宝总这身材，可能有上海「泡饭」一份功劳

繁花播完了，一路追剧的朋友，是不是也馋上了泡饭、排骨年糕这些上海家常饭菜。

说到泡饭，上海的朋友说：上海泡饭的灵魂是冰箱里放了一晚上的隔夜饭。

图片来自上海网友@G僧东 的微博

我一看，这不是巧了嘛，跟炒饭的灵魂一样一样的~

要跟隔夜饭相比，肯定是新煮的米饭更好吃，热气腾腾、暄软膨松。怎么炒饭、泡饭要做得好吃，就要用隔夜饭了呢？

因为大家对泡饭和炒饭的评价标准不一样了。

好的泡饭讲究汤是汤、饭是饭，饭粒还要略微有点嚼劲儿。

炒饭则讲究一个粒粒分明、干爽弹牙，像蛋炒饭的基本要求都写成歌词了——“饭要粒粒分开，还要沾着蛋”。（又是一个暴露年龄梗……）

这两种饭如果米饭没有打散，一团一团的，不仅不太好看，也会影响口感，毕竟一团一团的米饭，不好入味，吃起来就会咸一口淡一口。

新鲜的米饭黏性大，不容易打散，而冷藏过的隔夜饭就没有这个问题，很容易打散。

米饭中淀粉的结构发生了变化。

蒸煮过程中，随着温度升高，米中的淀粉颗粒会吸水膨胀直至“崩溃”，在水分释放出各种溶出固形物，如直链淀粉分子、支链淀粉分子和其他大米成分，水也会变得粘稠，这一过程就叫糊化。

同时，随着水分蒸发，溶出固形物会附着在米粒表面，形成保水膜，保水膜越厚，米饭光泽度比较好，米饭的黏性也会比较高[1-2]。这也是新蒸的米饭为什么会有点黏的原因。

随着温度的降低，混乱无序的淀粉分子，特别是直链淀粉分子会不断以双螺旋结构互相缠绕，形成更加规律的晶体状结构[3-34]。米饭也会从软黏变得弹牙，甚至会有点硬，黏度也明显降低了。这一过程就叫回生。

图片来自：参考资料[3]

0-4°C 的温度最能促进淀粉回生，刚好是家用冰箱冷藏的温度[5-6]。但冷冻不行，冷冻甚至会直接打断回生过程。

把新蒸的米饭放冰箱冷藏一晚，你就得到了一碗干爽的隔夜饭，轻松打散，无论是做泡饭还是炒饭都很适合。

凉快的时候，在室温下存放也能发生回生，只是速度较慢，而且会增加微生物污染的风险。

注意：就算冷藏时间也不要过长，同时注意密封保存，减少微生物污染的风险。

当然，隔夜饭变得干爽，水分蒸发也起到了一定作用。

回生的米饭不仅适合做泡饭和炒饭，还有一个意想不到的健康益处。

在米饭回生的过程中，会增加抗性淀粉和慢消化淀粉含量，能延缓血糖升高的速度。

特别是抗性淀粉不易被消化，能起到调节血糖水平、降低胰岛素反应并利用储存脂肪的作用[4]。 

煮熟的米饭冷藏能促进生成抗性淀粉，部分快消化淀粉也会转化为慢消化淀粉。

对抗性淀粉没什么影响，对慢消化淀粉有影响。

但与新煮的白米相比，煮熟的白米在 4℃ 下冷却 24 小时后重新加热，仍可以明显降低血糖反应，无论是健康人还是糖尿病患者[7-8]。

抗性淀粉

淀粉回生产生的抗性淀粉对热稳定，冷藏后再加热也基本不会逆转。

与新煮的白米相比，煮熟的白米在 4℃ 下冷却 24 小时后重新加热，仍可以明显降低血糖反应，无论是健康人还是糖尿病患者[7-8]。

国外有研究测定了不同状态下米饭（用的是长粒白米，相当于国内的籼米）里的抗性淀粉含量，分别是新煮的白米饭（对照饭）、室温下冷却 10小时的熟白米饭（试验饭I）以及 4℃ 下冷却 24 小时后再加热的熟白米饭（试验饭II）。

