10种饮食模式大PK，控糖效果更好的是……

糖尿病已经成为世界性的公共卫生难题，在我国这一问题甚至会严重一些。

作为世界上糖尿病患者人数最多的国家，约 1.41亿的成人（20-79岁）患有糖尿病，也就是说中国 13% 的成人是糖尿病患者[1]。

饮食模式在糖尿病管理中发挥着至关重要的作用，合理的饮食模式可以有效控制血糖，预防并减少糖尿病并发病的风险。

问题来了，什么是合理的饮食模式呢？

上海交通大学医学院公共卫生学院的研究人员，基于 42 项随机对照试验，比较了 10 种饮食模式对2型糖尿病患者的血糖控制效果。

这一论文发表在了营养学国际知名期刊《营养学》（Nutrients ）上。

图片来自:参考资料[2]

研究人员基于一系列严格标准，最终筛选出了 1993年-2022年间发表的 42 项随机对照试验，比如，干预期最短要达到 6 个月，参与者平均年龄 ≥ 18岁，2型糖尿病的确诊都要基于国际公认标准或 ADA （美国糖尿病协会）标准，主要结果包含糖化血红蛋白（HbA1c %）和空腹血糖（mmol/L）中的至少一项等等。

在这 42 项随机对照试验中，研究人员确定了 10 种饮食模式：

低碳水饮食

碳水化合物摄入量小于总能量摄入量的 25%。

适量碳水饮食

碳水化合物摄入量占总能量摄入量的 25%-45%。

生酮饮食

碳水化合物摄入量占总能量摄入量的 5%-10%，其余部分由脂肪（占总能量摄入的 70%-80%）和蛋白质（每公斤体重 1克，占总能量摄入的10%-20%）提供[2-3]。

低脂饮食

脂肪摄入量小于总能量摄入量的 30%，蛋白质摄入量占总能量摄入量的 10%-15%，谷物类摄入量高。

高蛋白饮食

蛋白质摄入量占总能量摄入量的 25%-35%。

地中海饮食

以各种微加工的全麦面包、全谷物或其他豆类做主食，大量食用蔬菜，橄榄油、坚果是脂肪的主要来源，坚果和水果作为日常甜点，奶制品食用量少或适中，鱼、家禽和鸡蛋适量食用，较少食用红肉（每周一次）。

素食/纯素饮食

不吃肉和鱼，纯素饮食也不吃其他动物制品。

低血糖指数饮食

摄入的碳水化合物多来源于低血糖指数食物，如燕麦、全麦面包、以及豌豆等豆类。

推荐饮食

基于 ADA 指南的一些饮食建议，如，选择营养丰富且少加工的碳水化合物，在碳水摄入时应注意保证充足膳食纤维的摄入（1000kcal 至少14克膳食纤维），多选择非淀粉类的蔬菜、水果、豆类、全谷物及奶制品，尽量少吃含添加糖的食物，不喝含糖饮料（包括果汁）[2,4]。

常规饮食

不做任何改变的常规饮食，作为对照组。

研究人员比较了上述 10 种饮食模式对血糖控制的影响，发现：

控制糖化血红蛋白最有效的3种饮食模式：生酮饮食、地中海饮食、低血糖指数饮食。

控制空腹血糖最有效的3种饮食模式：适量碳水饮食、低血糖指数饮食、生酮饮食。

将对糖化血红蛋白与空腹血糖的影响进行聚类排序，综合考虑的结果就是，生酮饮食、地中海饮食、适量碳水饮食、低血糖指数饮食的效果都是比较好的[2]。

将饮食模式对糖化血红蛋白和空腹血糖的影响聚类排序，右上角的4种控糖效果较好。图片来自参考资料[2]

研究人员运用了严谨的统计分析方法，尽可能保证了这项研究结论的可靠性，因此这项研究结论对2型糖尿病患者以及需要控制血糖人群，还是比较有参考价值的。

但不可否认的是，针对2型糖尿病患者血糖控制的长期研究比较有限，证据多为中低质量，还需要更进一步进行大规模、长期、精心设计的随机临床试验。

像地中海饮食的健康益处已经得到广泛认可，但生酮饮食的健康益处还需要更高质量的长期研究来增强其可信度。

在这之前，还是更建议大家尝试地中海饮食、适量碳水饮食、低血糖指数饮食这些饮食模式，相对来说更安全也更容易坚持。

2型糖尿病患者想要尝试生酮饮食的话，最好在医生或临床营养师的指导下进行。

而且，对糖尿病患者来说，也并不存在一个“放之四海皆准”的饮食模式，具体饮食还是要因人而异，制定个性化饮食计划[4]。（当然这对患者和医生双方的要求都比较高。）

体重减轻是血糖控制的主要促进因素。

研究发现，糖化血红蛋白和空腹血糖水平的平均降低只跟受试者们平均体重减少有显著关联。有荟萃分析发现，平均体重每减少1千克，糖化血红蛋白就可降低 0.1%[2]。

除常规饮食外，其他9种饮食模式均能有效减轻体重，减轻范围在-6.26千克至-2.06千克，效果最好的是地中海饮食和生酮饮食，两者几乎没差别[2]。

很多2型糖尿病患者都有肥胖的问题，与其坐着纠结采用哪种饮食模式，不如行动起来，吃得健康点，增加点身体活动。

说到控糖，大家首先想的就是碳水。

确实，碳水化合物是血糖升高最重要的膳食因素，但控糖不是简单的少吃碳水。

今天再帮大家复习一下。

适当控制碳水的摄入量

像美国糖尿病协会（ADA）发布的2023年糖尿病护理指南，就没有明确规定糖尿病患者摄入碳水的确切比例或数量，倒是强调了碳水摄入平衡和适度的重要性[4]。

但不控制可不意味着你每餐都主打碳水，土豆丝盖饭、土豆泥拌面……

如果你血糖未达标，或者当下是以减少降糖药为首要目标，那通过减少碳水摄入量来控制血糖是可行的，ADA 给了一个比较简单的可视化餐盘原则：1/2 非淀粉类蔬菜，1/4 蛋白质，1/4 碳水[4]。

当然，ADA 还强调，糖尿病患者应该关注摄入碳水的质量。

提高摄入碳水质量

少吃或不吃简单碳水❌：糖果、蜂蜜、果汁，以及含添加糖的冰淇淋、饮料、蛋糕等食物，精白米面及其制成的食物，如面条、白馒头、白米饭等。

多吃营养丰富的复杂碳水✅：富含膳食纤维、维生素和矿物质的全谷物（燕麦、糙米、小米、玉米、高粱、荞麦、薏米等）、豆类（红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等）、薯类（红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等），水果及蔬菜，水果的话还可以选择中低血糖指数的苹果、梨、草莓、蓝莓等。【更多水果血糖指数看这里：水果「升糖」排行榜，你的最爱上榜没？】

你关注过自家的饮食模式吗？一般都怎么吃？

[1] IDF Diabetes Atlas 2021 – 10TH EDITION

[2] Jing T, Zhang S, Bai M, Chen Z, Gao S, Li S, Zhang J. Effect of Dietary Approaches on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review with Network Meta-Analysis of Randomized Trials. Nutrients. 2023 Jul 15;15(14):3156. doi: 10.3390/nu15143156. PMID: 37513574; PMCID: PMC10384204.

[3] HARVARD T.H. Chen School of Public Health- Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss[EB/OL]. [2023-12-15]. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

[4] American Diabetes Association Releases 2023 Standards of Care in Diabetes to Guide Prevention, Diagnosis, and Treatment for People Living with Diabetes

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