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2024年最佳饮食榜单发布！排第一名的果然又是……

学学术经纬约 7 分钟
▎药明康德内容团队编辑
2024年，你是否考虑让自己吃得更健康呢？
既往不少研究已经证实，健康饮食，能为身体提供所需要的各种营养素和能量，预防疾病，促进健康长寿。如果吃得不对，很多疾病也会“找”上门来，增加死亡风险，像高血压、高血糖、高胆固醇血症、心血管疾病、癌症等，都与吃有关。
另外，身体健康状况、需求不同的人，也对饮食有着不同的需求。比如，想减肥的人、想促进心脏健康的人，以及患有糖尿病的人，对饮食的要求也有区别。
那如何吃得更健康呢？不同健康需求的人又该怎么吃？说到这里，就不得不提《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）一年一度的最佳饮食榜单。
近日，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单。现在就让健康榨知机带大家先睹为快。
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截图来源：U.S.News & World Report官网
为制作这份榜单，《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近40种饮食模式进行评比，从而为不同需求的人群，找到适合自己的饮食提供建议与参考。
在2024年度最佳饮食榜单中，共包含11类饮食排名，包括整体最佳饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳植物饮食、最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食和最易遵循饮食、最佳骨骼与关节健康饮食和最佳家庭友好型饮食。
整体最佳饮食排行榜中，地中海饮食（Mediterranean Diet）仍位居榜首，这也是该饮食连续7年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首；由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制订的得舒饮食（DASH Diet）位居第2名；而2023年并列第2名的弹性素食（The Flexitarian Diet）降至第5名；健脑饮食（MIND Diet）则由2023年的第4名上升至第3名。
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▲整体最佳饮食排行榜前10（内容来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）
2023年，排名第5的治疗型生活方式改变饮食（TLC Diet）降至第9名；并列第6名的梅奥诊所饮食（Mayo Clinic Diet）和低热量容积饮食（Volumetrics Diet），分别升至第4名和降至第7名；排名第8和第9的的体重观察者饮食（WW [Weight Watchers] Diet）和Weil’s博士抗炎饮食（Dr. Weil’s Anti-Inflammatory Diet）分别升至第6名和第8名；排名第10的Ornish饮食（Ornish Diet）由纯素饮食（Vegan Diet）替代，降至第11名。

地中海饮食

人们普遍认为地中海沿岸居民寿命更长，患癌症和心血管疾病的概率也更低，因此地中海饮食受到了广泛青睐。
多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管和大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延长寿命等。
地中海饮食之所以健康，是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分！
地中海饮食还在最佳糖尿病饮食、最佳心脏饮食、最佳健康饮食、最佳骨骼与关节健康饮食、最易遵循饮食和最佳家庭友好型饮食6个排行榜中位列榜首；在最佳减肥饮食和最佳植物饮食排行榜中位居第2名。
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图片来源：123RF

得舒饮食

得舒饮食由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来，是一种能够降低血压的饮食模式，因此自然在心脏健康、营养和安全性方面获得高分。
现有研究表明，这种饮食模式除了降低血压、预防高血压外，还可以提高“好胆固醇”（高密度脂蛋胆固醇）水平，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酸酯水平。
得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。
得舒饮食饮食要求每日饮食中的钠摄入量低于2.3克（相当于6克食盐），并逐渐降低到每日1.5克（相当于4克食盐）；提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源；均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食。因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对于预防高血压有很好的效果。
同时，得舒饮食要求减少饱和脂肪的摄入，例如肉类中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品，以及加糖的饮料和甜食。
得舒饮食还在最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食和最佳骨骼与关节健康饮食排行榜中位居第2名；在最易遵循饮食和最佳家庭友好型饮食排行榜中位居第3名。
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图片来源：123RF

健脑饮食

健脑饮食饮食结合了得舒饮食和地中海饮食，鼓励多吃9种食物，限制6种食物，以更好地改善大脑健康，降低认知功能障碍风险。
具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：
  • 绿色多叶蔬菜，建议每天吃一份绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝（Kale）、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、汤都可以。
  • 其他蔬菜，除绿叶蔬菜外，每天还应至少吃一份其它蔬菜，最好选择非淀粉类蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均属于淀粉类蔬菜。
  • 浆果，每周至少吃两次浆果，如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。就保护大脑健康而言，蓝莓是最有效的食物之一。
  • 坚果，建议每天食用一份坚果。可以去选择混合坚果，打包成小袋作为餐间零食。
  • 橄榄油，以橄榄油为主要食用油。
  • 全谷物，每天吃3份全谷物。最简单的方法就是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮。
  • 鱼，每周至少吃一次鱼，最好选择富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等。如果不喜欢鱼腥味可以吃鱼油，但鱼油也会有些许腥味。
  • 豆类，每周应该有四餐中有豆类或豆制品，如豆腐。
  • 禽肉，每周吃两次鸡肉或鸭肉等。
限制食用的6种食物包括：
  • 酒，最好是不饮酒，如果要饮酒，每天最多喝一杯葡萄酒。
  • 红肉，每周不超过3份，包括猪、牛、羊肉及其肉制品。
  • 甜品，每周食用甜点不超过4次。
  • 黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙。
  • 奶酪，不超过每周一次。
  • 油炸食品，最好每周不超过1次。
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图片来源：123RF
需要注意的是，虽然不同的饮食模式，都对能吃和不能吃的食物给出了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时，我们还需要多考虑一些别的因素。
首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？如果这些食物并不是自己平日里喜欢的，那么是否有可以替代的选择？比如地中海饮食中红肉较少，鱼和海鲜类较多。那么爱吃肉或者海鲜过敏的人就应该慎重选择。一味坚持自己不喜欢的食物，可能会适得其反，那健康饮食的意义就不大了。
其次，饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。
如果你想在新的一年里减重、保持好身材、促进健康、延长寿命，那么不妨按照自己的喜好选择一种新的饮食模式吧。
附：最佳饮食排行榜
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▲最佳饮食排行榜（内容来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）
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参考资料

[1] Best Diets 2024.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet

[2] Best Diets Overall 2024.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[3] Mediterranean Diet: Beginner's Guide to a Healthy Heart.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

[4] DASH Diet: Reviews, Recipes, Meal Plans and Tips.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[5] The MIND Diet: Meal Plans, Reviews and Tips for 2024.Retrieved Jan 3,2024,from https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

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