这些食物中的硝酸盐，竟然有益心血管健康！还不会致癌

上个月美国营养学会出版的期刊《Adveances in Nutrition（营养学进展）》发表了一篇论文，研究人员提出：植物性食物中的硝酸盐作为条件性必需营养素*，有益心血管健康[1]。

*条件性必需营养素是指，在新生儿生长、分解代谢压力或疾病等情况下，内源性生产无法满足生理需求，需要外源性补充（如饮食）的某些营养素，比如胆碱、谷氨酰胺、精氨酸以及肌酸等[1]。

可能有朋友会问：不是一直说硝酸盐致癌吗？那加工肉类都没问题了？

这个问题略复杂，而且致癌的也不是硝酸盐。下面我就帮大家仔细解释一下。

其实，之前已经有挺多研究指出，植物性食物中的硝酸盐对心血管健康有益。只是这次的研究人员明确指出，植物性食物中的硝酸盐可以作为条件性必需营养素。

这主要是因为它们在一氧化氮（NO） 稳态中发挥的重要作用。

植物性食物中的硝酸盐和亚硝酸盐能通过【硝酸盐-亚硝酸盐-一氧化氮】途径一路被还原产生一氧化氮，成为产生一氧化氮的一个重要补充路径[1]。（内源性生成路径为主，但不是今天要重要讨论的内容。）

一氧化氮可以参与调节免疫、新陈代谢和血小板功能，还能扩张血管，维持血管功能的稳定。这也是为什么蔬菜中的硝酸盐有助降低高血压、动脉粥样硬化、慢性肾病及代谢综合征等疾病的风险[1-2]。

另外，一氧化氮作为一种重要的气体信号分子, 在神经传递、线粒体呼吸和骨骼肌收缩功能等生理过程中也发挥着重要的作用[3-5]。换句话说，它在改善运动能力方面也大有可为。（顺便提一句，大家熟知的蓝色小药丸，一氧化氮在它的起效过程中也发挥着重要作用。）

图片来自：参考资料[1]

饮用水、腌制和加工肉类中含有硝酸盐和亚硝酸盐，特别是腌制和加工肉类加工过程中会额外添加亚硝酸盐，以增加其鲜红的色泽，并抑制肉毒杆菌的产生，延长保质期。

硝酸盐无害，但可以在酶、微生物、空气和温度等的作用下转化为亚硝酸盐，再跟胺类物质发生反应会分解出N-亚硝基化合物，其中被称为亚硝胺的化合物就是致癌的直接元凶[6-7]。

在植物性食物中的硝酸盐和亚硝酸盐没有这种健康风险，研究人员认为蔬菜中的维生素C和类黄酮等生物活性物质有助抑制亚硝胺的形成。

像硝酸盐含量较高的十字花科蔬菜，不仅跟多种癌症风险降低相关[1,8]，还跟降低由冠状动脉粥样硬化引起的多种心血管疾病的患病风险及死亡风险相关[2]。

一般来说，绿叶菜和根茎类蔬菜硝酸盐含量最高。

不同类别蔬菜

硝酸盐平均含量

叶菜类 > 根茎类 > 瓜类、豆类、茄果类

像洋葱、番茄、土豆等蔬菜，硝酸盐含量就非常低，不足 100mg/kg[2]。

高硝酸盐含量的蔬菜

 ( > 1000mg/kg) 

蔬菜不同部位

硝酸盐含量

叶柄>叶片>主茎>根>花>块茎>球茎>果实>种子

总之，蔬菜提供了膳食中的 85%~90% 的硝酸盐，对饮茶人群来说，茶叶也有贡献[2]。

根据【联合国粮食及农业组织和世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会】(JECFA)的规定，硝酸盐离子和亚硝酸盐离子的每日允许摄入量（ADI）分别为 3.7mg/kg（体重）和 0.07mg/kg（体重）。

很多人看到这里会担心，为心血管健康多吃“硝酸盐”，会不会有摄入过量的风险。

做出这一限量规定是有前提的，那就是摄入的硝酸盐和亚硝酸盐在内源性亚硝酸盐化的条件下很可能对人体产生致癌性[1]，并没有区分不同来源的硝酸盐和亚硝酸盐对人体的健康影响。

