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营养师顾中一

这种「油」竟然吃不胖，还降血脂？女明星说离了它不能活？别信！

营顾中一工作室约 8 分钟

太长不看

01

椰子油里80%都是饱和脂肪酸，是一种被几大权威机构公认不利于心血管健康的油脂。

02

椰子油是含有吸收代谢非常快的「中链脂肪酸」（MCT），但只有12%-15%，不能把纯中链脂肪酸的好处硬套在椰子油头上。

03

椰子油也不能减肥、改善血脂。

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今天就来说一下「风很大」的椰子油。
椰子油是什么？
椰子油顾名思义，就是从椰子里榨出的油，具体来自那个白色的椰肉部分。
如果你在电商平台搜索，会发现商家宣传它「无负担」、「燃脂」、含有神奇的「MCT」、母乳成分「月桂酸」，还不含「反式脂肪酸」和「胆固醇」，总之样样好。那么这些说法是不是真的，具体有什么意义呢？
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 椰子油宣传图示意
椰子油里
80%都是饱和脂肪酸！
首先要说的就是，椰子油里80%都是饱和脂肪酸。
如果是平常关注营养知识的人，看到「80%都是饱和脂肪酸」就该响警报和打问号了，这么「饱和」的一种油脂，真可能健康吗？它这饱和脂肪酸的占比可比我们平常说要警惕的黄油（butter，从牛奶中提取，饱和脂肪酸约50-60%），牛油（从牛体内提取，饱和脂肪酸约40%），猪油（俗称「大油」，饱和脂肪酸约40%）什么的高多了，甚至是猪油的2倍。
虽然饱和脂肪酸也是人体生理上所必需的，但人体完全可以自己合成足够的量，所以从营养角度它不是必需的。
大量有力的证据表明，饮食中过多的饱和脂肪酸摄入会增加心血管疾病风险，而用不饱和脂肪，尤其是多不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C，常说的「坏胆固醇」）水平，从而降低患心血管疾病的风险。[1]
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饱和脂肪酸占比高的油脂，室温下呈固态
但有的人说你不能光看饱不饱和啊，因为椰子油里有自己独特的神奇成分呢——
椰子油的神奇成分之一
MCT？
只有12%-15%
椰子油里常被拿出来宣传的「神奇成分」就是「中链脂肪酸」（Medium-chain fatty acids，MCFA）以及它组成的「中链甘油三酯」（Medium-chain triglycerides，MCT）。
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脂肪的基本结构示意图
我们平常吃的那些食用油（比如花生油，大豆油等等）多以长链脂肪酸为主，而椰子油里的中链脂肪酸相对比较多。
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椰子油、大豆油、橄榄油、黄油的脂肪酸成分差别
来源：[2]
这个「中链脂肪酸」有什么特别的呢？

「中链脂肪酸」的吸收过程很特别

常见的长链脂肪酸吸收过程复杂，要先被拆解，然后再重新组成甘油三酯（脂肪），和转运蛋白结合在一起（脂蛋白），然后才能被小肠吸收，再经由淋巴系统进入血液，以脂肪的形式送到各个器官，有可能会沉积在器官处或者血管里。
而短链和中链脂肪酸可以直接进入血液，再被运到肝脏进行快速供能，类似于碳水化合物。由于不会再组合成脂肪，也就不易沉积。
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来源：[2]
这就是商家宣传中所谓「4-10倍吸收转化率，不容易堆积」说法的来源，有时可能还会贴上许多研究MCT益处的文章用来说明椰子油有多好。

但椰子油 ≠ 纯「中链脂肪酸」

但问题是，椰子油中的中链脂肪酸其实只占12%-15%，其他绝大部分还是长链脂肪酸，这样代谢途径也没什么特别。
那些研究MCT益处的试验往往是把食用油换成纯MCT，椰子油只是制造MCT的好原料，但和纯MCT的差距还是非常大的，吃纯MCT有好处≠吃椰子油有好处。
椰子油神奇成分之二
月桂酸？
没什么神奇的
椰子油的脂肪酸里占比最高的是「月桂酸」（约50%），月桂酸是一种有12个碳的饱和脂肪酸，有的宣传里把月桂酸也算在中链脂肪酸里，据此说椰子油的中链脂肪酸含量高达70%左右，但这其实是错误的，研究发现月桂酸的代谢方式其实更接近长链脂肪酸，并不具备快速吸收代谢的优点。
另一个宣传点是母乳中也含有的月桂酸，所以月桂酸就是一种好的、健康的脂肪酸，可这也站不住脚，没有相关科学证据。
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椰子油能减肥？
没有足够的人体临床证据证明椰子油能减肥，这个说法大多来自把吃纯MCT的好处硬套在椰子油身上。
确实有一些研究认为纯MCT有利减肥，机制可能是：跟长链脂肪酸相比，中链脂肪酸代谢过程中能产生酮体（跟生酮饮食效果一样，但是体内酮体过多也是有害的），进而可能会增加饱腹感；另外就是前面说的中链脂肪酸不容易转化为脂肪堆积起来。
但椰子油里的其他脂肪成分会实实在在地给你提供大量长胖所需的热量。对200名印度心血管疾病的2年对照试验中，吃椰子油和葵花籽油的两组患者在BMI、体脂率和腰臀围方面没有发现任何差异。[4]
要说椰子油能减肥这种说法是怎么火起来的，可能跟一位欧美名人——米兰达可儿有一定关系，她曾在采访时说自己的保养秘诀就是喝椰子油，无论吃什么都要加点椰子油，简直是没有椰子油不能过了。
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其实，不少明星在社交媒体推荐的减肥/美容大法到底靠不靠谱，懂的都懂…… 现实是普通人再尝试恐怕也变不成他们，逾越不了基因上的差距，而话说回来明星乱折腾把自己折腾出毛病的例子其实也不少。
大家都喜欢捷径，希望靠一些神奇妙招迅速变美，所以大家宁愿相信米兰达可儿只是因为吃椰子油就获得超模身材，而不是日复一日的饮食控制、坚持运动和自我节制。
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椰子油调节血脂？

