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99岁的高石七惠（Nanae Takaishi，音译）正在东京一家澡堂的更衣室里做运动。这家澡堂在特定时段向老年人开放，提供锻炼和休闲的场所。专家们为我们正在变老的人口给出了一条关键建议：不要停下不动。
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NORIKO HAYASHI, NAT GEO IMAGE COLLECTION
行走看似简单。但流行病专家、
加州太平洋医疗中心研究所
（California Pacific Medical Center Research Institute）的科学主管
佩吉·考森
（Peggy Cawthon）解释说，事实并非如此。
这种活动方式惊人复杂，持续困扰着研究人员
，试图弄清如何改善年老时生活状态的研究
者尤其对此感到困惑。
“出于我们
不了解的原因，你的步行速度与死亡风险挂钩。”
她说。能保持合适步速的人可能更长寿。
而且他们可能活得更好。根据
美国国家老龄化研究所
（National Institute on Aging）的研究，
活动能力不足是老年人丧失独立性的几大原因之一，且与认知衰退有紧密联系
。
在过去的10年中，步行的速度作为与体温、血压、脉搏、呼吸数、氧饱和度等并列的“第六生命体征”而备受关注。
通过步行速度我们能预测到一系列的个人健康问题。
匹兹堡大学
（University of Pittsburgh）理疗学教授
杰西·凡-斯韦林根
（Jessie VanSwearingen）补充说：
“行走涉及到人体的每一个系统。”
即便医生还没发现任何缺陷，一个人行走习惯上的变化也可能是隐秘的提示，表明你和医院已相距不远。
这位83岁的妇女每天游泳1.6公里，这将有助于让她的身体在变老的同时保持灵活。活动能力是在变老时更好保持独立生活的关键，运动能力的好坏可以为一系列的健康问题作出预测。
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FRITZ HOFFMANN, NAT GEO IMAGE COLLECTION
根据
美国国立卫生研究院
（National Institutes of Health）的研究，我们都应该进行四种类型的锻炼以保持活跃：
耐力训练，力量训练，平衡训练和柔韧训练
。
不过这只是复杂问题的起点。考森说：“我赞同锻炼非常重要，但它不是灵丹妙药，不能解决所有问题。没有哪样东西能治百病。”
哈佛大学医学院
（Harvard Medical School）和
贝斯以色列女执事医学中心
（Beth Israel Deaconess Medical Center）助理教授、来自
希伯来老年生活马库斯衰老研究所
（Hebrew SeniorLife Marcus Institute for Aging Research）的
卢安怡
（On-Yee Lo）说，关于大脑如何影响身体的各个方面，也还有很多尚待研究的问题。
卢安怡已经接诊过许多肌肉功能正常的病人。“可是当你让他们动起来时，他们却做不到。”她说。
那么，我们应该采取哪些措施保持活动能力——尤其当我们离蹒跚学步的幼儿期越来越远以后？下面，本文将就此提出几条建议。
不要停止运动
专家们一致认为，
对一个人来说最糟糕的就是停着不动
。
EōS健身
（EōS Fitness）的教育主管、
《智慧健身：提升训练效率的健身科学》
一书的作者
皮特·麦考尔
（Pete McCall）说，一旦不再运动，你的身体就会立即受到影响。
长时间地坐着令他身体酸痛；而在使用双手的日子，他的关节炎才不会太过困扰他。这些都是很有效的信号，是身体在提醒我们动起来。
“不过，我不是每次锻炼都要练到筋疲力竭，”麦考尔说。他在
美国运动协会
（American Council on Exercise）的网站上分享了快速上手的每日训练内容，包括脊椎、髋关节和踝关节的伸展放松运动。
“这就好比刷牙。要是一两天不刷，我就会注意到的。”他说。他在每次锻炼前后或积极恢复日进行的运动包括胯关节绕环、箭步拉伸以及对侧手臂伸展扭转上半身。
如果上述内容听起来过于复杂，麦考尔建议按照他给80岁父亲的方案行事。“我嚷着让他去走一走或者做做瑜伽。”他提到，
“猫牛式”、“战士式”等瑜伽姿势能强迫你关注自己的脊椎
。
就算身上有伤，你也可以找到一些适合自己的运动，比如
游泳或骑行
