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如何能让心脏更健康、血管衰老减缓？努力做好这10件事

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▎药明康德内容团队编辑
在人类健康和寿命中，心脏和血管扮演着至关重要的角色。随着时光的推移，以及遗传、生活方式和环境等因影响，心血管会出现老化、破损，甚至病变，引发冠心病、中风、心力衰竭等心血管疾病。
据统计，心血管疾病是目前威胁人类健康和生命的“头号杀手”。《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，中国约有3.3亿心血管疾病患者；而且农村、城市心血管疾病分别占死亡原因的48.00%和45.86%，相当于每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。
如何促进心脏和血管健康，预防心血管疾病这个“头号杀手”的发生和死亡，是我们实现更健康、更长寿目标必须要面对的一个问题。
近日，一项发表于《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究，总结了10条改善心脏健康和减缓血管衰老的建议，以促进健康老龄化。今天，健康榨知机就带大家了解下，这10个“建议”究竟是什么？
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图片来源：123RF

1.控制腰围并增加肌肉质量


超重或肥胖，会明显增加心血管疾病风险，尤其是腹型肥胖，也就是肚子大、大肚腩。另外，相比于单纯的体重控制，改善身体成分、增加肌肉质量对心血管健康至关重要。
人们应增加耐力运动、适度限制热量，以控制体重和腰围；通过抗阻力运动和丰富的营养维持或提高肌肉质量。
将适度的热量限制与有规律的耐力和抗阻力运动相结合，是减轻与年龄相关的有害内脏脂肪和异位脂肪积累的基石，同时增强了肌肉质量和功能，特别是代谢活跃的臀股肌。

2.以植物性食物为基础

优化饮食质量，同时减少高热量、低营养食物摄入，是饮食促进代谢健康的关键。日常饮食应以植物性食物为基础，减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸、含硫氨基酸和盐的摄入，增加膳食纤维、ω-3脂肪酸和必需维生素（如维生素C、E和B，叶酸和β2胡萝卜素）、矿物质（如钾、镁和硒）以及植物化学物质（如多酚、萜类、甾醇和吲哚）的摄入。
生活中应该做到：
  • 多吃各种蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果，避免或减少精制碳水化合物摄入。
  • 要食用植物蛋白质（豆类、坚果和全谷物），搭配鱼、海鲜和低脂奶制品。
  • 适量食用肉类，优先选择鱼肉和禽肉，偶尔选择瘦红肉，并避免加工肉制品。
  • 避免高热量、低营养的超加工食品和饮料。
  • 做饭时少加盐，并使用碘盐促进甲状腺健康。
  • 避免食用动物脂肪（如黄油、奶油）、热带油（椰子、棕榈）和反式脂肪酸。

3.间歇性蔬菜禁食与限时进食

对于想要预防肥胖的人来讲，除了规律运动和在饱腹感达到80%时停止进食（吃八分饱）外，结合间歇性蔬菜禁食或限制进食时间（8-10小时窗口），是体重管理和改善代谢健康的互补策略。
在营养平衡的前提下，每周有1-2次只食用非淀粉类蔬菜和豆类沙拉；尽量在8-10小时内进食正餐，避免正餐之间的零食；建议正念进食，最好与他人一起进餐。
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4.每天进行身体活动


规律的身体活动对心血管健康至关重要，可以减少内脏脂肪堆积，改善葡萄糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。
建议每天进行至少30-60分钟的不同类型的运动，交替进行有氧运动、高强度间歇运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练，以全面提高身体和代谢健康。
减少久坐时间，尽可能每坐一段时间进行3-5分钟的身体活动，以减少久坐对胰岛素和脂质代谢的危害，降低心血管疾病死亡风险。

