吸收利用率差，除非是真的缺蛋白质的人群，否则意义不大。

常吃的鸡内脏部位中（心、肝、胃），最肥的是鸡心，脂肪含量11.8%-15.8%。小吃店的卤鸡心一份可能多达200g，即使不考虑烹饪时新添的油，光是原料的热量也有408kcal。

而如果是烧烤鸡心，一串一般是切开两半的鸡心4个，也就是只有2个鸡心，那浅尝几串还是能控制住热量的。

去皮后的鸡腿肉热量（120kcal/100g）和鸡胸肉（118kcal/100g）几乎差不多了，而且口感好、烹饪方便、价格实惠，减肥期间也能吃。

鸡胗（就是鸡的胃）脂肪含量才2.8%，蛋白质含量高达19.2%，热量跟鸡胸肉相同，有嚼劲、很耐吃还不易长胖，推荐。

顺带说一下，“小郡肝”也是指鸡胗，而不是鸡肝。

鸡肝的营养密度很高，尤其维生素A含量非常高，仅7-8g就可以满足成人1天的维生素A需要，铁、硒、维生素B1含量也蛮优秀的，可以说是大补了。

不过，维生素A吃过多会中毒，所以也要特别注意别吃过量了，鸡肝30g就能达到维生素A每日耐受最高摄入量（UL），一次吃上一小片就行了。

鸭

可能是出于在水中保暖的需要，鸭的皮下脂肪层总体上比鸡要厚。但这不代表鸭子每个部位都比鸡「肥」，由于这些脂肪主要在背、腹部皮下，其他部位以及去皮之后的鸭肉也可以很「瘦」。

比如去皮的鸭胸脯肉就比鸡胸肉更加低热量、低脂肪，鸡胸肉吃腻了，偶尔用鸭胸肉替代也不错。

另外，鸭还有很多部位都比鸡低脂肪。

鸭翅的脂肪含量（6%）是鸡翅（12%）的一半，热量比同重量鸡翅低1/4。

相比于鸡爪则高达16.4%的脂肪含量，鸭掌脂肪只有1.9%，热量则是同重量鸡爪的一半左右。

鸭心也是脂肪和热量都比鸡心低不少。

但是，鸭也有个你意想不到的热量高的部位。

鸭有一个特别的食用部位就是鸭舌，卤鸭舌在嘴巴寂寞时看着相当诱人，而且那么小那么轻一个，吃了也不会胖……吗？

其实，鸭舌的油脂可真不少，可食部分里面有20%都是脂肪。

如果是没加油加糖烹饪的鸭舌，大概吃10个可以达到100kcal，但是零食鸭舌几乎都是高油高盐烹饪的，很多还加了白砂糖调味，所以零食卤鸭舌，你可能吃6、7个就100kcal了，加上它小巧又好吃，吃了没感觉，很容易停不住嘴一直吃下去。

如果正餐之外嘴巴寂寞的时候总吃些像卤鸭舌这样自己感觉「没什么热量」的小零食，肥肉可就不知不觉积累起来了！

南方、北方的招牌鸭子烹饪，用的鸭子可是有区别的。

南京做盐水鸭、烧鸭、酱板鸭，传统上用的是麻鸭。麻鸭是古老的地方鸭品种，脂肪薄，肉紧实，别有风味，但是生长慢。

也有用樱桃谷鸭的，是一种生长快的专用肉鸭，经济效益更高，所以如今已经大面积取代麻鸭，但是风味上比麻鸭差点味道。

无论是麻鸭还是樱桃谷鸭，都比不上北京烤鸭用的“北京填鸭子”脂肪含量高。

填鸭子顾名思义，就是人工增肥，通过大量喂食增厚鸭子的皮下脂肪，鸭子脂肪含量直接飚到40%以上，烤好后，总体脂肪含量更能达到50%以上。当然，只有正经北京烤鸭店，尤其是大牌子才会用这样专门育肥的鸭子，街边廉价的烤鸭倒没有这个待遇。

另外，北京烤鸭从烤前涂料（麦芽糖水刷涂表面）到烤后蘸料（甜面酱、白糖）都含有不少精制糖，进一步提高了热量。半只北京烤鸭（约500g）热量可高达2650kcal，所以肥胖、糖尿病、血脂异常、胆囊疾病等需要限制脂肪摄入的人群，千万别贪吃。

鸭子还有一个很值得吃的产品是鸭血。

虽然鸡鸭鹅肉在补充血红素铁上不及红肉，但鸭血却有压倒性的优势。红肉瘦肉中的铁的含量大概在3mg/100g上下，而鸭血中铁的含量高达30mg/100g，是前者的10倍，同时也比猪血要高。

女性每周吃一、两次血制品，对预防缺铁性贫血是很有好处的，可能可以改善手脚冰凉、疲惫虚弱的情况。且鸭血中几乎不含脂肪，同时蛋白质含量高达13.6%，也可以作为蛋白质的良好来源。

鹅

鹅肉也有不少优点：

鹅肉总体的饱和脂肪酸占比在三种禽肉中最低，平均血红素铁含量在三种禽肉中最高（从肉色上也可以看出来，比鸡鸭肉要发红一些），去皮的鹅胸肉、鹅腿肉都是高蛋白低脂肪的部位，很值得吃。

不过，鹅皮下脂肪层比鸡、鸭都要整体更厚，带皮烹饪的烧鹅、腊鹅，脂肪含量还是很高的，其中美味的精华又全在肥得发光的鹅皮上面，说让你别吃皮也不现实，只能说就偶尔吃一次得了。

著名法式美食鹅肝，指的不是正常的鹅肝，而是鹅肥肝。

鹅肥肝是对特定的鹅种（比如朗德鹅是法国培育的专门生产鹅肥肝的品种）短期内大量喂食（一般以玉米为主，加大量植物油和食盐组成的高能量饲料）造成脂肪在肝脏部位大量积累得到的。

普通的动物肝脏低脂肪、高蛋白，营养素密度很高，但这样的营养价值肥育的鹅肝并没有。鹅肥肝中脂质的比例过高（52.5%），大大降低了蛋白质的占比（只剩6.5%），且胆固醇高、饱和脂肪酸占比高，非常不推荐高血脂人群吃它。

在维生素、矿物质含量上，鹅肥肝也很差，维生素A、B2、B6、叶酸、铁、锌、钾、镁等等营养素含量都要远远低于其他肝脏，营养价值低。只是享乐性的食物，没有什么益处，只能说吃它倒是不用担心维生素A超标。

参考资料：

[1] 《中国食物成分表》（第6版 第二册）

[2]  台湾食品药品监督管理局食物成分数据库

[3] 张文文,梅娜娜,钤莉妍,解晓,樊雨梅,赵海晴,王东亮.驴肝与猪肝、鸡肝和鹅肝之间的营养成分比较[J].食品安全质量检测学报,2018,9(16):4435-4439.

[4]王守江.浅谈鹅肥肝生产现状、生产关键技术及生产注意事项[J].家禽科学,2023,45(01):54-56.

编辑：小荟

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