。卢说：“魔法存在于任何能做的运动之中。”就她而言，作为四岁孩子的职场妈妈，她的运动通常是追着孩子跑来跑去。
对匹克球（一种美国的网球、羽毛球和乒乓球的混合运动）感到好奇？或者对去舞厅跳舞感兴趣？别害怕学习新技能，
匹兹堡大学理疗学教授詹妮弗·布拉赫
（Jennifer Brach）说。“找到你喜欢的项目，这样你就能坚持下去。”
训练自己以良好的技巧行走
然而，一旦行走能力下降，要想真正做出改善，你就得像运动员一样思考。
假设你想打网球而反手技术很烂，再多打几次不会帮你解决问题，凡-斯韦林根说：
你需要提升技巧
。行走也是同样的道理。
一台跑步机就能指导你。“它从后面拽你的脚，让你迈开步子。”她说。它还让你能轻松试验不同速度以找到最舒适的节奏。
凡-斯韦林根说，大多数人适用的速度大概是每秒1.3米或每小时4.8公里。
为了训练适应能力，她建议偶尔提速10%，持续一分钟。
凡-斯韦林根建议，无论你在什么样的路面上行走，都
“用脚走路”
。
不要用身体其它部分把脚带离地面放在身前，相反，你要用脚发力然后蹬开地面。
这种行走方
式是
“动起来”
（On the Move）系列课程的基础理念，该系列由匹兹堡大学开发设计，课程时长12周。与一般健身课程不同，该系列没有把重点放在力量与耐力这两个典型目标上，而是更加强调时机把握与协调能力。
“用汽车类比，我们的项目不是给你一台更大的引擎，而是调和整个系统，让它运转得更有效率，”布拉赫说，“当你的效率提高了，你能做的事情就更多。”
她解释道，
比如说，要开始行走，你必须巧妙地将重心后移到一侧
。
“我们的许多练习都从后退一步开始，因此当你把重量放在后面的脚上，你就能用力蹬地向前迈步了。”布拉赫说。采用这种策略成为更棒的步行者还能带来额外的好处，比如减轻体重和降低血压。
给大脑注入活力
不过归根结底，是你的大脑在掌管一切身体事项。所以，在制定活动能力保持计划时，别忘了这一点。
考森指出了太极的力量，这项运动已被证明可以提高平衡能力、减少跌倒风险。科学家正在研究是太极的物理特性还是它对认知能力的要求带来了这一功效，后者包括掌握特定的动作顺序。
最近发表在
《内科学年鉴》
（Annals of Internal Medicine）的研究宣传了太极“增强认知”的功效。
进行额外心智训练（例如在每个太极动作定格时进行单词正反向拼写）的受试者与只进行了基础太极或拉伸运动的受试者相比，在心理认知测试中表现得更好。
卢说，
找到预防痴呆的方法是一件大事
。她提到，半数痴呆症患者经历过跌倒，而
一般老年群体跌倒的比例是30%
。不过，一系列干预措施极有潜能增强人的活动能力，这类措施包括无创脑刺激。
卢解释说，很多老年人都了解推荐的体育锻炼指南，但并不跟着做。因此她一直在研究如果在进行行为咨询的同时，针对有关动机和执行功能脑区域施加少量电流刺激会产生什么结果。
她说，
与对照组相比，接受刺激的受试者平均步数更多，而且他们的状态在之后还维持了好几个月
。另一项正在进行的研究准备利用脑刺激改善老年人的步态不稳问题。
她还与音乐治疗师合作，进行音乐刺激实验。卢说：“患痴呆症或帕金森病的老年人可能无法主动运动，但如果为他们播放音乐，他们就可以跟随音乐动起来。”
从现在开始规划
那么，该何时开始面对我们活动能力的问题？没有明确的答案告诉我们行走问题什么时候会突然出现。
“在任何年纪，你都应该尽可能保持活跃。”考森说。她提到，
在二三十岁时更健康的人最能应对未来与年龄有关的挑战
。“开始运动的最佳时机就是现在，其次是明天。”她说。
当你开始思考去哪里生活，就来到了考虑活动能力的一个关键时刻。你打算住进单层还是多层住宅？那儿有电梯吗？“买房子的时候，很难想象将来可能要在里面建坡道。”
考森说。但一个有利于行动的家能让你在环境中移动的舒适程度得到极大改观。
户外设施也同样重要。
“如果你住的社区有养护良好的人行道且犯罪率很低，那你将更乐意出门走一走。”布拉赫说。便于步行办事的地区也能鼓励老年人多多活动。
凡-斯韦林根建议：关注你的感受和你的想法。
举个例子，你可能要站起来离开座椅，穿过房间。通常如我们所愿，这种想法几乎不会出现在脑海中。
但要是你发现自己正专注考虑如何完成这项任务，那这就成了一个警示信号。
“如果你脑子里有这些想法，那么就是时候关注你的活动能力了。”她说。
撰
文：
VICKY HALLETT
译者：绿酒
编辑：框舅
版式设计：海螺
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