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想要心脏和血管健康、不容易患病，这类食物不能少

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▎药明康德内容团队编辑
不论是在全球还是中国，心血管疾病都是导致健康和寿命受损的主要原因。
《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，中国心血管疾病患病率处于持续上升阶段，推算有3.3亿人现患心血管疾病；该病也是中国第一大死亡原因，2020年导致的死亡分别占农村、城市总死亡的48.00% 和45.86%。
对于这类疾病，我们该怎样降低患病风险呢？据一项发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》（Circulation）的研究发现，多吃油性鱼（如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼）等富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的食物，有助于降低心血管疾病风险，尤其是有心血管疾病家族史的高危人群。
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图片来源：123RF
来自卡罗林斯卡医学院（Karolinska Institutet）等机构的研究人员，对15项已发表的研究进行了分析，共纳入了40885名参与者的数据。在加入研究时，参与者都没有患心血管疾病，平均62.7岁，约一半是女性。
通过调查问卷，研究人员统计了参与者的身高、体重、族裔等基本信息，身体活动量、吸烟状态、饮酒量、饮食和鱼（肝）油补充剂服用情况等生活方式信息，糖尿病等慢性疾病患病史和治疗史信息，心血管疾病家族史信息，以及随访期间心血管事件（包括致死性和非致死性心血管疾病，如冠心病、中风等）的发生信息等。
如果参与者一级亲属（父母或兄弟姐妹）中有人患心血管疾病，则属于有心血管疾病家族史。
此外，研究人员还收集了参与者的血液样本，以测量ω-3脂肪酸相关生物标志物水平，包括EPA和DHA。
由于ω-3脂肪酸在人体不能合成，可由食物直接供给，也可由摄入的α-亚麻酸（ALA）转变而来。因此，体内ω-3脂肪酸水平的高低，可以更客观地反映出饮食中富含ω-3脂肪酸食物的食用量。
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图片来源：123RF
统计结果显示，15888名（39%）参与者有心血管疾病家族史，在12.3年的随访期间，共新发心血管事件7945例。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，较低的EPA和DHA水平，与参与者心血管事件风险升高有关，尤其是有心血管疾病家族史的人。
相比于没有心血管疾病家族史且EPA或DHA水平最高的1/4参与者：
  • EPA或DHA水平最低的1/4参与者，心血管事件风险升高6%；
  • 有心血管疾病家族史的参与者，人心血管事件风险升高6%
  • 有心血管疾病家族史且EPA或DHA水平最低的1/4参与者，心血管事件风险升高41%。
此外，研究还发现，在新发心血管事件中，约有28%归因于有心血管疾病家族史，19%归因于低EPA或DHA水平，有18%归因于既有心血管疾病家族史且EPA或DHA水平偏低。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了心血管疾病家族史和EPA、DHA水平，与心血管事件之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
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图片来源：123RF
研究最后指出，尽管进行了预防和治疗干预，但心血管疾病仍然是大多数国家健康受损和死亡的主要原因。在心血管疾病的危险因素中，家族史是一种不可改变的危险因素，需要高度关注可改变的危险因素，如吸烟、不健康饮食、高血压和高脂血症等，并采取措施以降低患病和死亡风险。
这项研究的发现，支持了当前心血管疾病相关预防指南的建议，即食用富含ω-3脂肪酸的食物，比如油性鱼，以预防心血管疾病的发生、发展。对于有心血管疾病家族史的人来讲，更应如此，可以更好地降低风险。
根据《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，为预防心血管疾病的发生、发展，在饮食方面应做到食物品种多样，建议每天尽可能多食用不同种类食物，如果可能，食用12 种及以上食物；注意能量平衡，控制总能量摄入，每餐食不过量。
具体来看，不同食物食用量应满足以下标准： 
谷薯类：每天250-400克，包括全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，比如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等。
蔬菜和水果：每天至少500克，包括每天食用新鲜蔬菜300-500克，深色蔬菜应占一半；每天食用新鲜水果200-350克，而且果汁不能代替水果。
鱼类：每周食用≥300克（300-525克），建议采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法，减少营养素的丢失。
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图片来源：123RF
肉类：每天食用畜禽类40-75克，红肉不宜过多食用，如猪、牛、羊肉类。
蛋类：每周食用鸡蛋3-6个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多。对于高胆固醇血症和心血管疾病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300毫克（约1个鸡蛋黄）。如果食用动物内脏、红肉、虾等其他胆固醇含量较高的食物，则应减少鸡蛋的食用量。
大豆及坚果类：每天食用大豆25克（相当于南豆腐125克或豆腐丝50克）。坚果类适量，每周50-70克。
奶类及乳制品：每天喝液态奶150-300克（常见袋装牛奶为180毫升，盒装为250毫升）。
茶：适量饮茶，每月茶叶消耗量为50-250克，绿茶为宜。需要注意的是，长期饮用浓茶会影响铁的吸收，睡前饮浓茶可能造成兴奋而影响睡眠。
含糖饮料：少喝或不喝。
盐：每天摄入钠盐＜5克（不超过啤酒瓶盖一平盖），烹饪时少放盐，少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
食用油：每天不超过20克，多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等，并调换使用。
复合维生素及脂肪酸：不建议单独服用膳食补充剂预防心血管代谢疾病。不过，对于孕妇等特殊人群，服用膳食补充剂前应咨询医生。
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参考资料

[1] Bryant J Webber,et al.,(2023). Leisure-time physical activity and mortality from influenza and pneumonia: a cohort study of 577 909 US adults. British Journal of Sports Medicine,DOI: 10.1136/bjsports-2022-106644.

[2] 中国心血管健康与疾病报告编写组, (2023). 中国心血管健康与疾病报告2022概要. 中国循环杂志, DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2023.06.001.

[3] 中华预防医学会, et al.,(2020). 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001.

[4] Eating more oily fish may reduce the risk of cardiovascular disease, says study.Retrieved Dec 11,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-12-oily-fish-cardiovascular-disease.html

[5] The risk of cardiovascular disease can be reduced by eating more oily fish.Retrieved Dec 11,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/1010059

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