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春节团圆，要小心食物中隐藏的健康“杀手”！

学健康榨知机约 4 分钟

▎药明康德内容团队编辑

春节期间，相信大家一定免不了各种聚会、串门。
团聚时刻最少不了的就是“吃”，不过开心之余，大家要小心食物中各种隐藏的健康“杀手”。
今天，健康榨知机就来说说：食物中隐藏的油、盐、糖。

隐形糖

首先我们要知道，吃起来不甜的食物并非不含糖。
不仅饮料、糖果、蛋糕、蜂蜜、蜜饯这些常见的甜味零食中有，在酸奶、榴莲、香蕉、菠萝等不甜的食品中也含有大量糖。
识别隐形糖，我们要先看懂配料表。食品中甜味来自常规糖类/糖浆类和代糖类（甜味剂）：
  • 常规糖类/糖浆类：砂糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆等；
  • 代糖类（甜味剂）：阿斯巴甜、赤藓糖醇、安赛蜜等。
尽管很多减肥人士都青睐低热量的代糖，但有越来越多的研究发现，“代糖健康、不长胖”这一说法并不绝对。食用过多代糖会损伤心血管：赤藓糖醇被证实会加速血栓形成，并与心肌梗死、中风等心血管疾病的发生风险升高相关；三氯蔗糖会损伤血糖反应等等。
另外，配料表是按照添加量依次递减来排序的，排在前面的则代表该食品的主要成分。如果糖类排在前面，就更要谨慎选择了。
当然，过年时家里肯定也少不了水果，常见的含糖量高的水果有柿子、荔枝、龙眼、甘蔗、水蜜桃、蜜桔、葡萄、山竹、梨、橙、樱桃。如果吃了很多高糖水果，可以稍微少吃一些主食。

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图片来源：123RF

隐形盐

盐的成分是氯化钠，我们常说要少吃盐，其实是指少摄入钠元素。
中国人摄入钠，有80%是来自烹饪中的调味品（最主要的是盐和酱油）；10%左右来自加工食品；另外还有一部分钠来自天然食物，如蔬菜、肉等。
控制钠的摄入量，能够有效控制血压水平、预防肥胖、降低多种慢性病的患病风险。
日常烹饪中可以把普通食盐换成低钠盐、低钠酱油。不过，低钠调味品中，是使用氯化钾代替了一部分氯化钠，也就是说，会导致我们摄入的钾增加，有肾脏基础病的人群要咨询医生，谨慎使用。
除了调味品中的钠，我们还要小心食物中的钠。
  • 零食饮料：饼干、面包、蛋糕、杏仁露、雪糕、冰激凌、电解质饮料等。
  • 主食：挂面、拉面、饺子皮、酥脆蓬松的面食等。
  • 海产品：海苔、鱼片、鱿鱼丝等。
  • 加工食品：火腿、香肠、培根、腌制鸭脖等。

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图片来源：123RF

隐形油

我们都知道煎炸食物的含油量较高，但很多口感清爽、不油腻、非油炸的食物也可能含有大量“隐形油”。

数据显示，中国成年人每日平均食用油摄入量约为42 g，远超《中国居民膳食指南（2022）》中的推荐量25-30 g。食用油的高摄入常常导致肥胖、高血脂症、冠心病等多种慢性疾病。“隐形油”常常藏在这些食物中：

  • 烘焙食品：面包、饼干、蛋糕制作过程中也需要添加大量的食用油以达到较好的口感。日常生活中应避免大量食用烘焙食品。

  • 调味品：麻酱、沙拉酱、花生酱等调味品。

  • 坚果：各种坚果都不建议过量食用。健康成年人平均每天吃10克左右即可。

  • 零食：薯片、锅巴等大多数零食都是“含油大户”，购买时要注意查看配料表，少吃、不吃为好。

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参考资料

[1]糖尿病人适合的十佳水果,Retrieved Feb 7,2024 from http://cdcp.gd.gov.cn/ywdt/zdzt/qmyyz/yyjk/content/post_3438721.html

[2] Artificial Sweetener could dampen immune response to disease in mice. Retrieved March 15, 2023 from https://www.eurekalert.org/news-releases/982653

[3] McGlynn ND, et al. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092 

[4] Zani, F. et al. The dietary sweetener sucralose is a negative modulator of T-cell-mediated responses. Nature. DOI:10.1038/s41586-023-05801-6.

[5] 认清日常食物中的“隐形盐”,Retrieved Feb 7,2024 from https://www.haishu.gov.cn/art/2020/8/31/art_1229116338_57340459.html?xxgkhide=1

[6] 如何识破隐形油陷阱？,Retrieved Feb 7,2024 from https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202201/t20220112_2589591.html

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