没想到吧！「胡萝卜素含量」最高的不是胡萝卜，是它！

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是菠菜！

胡萝卜竟然不是胡萝卜素含量最高的食物！

常见食物中α胡萝卜素＋β胡萝卜素含量丰富的有：

数据来源：《中国食物成分表》（第6版 第一册 附录）

美国农业部食物成分数据库

是不是跟想象中不一样？

有些朋友误以为只有外表颜色橙黄的水果蔬菜才有胡萝卜素，其实，深绿色叶菜中胡萝卜素含量也相当丰富，只不过橙黄色被叶绿色的颜色掩盖，没有显现出来。

所以说，就算你不爱吃胡萝卜，也未必不能获得胡萝卜素，记得多吃绿叶蔬菜！

那我们为什么要吃胡萝卜素，对我们有什么好处呢？

01

胡萝卜素是什么？

我们先在胡萝卜素这个词前面加一个“类”字，「类胡萝卜素」是什么意思呢？其实，「类胡萝卜素」是个大总称，是一个比「胡萝卜素」更大的词。

在自然界中广泛存在着一大类萜类天然色素，能够吸收蓝光和紫光，因此呈现出红-橙红-橙黄-黄的颜色，全都被统称为「类胡萝卜素」，之所以选择了胡萝卜作为命名代表，是因为这类色素最早在胡萝卜中发现。但随着人类知识的扩展，发现这类色素其实在我们的很多食物中都有。

在这个大类里，不仅有α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、番茄红素这些只含碳、氢原子的，被称作胡萝卜素类。也有叶黄素、玉米黄素这样还带有氧原子的，被称作叶黄素类。

它们的共同点是——人体不能合成，必须从膳食中获得，而且它们都有抗氧化活性，和各自不同的健康益处。

它们的区分点是——只有很少几种是可以转化为维生素A的。

02

能转化成VA的

只有它们

在所有类胡萝卜素中，能够转化成维生素A的只有很少几个，条件是它们具有与维生素A相同的环状结构。

最有名且转换率最高的就是β-胡萝卜素。它含有两个和维生素A相同的环结构，可以很方便地被从中间切割开，变成2个维生素A分子。

除了β-胡萝卜素，同样在食物中广泛分布的α-胡萝卜素也可以转化为维生素A，但是由于它只有一个和维生素A相同的环结构，因此只能变成1分子维生素A。

也就是说β-胡萝卜素的转化比是α-胡萝卜素的2倍，这也是为什么我们通常更看重β-胡萝卜素的含量。

不过，上面说的是理论上的转化率，实际还要看胡萝卜素的吸收情况以及体内生理环境。

菠菜不仅总胡萝卜素含量高，而且99%都是β-胡萝卜素。

而胡萝卜本身，虽然总胡萝卜素含量高，但β-胡萝卜素和α-胡萝卜素各占50%左右，实际转化量可能不如一些绿叶菜。

而羽衣甘蓝，尽管总胡萝卜素含量没那么高，但β-胡萝卜素含量超过了胡萝卜。

此外，红苋菜、萝卜缨、莴笋叶、香菜、韭菜、木耳菜、芹菜叶、茼蒿、油麦菜、茴香、香芹叶、穿心莲、绿苋菜也都有不错的β-胡萝卜素含量。

03

维生素A的意义

我们不能自己合成维生素A，因此必须通过食物来获得，一大来源就是植物性食材中的胡萝卜素转化而来。

天天看电脑、看手机的我们很容易用眼过度，而维生素A对我们的眼睛健康很重要。

维生素A构成的一种辅酶有稳定上皮细胞的细胞膜的作用，如果它缺乏，全身各种组织的上皮细胞都会受到影响，尤其是眼睛结膜、角膜和泪腺上皮细胞，比如泪腺分泌减少带来干眼症，结膜或角膜干燥、软化，甚至严重时发生穿孔。

另外感受暗处光线的视网膜结构也必须有维生素A。

维生素A在人体免疫功能中也发挥重要作用，它缺乏时，会影响我们的免疫功能。

最后，生殖器官健康也依赖维生素A，维生素A缺乏时，精子数量减少、活力下降。

04

必须得和油一起吃

才能吸收吗？

有传言胡萝卜一定要多放油炒着吃，才好促进胡萝卜素吸收。

确实，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素都是脂溶性的，需要一些脂肪才能在肠道中被消化和吸收。