而现在，已经发现植物性食物来源的硝酸盐和亚硝酸盐对人体健康有益，特别是心血管健康。

研究人员发现，如果采用得舒饮食（有助控制高血压的饮食模式）的同时服用硝酸盐补充剂，每天硝酸盐摄入量可以高达 601mg，轻松突破 JECFA 的规定。

另外，不同地区的人硝酸盐的摄入量也有较大差异，像地中海地区的人每天摄入硝酸盐的量高达 1200mg，而中国和日本每天摄入硝酸盐的量为 220-230mg[1]。

所以，研究人员指出，当前的限量标准低估了我们日常膳食中硝酸盐的摄入量，需要考虑制定新的每日允许摄入量[1]。当然，也要考虑到不同地域差异，制定更适合当地的每日允许摄入量。

不用太紧张蔬菜来源的硝酸盐，那隔夜菜中的亚硝酸盐呢？

毕竟亚硝酸盐是可能导致中毒的[9]。

食物放置了较长时间后，亚硝酸盐含量会有不同程度的升高，这主要受到食材本身、储存条件、卫生状况等因素的影响。

说实话，合理保存的情况下，不太可能有亚硝酸盐中毒的风险。

如果你很担心，下面4个办法可以帮你尽量抑制亚硝酸盐的生成。

特别是含有较多的硝酸盐的叶菜，比如香椿、菠菜等，随着存放时间的增加，经过酶、细菌等的作用，其中的亚硝酸盐含量自然会大大增加。

哪怕是冷藏，隔夜菜也会不同程度地产生亚硝酸盐，特别是硝酸盐含量较高的叶菜蔬菜菠菜、芹菜等。

菠菜、芹菜最好一次吃完不要过夜。可以提前备好菜，放冰箱冷藏，这样既能减少第二天做菜时间，也能减少亚硝酸盐的产生。

其他蔬菜如果确实没吃完，可以短时间冷藏，最好不超过2天[10-11]。

如果确实需要提前一定做好，那制作完毕的食物，要立刻用干净筷子装盒密封，并立即放入冰箱冷藏（注意生熟分开），减少细菌的滋生。

保鲜盒在封装食物之前可以先用沸水煮泡，尽可能杀菌。

如果上班途中时间较久（超过1小时）或者单位没有冷藏条件的话，可以使用隔热袋和冰袋来维持低温环境。

如果单位有冰箱，到单位后要尽快将食物放入冰箱冷藏，饭前还要仔细观察食物有无变质，再用微波炉进行彻底加热。

硝酸盐和亚硝酸盐是可溶于水的，焯水会减少它们的含量，那自然能被微生物转化为亚硝酸盐的量也就少了。但你能吃进去的硝酸盐也减少了……

像菠菜这样草酸含量高的，还是建议先焯水，减少草酸含量。

其他的硝酸盐含量较高的蔬菜，如果你想多吃一点硝酸盐的话，那最好就不焯水。注意做好前面3条，很大程度上就能帮你避免摄入过多的亚硝酸盐。

[1] Pinaffi-Langley ACDC, Dajani RM, Prater MC, Nguyen HVM, Vrancken K, Hays FA, Hord NG. Dietary Nitrate from Plant Foods: A Conditionally Essential Nutrient for Cardiovascular Health. Adv Nutr. 2023 Nov 24;15(1):100158. 

[2] 韩悦,范志红,朱瑞欣.蔬菜中硝酸盐对心血管健康的改善作用[J].中国食物与营养,2020,26(02):85-89.

[3]JONES AM, THOMPSON C, WYLIE LJ, et al. Dietary nitrate and physical performance [J]. Annu Rev Nutr, 2018, 38: 303‒328.

[4]MCMAHON NF, LEVERITT MD, PAVEY TG. The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults: A systematic review and meta-analysis [J]. Sports Med, 2017, 47(4): 735‒756.

[5]SAN JAF, DOMINGUEZ R, LAGO-RODRIGUEZ A, et al. Effects of dietary nitrate supplementation on weightlifting exercise performance in healthy adults: A systematic review [J]. Nutrients, 2020, 12(8).

[6]  On the Evaluation, IARC Working Group. "CHINESE-STYLE SALTED FISH." Personal Habits and Indoor Combustions. International Agency for Research on Cancer, 2012.  Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK304384/  

[7] Bouvard, Véronique, et al. "Carcinogenicity of consumption of red and processed meat." The Lancet Oncology 16.16 (2015): 1599-1600.

[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[9] 李平,王洪,向鸿雁,黄坤,卢国平,胡平.工业盐中毒死亡1例[J].法医学杂志,2009,25(01):11.

[10] 王万娟.烹饪前后隔夜菜亚硝酸盐含量变化分析[J].食品安全导刊,2020(36):119-120+122.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2020.36.075.

[11] 贾琦,叶秀莲,杨成根.不同处理对常见叶菜中亚硝酸盐含量的影响[J].江苏农学院学报,1997(02):95-97.

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