10种适合「老年人」的零食，能增加不少营养！
顾中一工作室约 6 分钟不少老年朋友因为牙口不好、食欲减退、消化不良，容易出现消瘦的情况，同时由于性激素水平下降，肌肉合成越来越难，肌肉衰减也很常见。
这时候保证充足的营养摄入非常重要，在三餐之间吃一些零食来补充就是不错的选择。
小零食选得好还能起到补钙、补蛋白质、增加能量摄入、平稳血糖的作用。
今天就来聊一聊，哪些零食适合老年人吃。
太长不看
挑选零食的3个原则：① 营养与口味同样重要；② 注意钠含量；③ 注意基础疾病（如糖尿病、消化不良）的特殊需求。
可以试试的10种零食，具体看第2部分。
#1
挑选零食的三原则
1
口味与营养并重
有时口味和营养同样重要，毕竟再营养万一不喜欢吃也没啥用。如果不熟悉长辈的喜好的话，刚开始可以每种都少买点，记录他们对口味的偏好，以后就多买点相似的。
举个极端一点的例子，比如我奶奶今年93岁，有精神问题，之前发起脾气还会绝食，很是虚弱，我和我爸给她买了很多她爱吃的枣、巧克力等等糖很多的零食……
其实从提高口味的角度，一般人可以在零食里撒一些奶粉，除了普通奶粉，也可以选择比较健康有营养的配方奶粉。
2
注意钠含量
有些零食，比如肉松可以有效补充蛋白质，但是钠往往很多。
有些钠含量低的海苔，也能补充蛋白质，还含有多种维生素、矿物质和大量的膳食纤维，还是不错的。（不过海苔中碘含量很高，有甲状腺疾病的人需要慎重）
买零食前，看看他们的营养成分表一般就能避开不少坑。
3
注意基础疾病
有基础疾病的话挑选零食时也要有所规避。以老年人常见的消化功能不好为例，这时候有两个方面要注意。
第一个方面是胃酸分泌不足或者胃肠道蠕动不够的情况，容易出现功能性的消化不良。这种一般就吃建议吃的精细一点，粗粮做的零食就不太适合了。
还有一种是可能吞咽困难之类的问题，这种时候警惕一些质感过于滑的食物，比如豆腐花、果冻等，食用时要小心出现呛咳。
#2
试试这10种零食
1
坚果
坚果的营养价值挺高的，蛋白质含量通常在15%-25%，不仅能补充膳食纤维、维生素E和维生素B族，其中钙、铁、镁、锌等矿物质也非常丰富。不饱和脂肪酸占了脂肪含量的80%以上，是必需脂肪酸的重要来源。
《中国居民膳食指南》建议，每周摄入坚果50-70g，平均每天 10g 左右。
但要特别小心呛咳和窒息，如果本身吞咽困难的话还是别吃了。
2
奶枣和枣夹核桃
奶枣其实糖比较多，总体来说要担心血糖的问题，
但是奶枣里面有坚果夹心，外面是奶芙，蛋白质和矿物质都比较丰富，总体还是比较健康的。而且，确实比较好吃，没有血糖问题的老年人可以试试。
枣夹核桃外面没有奶粉，不喜欢奶制品可以吃它，口感非常丰富，老少咸宜。
3
“万年青”饼干
其实就是一款普通的葱油饼干，里面有不少精制碳水化合物，葱还能开开胃。
我知道它主要是因为我奶奶爱吃，她比较消瘦又没有糖尿病，吃点这类饼干补充热量还是很合适的。
我奶奶最近刚出院，身体很虚弱，几乎都是靠鼻饲营养液生存，我很庆幸两个月前她要我买零食时，我都很及时地买了。
4
梳打饼干
要是嫌一般的饼干油太多，可以买梳打饼干，油少很多，相对口味清淡，要是小包装的话还容易定量，更健康一点。
5
补钙威化饼干
钙对于老年人是很重要的。现在一些威化饼干里，每一块里能加几百毫克的钙。
这类在常见食物中加入了一些营养素的强化食品，在不改变饮食习惯的同时保证营养素，还是蛮有价值的。
6
乳制品
按照中国居民膳食指南的建议，每天应喝大约300-500克的液态奶或等量的奶制品。
人体的乳糖酶会随着年龄的增加而减少，老年人的乳糖不耐受症状会比年轻人严重，可以选择乳糖含量较低的酸奶或奶酪。
酸奶
酸奶是在牛奶的基础之上，经过乳酸菌的发酵，其中的乳糖含量会低一些，更适合一些乳糖不耐受的人群。
不过常见的酸奶产品为了口感，往往会加入7%左右的糖，使得其营养价值有所下降。
如果是没有加糖的酸奶，营养价值还是比较高的。如果觉得口感太酸，可以少加几颗果干，比如葡萄干，丰富口感的同时，还能保证健康。
提醒
有一种“乳制品”是乳酸菌、益生菌饮料，是为了补充益生菌，而不是蛋白质。对于老年人，除非是真的想摄入益生菌，否则没必要喝。
奶酪
奶酪可以说是一种浓缩的“牛奶精华”，营养价值很高。按照鲜奶的蛋白质计算，30g 奶酪相当于300ml鲜奶。同等重量的奶酪，钙含量可以达到鲜奶的5-10倍。
而且奶酪中乳糖经过发酵大部分会被分解，特别是像车达干酪、瑞士奶酪等硬质奶酪，只含很少量的乳糖，一般不会引起不适症状。
对胃口较小或乳糖不耐受的老年人来说，奶酪是非常高效的“营养零食”了。
但是常见的奶酪市面上的产品往往钠含量比较多，购买的时候建议看一下配料表以及营养成分表，选择相对来说蛋白质、钙多而钠少的奶酪。
7
水果干
水果干虽然维生素C和一些抗氧化的酚类物质会在脱水过程中有所流失，但其中膳食纤维和矿物质可以很好保留，甚至还有所浓缩。
作为碳水化合物的来源，无添加的果干适合用来代替糖、糕点，甚至用水果干替代一部分白米饭，还能降低餐后的血糖反应。
不过脱水之后的果干糖不少，一次不要吃太多。
我比较推荐苹果干、草莓干，它们什么都不加，本身也非常好吃，甚至可以买一台烘干机自己在家里做。
不过烘干对营养破坏比较多，如果能直接买冻干工艺的水果干，营养价值就会高得多，虽然相对会贵不少。
8
低卡控糖巧克力
巧克力的热量不低，里边还有较多的抗氧化的成分，不要期待它有特别好的功效，但是作为口味不错的零食，偶尔吃一吃还可以。
9
柚皮糖
一般我是不推荐直接吃糖的，但是柚子本身是含糖量很低的水果，皮里也有一些抗氧化的物质，加工成柚皮糖时会加一些糖，口感会变好，总体来说还是不错的。
如果长辈总觉得嘴里没味，想吃点糖，那可以试试柚皮糖。
10
木糖醇蛋糕
木糖醇蛋糕也是蛋糕，血糖反应自然也高，但是相比普通蛋糕添加糖少了，老年人一般也爱吃，少吃一点还是不错的。
#3
别指望零食的功效
要注意这些零食就是普通的食品，按照法规是不允许宣传什么功效的。很多老年人被某些不法宣传迷惑，期待这些普通的食物能直接治病、延寿什么的，这是不可能的。
与其让长辈们自己去踩坑，还是我们这些做晚辈的平时多买一些送过去吧。
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编辑：鱼藻
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