这个说法同样是把纯MCT的好处硬套在椰子油上的结果，但事实正相反，吃椰子油并不利于血脂控制。

比如针对菲律宾、坦桑尼亚、印度尼西亚和印度等国家人群的研究发现，食用椰子油导致血清甘油三酯（血脂）水平升高，总胆固醇和「坏胆固醇」（LDL） 也都增加了。[2-3]


截至2019年的时间至少2周的16项临床试验也显示，比起其他非热带的植物油，椰子油明显会升高低密度脂蛋白胆固醇，虽然不会显著影响血糖、炎症的指标。[7]

由于椰子油会对心脏和血管造成危害，美国心脏协会、美国国家医学研究院、世界卫生组织都把椰子油列入应该避免食用的饱和脂肪之列。
另一种说法是由于椰子油中富含来自椰子的抗氧化多酚类物质，所以能够清除自由基，对心血管健康有好处。问题是，想获得丰富的多酚类有益物质，吃新鲜的水果蔬菜是更好的选择，或者喝绿茶也可以获得茶多酚，为了得到椰子油里的一点多酚类物质而吃一种饱和脂肪酸占比极高的油，太本末倒置了。
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富含维生素E
护肤护发？
还有一个常见宣传点是，椰子油富含维生素E，适合护肤护发。
如果你只是追求维生素E含量丰富，那恐怕你橱柜里的随便一款常见植物食用油的维生素E含量都碾压椰子油。
100g椰子油里只有0.11mgVE，而大豆油有12.2mg，是它的111倍，葵花籽油有41.08mg，是它的373倍
所以说维生素E实在不能算成是椰子油的优点。
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0反式脂肪酸？
0胆固醇？
最后还有宣传椰子油0反式脂肪酸、0胆固醇的，这完全属于没话找话了，天然食物本来就极少含反式脂肪酸，其他食用油也是0反式脂肪酸啊，而植物性食品全都不含胆固醇啊。
唯一优点
椰子油唯一优点是，饱和度极高，所以在高温下比较稳定，不易氧化，如果要反复进行高温油炸，那可以考虑用椰子油，而如果你用不饱和程度比较高的油脂去反复炸东西，那它在高温下会强烈氧化，不断积累一些有害物质。
用在烘焙糕点上，椰子油会比较容易塑形，也让糕点不易渗油，能改善糕点的的口感和外观。
结论
椰子油里80%都是饱和脂肪酸，是一种被几大权威机构公认不利于心血管健康的油脂。
椰子油是含有吸收代谢非常快的中链脂肪酸，但只有12-15%，不能把纯中链脂肪酸的好处硬套在椰子油头上。不能减肥，不能改善血脂。
只有一个好处是对高温比较稳定（所有饱和脂肪酸的共同特点），因此在反复高温烹饪（如煎炸）的时候可以用它。

参考资料：

[1]U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Available at: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed 30 October 2017

[2] Taylor C. Wallace (2019) Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence, Journal of the American College of Nutrition, 38:2, 97-107, DOI: 10.1080/07315724.2018.1497562

[3] Feranil AB, Duazo PL, Kuzawa CW, Adair LS. Coconut oil is associated with a beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):190–195.

[4] Vijayakumar M, Vasudevan DM, Sundaram KR, Krishnan S, Vaidyanathan K, Nandakumar S, Chandrasekhar R, Mathew N.A randomized study of coconut oil versus sunflower oil on cardiovascular risk factors in patients with stable coronary heart disease. Indian Heart J. 2016;68(4):498–506.

[5] Heitor O. Santos, Scott Howell, Conrad P. Earnest, Filipe J. Teixeira,Coconut oil intake and its effects on the cardiometabolic profile – A structured literature review,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 62, Issue 5,2019,Pages 436-443,ISSN 0033-0620

[6]Monica Teng, Ying Jiao Zhao, Ai Leng Khoo, Tiong Cheng Yeo, Quek Wei Yong, Boon Peng Lim, Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue 3, March 2020, Pages 249–259

[7] Neelakantan N ,  Seah J ,  Dam R . The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials[J]. Circulation, 2020, 141(10).

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