然而，也不是说非要一起吃很多油才能行。

其实只要是你小肠中有一点油水，也够胡萝卜素吸收了，有研究发现，一餐中大约20g的总脂肪（不仅仅是烹调油，还包括其他食物中的脂肪）摄入可以显著提高类胡萝卜素的吸收 [1-2]。

在烹饪过程中加入的油脂是可以让类胡萝卜素更易从果蔬中释放出来，不过你咀嚼、消化的过程也是在干这个事。

05

混着吃更好吸收

研究发现，与单独吃胡萝卜、番茄和菠菜相比， 一起吃这些蔬菜会使得各种类胡萝卜素的生物利用度显著升高，总类胡萝卜素的生物利用度显著增加46%~191% [3]

其中原因，包括果蔬中的黄酮类化合物可以改善相关转运蛋白的表达，并增强肠上皮细胞对类胡萝卜素的吸收 [4]，此外，抗氧化剂（如维生素C和E）也可以增加类胡萝卜素在胃肠道的稳定性，从而促进其吸收 [5]。

所以你每餐吃得丰富一点，也会更利于提高胡萝卜素在你体内的利用率。

06

做熟更好吸收

把食物做熟通常会增加α-和β-胡萝卜素的吸收率。这是因为烹饪过程可以破坏植物细胞壁，使得β-胡萝卜素更容易从食物组织中释放出来。

不过，也要注意一下程度！过度烹饪就可能会导致胡萝卜素损失了，所以比较推荐的烹饪方式是能够既释放胡萝卜素又避免过多破坏的方法，例如蒸煮或快速炒制。

07

一般不需要吃补充剂

对于大多数健康的成年人来说，通过均衡饮食摄取足够的β-胡萝卜素是很方便的，通常不需要额外补充，多吃点蔬菜就好。

过量摄入β-胡萝卜素可能导致皮肤变黄（胡萝卜素血症），不过这是无害的而且可逆的，停吃几天后就会慢慢恢复。

如果真的是维生素A缺乏高发的人群（一般来说发展中国家的婴幼儿、孕妇、哺乳期女性算是），咨询医生后可以吃维生素A补充剂或者吃维生素A原补充剂（比如β-胡萝卜素补充剂）的。

如果说饮食营养真的很差，蔬菜吃得很少，动物性食物也吃不够，维生素A缺乏风险很高的话，也是可以吃一些胡萝卜素补充剂的。

但当然还是得警惕维生素A过量的风险，维生素A中毒会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。

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参考资料：

[1]Buratti, S.; Cappa, C.; Benedetti, S.; Giovanelli, G. Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables. Foods 2020, 9, 607.

[2] de Castro, N.T.; de Alencar, E.R.; Zandonadi, R.P.; Han, H.; Raposo, A.; Ariza-Montes, A.; Araya-Castillo, L.; Botelho, R.B.A. Influence of Cooking Method on the Nutritional Quality of Organic and Conventional Brazilian Vegetables: A Study on Sodium, Potassium, and Carotenoids. Foods 2021, 10, 1782.

[3] PHAN M A T， BUCKNALL M P， ARCOT J. Effects on intestinal cellular bioaccessibility of

carotenoids and cellular biological activity as a consequence of co -ingestion of anthocyanin - andcarotenoid-rich vegetables[J]. Food Chemistry，2019，286:678-685.

[4] MARQUES M C，HACKE A， NETO A C A， et al.Impact of phenolic compounds in the digestion and absorption of carotenoids[J]. Current Opinion in FoodScience， 2021， 39： 190-196.

[5] VON LINTIG J， MOON J， LEE J， et al. Carotenoid metabolism at the intestinal barrier [J]. Biochimica et Biophysica Acta （BBA）-Molecular and Cell Biology of Lipids， 2020， 1865（11）： 158580.

[6] Yang J, Zhang Y, Na X, Zhao A. β-Carotene Supplementation and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Mar 18;14(6):1284.

[7] Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994 Apr 14;330(15):1029-35.

编辑：小荟

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