冷藏后再加热的试验饭 II 的抗性淀粉含量最高，约是对照饭的 2.6 倍， 对照饭、试验饭 I 和试验饭 II 的抗性淀粉含量分别为 0.64g/100g、1.30g/100g 和 1.65g/100g[7]。

国内研究数据

国内有研究测定了不同品种及不同烹饪方式下熟大米中的抗性淀粉含量，但这项研究没有测量冷藏后抗性淀粉的含量[9]。理论上，冷藏后抗性淀粉的含量还会再增加一些。大家可以参考一下。

另外，粥的糊化程度比米饭高，所以抗性淀粉含量低于米饭。

熟-蒸米饭中抗性淀粉含量

长粒香米 1.87g/100g

短粒米  1.23g/100g

熟-稀饭中抗性淀粉含量

短粒米  1.16g/100g

慢消化淀粉

冷藏也能大幅度增加慢消化淀粉的量，但再次加热的话，部分慢消化淀粉会糊化逆转为快消化淀粉，但整体来看含量还是增加的，对平稳血糖起到一定作用的[6,10]。

说回泡饭、炒菜，除了用冷藏隔夜饭，再讲究一点，米的品种也要选不易糊化、更易回生的品种。

直链淀粉含量高的米，相对糊化较少，更容易发生回生。

不同品种米的直链淀粉含量：籼米>粳米>糯米

所以，讲究的餐厅，通常会用籼米做泡饭和炒饭。籼米，外形细长，也叫长粒米，像我国的丝苗米、泰国香米，都属于籼米。这种米煮出来的饭口感较硬，但比较松散，颗粒分明，很适合做泡饭、炒饭、煲仔饭。

而粳米外形短圆，直链淀粉含量较少，支链淀粉含量增加，糯性增加，做出来的饭口感软糯，日常煮饭、煮粥，多选择它。我国有名的五常大米，就是粳米。

糯米几乎没有直链淀粉，非常容易糊化，糯性最强，几乎不会发生回生。

随着储存时间的延长，煮出的米饭弹性、黏性也随之下降[11]。

没有推荐大家买陈米或把新米放成陈米的意思，只是如果你家刚好有放久的陈米，可以优先选它们做泡饭、炒饭。

像泰国等东南亚地区因为喜欢吃米粒松散的饭，还会特意对新米进行陈化处理[12]。

最后再提醒下大家，如果你一餐饭只吃泡饭或是炒饭，最好多加点蔬菜和蛋白质（肉、鸡蛋等），少放点油，这样营养能均衡一些。

你家的泡饭、炒菜都怎么做？会特意留隔夜饭吗？

[1] 杨柳.大米蒸煮溶出淀粉对米饭质构的影响及米饭质构的电化学评价[D].吉林大学,2017.

[2] 麻荣荣,王玲玲,王凡,等.溶出固形物对软米硬度和黏弹性的影响[J].食品科学技术学报, 2021, 039(005):P.117-124.

[3] Starch[EB/OL]. (2021-09)[2024-01-13]. https://www.food-info.net/uk/carbs/starch.htm

[4] 朱平,孔祥礼,包劲松.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农报,2015,29(02):327-336.

[5] 余世锋,郑喜群.大米RS_3型抗性淀粉的影响因素及形成机制的研究进展[J].食品工业科技,2012,33(08):431-435.

[6] 王璐,范志红,史海燕,陈然.几种糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科学,2010,31(17):359-363.

[7] Sonia, Steffi, Witjaksono, et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response[J].  2017.

[8] Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S. et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr. Diabetes 12, 21 (2022). 

[9]Chen, Liyong et al. “Sources and intake of resistant starch in the Chinese diet.” Asia Pacific journal of clinical nutrition 19 2 (2010): 274-82 .

[10] Tian Y, Zhan J, Zhao J, et al. Preparation of products rich in slowly digestible starch (SDS) from rice starch by a dual-retrogradation treatment[J]. Food Hydrocolloids, 2013, 31(1): 1-4.

[11] 周显青,刘敬婉.加速陈化对粳稻米饭蒸煮,食味品质及质构特性的影响[J].河南工业大学学报（自然科学版）, 2017, 038(006):8-15.

[12] Soponronnarit S, Chiawwet M, Prachayawarakorn S, et al. Comparative study of physicochemical properties of accelerated and naturally aged rice[J]. Journal of Food Engineering, 2008, 85(2): 268-276.

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