5.戒酒或减少饮酒


研究显示，饮酒不仅对心脏和血管健康没有好处，相反还有害，会增加心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还会增加认知功能障碍风险。此外，即使是少量的酒精摄入，也会在人体内代谢为1类致癌物——乙醛，增加癌症风险。
因此，对于不饮酒的人来讲，不要尝试饮酒；对于饮酒的人，要尽量减少饮酒，最好是戒酒，以促进心血管健康，并降低认知功能障碍和癌症风险。

6.不吸烟

任何形式的烟草使用，包括二手烟，都会通过诱导炎症、内皮功能障碍、促进血栓形成、交感神经系统激活等，损害心血管健康，增加冠心病、中风和心衰等疾病风险。
值得注意的是，与每天吸20支香烟的人相比，即使每天吸1支香烟的人，患冠心病和中风的风险也是前者的一半。
对于心脏病、中风、癌症、痴呆症和慢性呼吸系统疾病，不存在安全的吸烟量。因此，不要使用任何形式的烟草，包括电子烟。

7.保证优质睡眠

睡眠不足和睡眠模式紊乱，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆症等疾病的新风险因素。睡不够、睡不好会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、氧化应激增加、交感神经活性增强，以及瘦素和胃饥饿素等多种激素的紊乱。
确保每晚有7-9小时的睡眠时间，保持一个固定的入睡和起床时间表，创造一个有利于睡眠的环境，并在睡前30分钟关闭电子设备，是促进优质睡眠和维持心血管健康的重要策略。
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8.减少精神压力，促进情感和精神健康


慢性精神、心理压力和持续的负面情绪，可能会通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导等，导致血压升高、血小板和免疫反应性增强、炎症和氧化应激增加，显著危害心血管健康，例如愤怒可能会引发室性心律失常。
正念减压和认知疗法，特别是结合缓慢深呼吸练习和艺术、哲学精神实践时，可以有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁。
学习新技能或从事艺术追求，可以刺激大脑，激发思维，增强认知功能和大脑健康；保持终身学习的心态，寻求新知识、新经验和新观点，也可以促进精神活力。

9.培养社交关系和同情心


牢固、健康的社会和家庭关系对于情感和心理健康至关重要。相反，缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁会显著增加心血管疾病和认知功能衰退的风险。
社交孤立除了会增加高危行为（如过度食用食物、酗酒和吸烟）外，还会导致高皮质醇血症、交感神经功能障碍、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加等，进而危害心血管健康。
通过与家人和朋友建立深厚的联系，并富有同情心，对于促进情感和心理健康，增强幸福感至关重要。

10.亲近自然、减少污染暴露


空气污染，如细微颗粒物PM2.5污染，与心血管、呼吸系统和癌症死亡风险增加有关。
暴露于PM2.5和臭氧污染，不仅会减少心率变异性，激活免疫系统，增强氧化应激，导致血管和大脑内皮功能障碍；还会增加动脉对皮质醇和儿茶酚胺等血管收缩剂的敏感性。
要减少对污染的暴露，包括空气、水和噪音污染；多亲近大自然，在没有污染的环境中进行运动，尤其是在公园和树木茂密的地区，这不仅对心血管有益，还能促进心理健康。相反，在污染区域运动可能会对心血管健康产生负面影响。
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小结

想要促进心脏健康，延缓血管衰老，需要将以上10个建议融入到个人的生活方式中。通过在营养、运动、心理健康和环境方面做出明智选择，为自己的未来打下坚实的健康基础。
除了会促进心血管健康外，以上建议还有助于阻碍其它细胞、组织和器官损伤的积累，调节多种慢性疾病的发病和预后，如癌症、痴呆症、终末期肾病和慢性阻塞性肺疾病等，最终提升整体健康水平，改善生活质量，延长寿命。
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参考资料

[1] Maria L Cagigas,et al.,(2024). Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad853.

[2] Donald M. Lloyd-Jones, et al.,(2022). Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078.

[3] 中国心血管健康与疾病报告编写组, (2023). 中国心血管健康与疾病报告2022概要. 中国循环杂志, DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2023.06.001.

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