「猪油」这么香，危害有多大？

营

顾中一2024年02月17日约 7 分钟

本文 2700 字，阅读约需4分钟

今天来聊一聊猪油这个话题。

你家会熬猪油吗？

我本科毕业于四川大学华西临床医学院，很多四川的同学自己家里就会有炸猪油的习惯，尤其是过年的时候杀了猪，都会去熬锅猪油。

我自己也吃过很多，是真香。

|为什么用猪油更好吃？

猪油在烹调上有着得天独厚的优点，主要是因为其中的饱和脂肪含量比较高，用猪油做的菜肴，可以让食物更酥脆。

如果从食品工艺的角度去细究，饱和脂肪的分子结构处于一个长的直线的状态，而淀粉以及各种纤维素，他们往往是一个卷曲的结构，这些分子可以和脂肪酸以疏水作用相互结合，脂肪酸进入淀粉的螺旋结构的内部，最终形成一个稳定的螺旋结构的复合物。

这种复合物的形态相比于原先的淀粉，粘度以及韧性都会强一些。

所以猪油在室温下可以呈固态藏在食物当中，不像加了很多植物油那样在室温下会渗出来，从而既给你带来细腻的口感，又不让你感觉“油汪汪”。

|加热耐受性好

由于饱和脂肪比例比较高，在高温下猪油更不容易发生剧烈的氧化反应，也更适合煎炸。

比如做芙蓉鸡片，要想出现那种嫩白而没有小黑点的效果，那就是得用猪油，用豆油达不到这种效果。

美味的猪油渣

健康角度建议少吃

但是从健康角度，还是建议少吃动物油。

主要是因为里面有较多的饱和脂肪，会增加心血管系统疾病的风险。

|猪油的营养特点

猪油中大概有41%是饱和脂肪，47.5%是单不饱和脂肪酸，11.5%是多不饱和脂肪酸。

维生素、矿物质之类都不多，再加上热量非常高，还是建议大家控制的。

有关猪油的建议

总体来说建议很简单：少买猪油少吃油炸食品。

当然要是平时素食为主，稍微吃点饱和脂肪酸还是没啥问题的。

|注意油温

另外要注意油温，如果用的是植物油，在高温下容易发生较多的氧化聚合水解，不但会导致损失一些维生素，更主要的是还会生成很多的过氧化物，不利于健康。

哪怕猪油也注意不要让油大量冒烟，这种时候肯定容易产生一些有害物质了。

|选对烹调油

比较推荐的是橄榄油、山茶油以及菜籽油，适合常见的使用场景，他们健康证据多一些，热稳定性也相对好一些。

如果你真的要油炸，可以用一些动物油或者椰子油、棕榈油，但是也要注意不要反复煎炸，油及时更换。

如果你是做凉拌菜，可以用不饱和脂肪酸比例比较高的油，比如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油、紫苏油这些另外这些也都要注意，使用的时候不要靠近灶台，高温会让他们更容易变质。

听说饱和脂肪没事？

以上就是过去经常给大家科普的猪油的营养特点，但是这两年随着生酮饮食的流行，不断有人跟我说，你说的不对，明明现在的研究都认为饱和脂肪对健康没危害，还有的人说应该多吃猪油，少用植物油，甚至还有的人告诉我，BBC说了，猪油营养价值非常高，什么各种营养评分，换算下来，猪油非常优秀等等……

|是否适合你？

首先还是那句话，没有垃圾食品，只有垃圾的吃法。很多食物它总归是有一定营养价值的。

比如猪作为很早前就被人们驯化的家畜，无数年来都是中国人获得蛋白质和热量的一个宝贵来源。而且从饮食习惯和饮食文化角度也是很多人难以割舍的。

我没打算否认这一点。

甚至要从价格角度来说，在很多真的非常贫困的地方，我肯定也不会拦着你用猪油，毕竟就算是加工好的猪油，可能一斤也就十几块钱，而很一般的橄榄油至少是这个价格的两倍。

但是，能看到我这篇科普文章的朋友，往往是不缺饱和脂肪也不缺脂肪的。这时候要让我提建议，从健康角度真的没有必要去多用猪油。

|主流意见怎么说？

目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织，美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识，大家基本都还是认为：应当限制饱和脂肪的。

世界卫生组织2023年发布的指南中，也仍是强烈建议成人和儿童都应该把饱和脂肪酸供能比控制在10%以内。

简单说一下这个“供能比”怎么计算：比如根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版），一个中国普通轻体力活动成年女性一天所需的热量大概是1700kcal，10%就是170kcal，而1g脂肪提供9kcal热量，那么换算一下，也就是说一天饱和脂肪酸要限制在19g以内。

19g是多少？如果全换算成猪油，大概是46g猪油，但你要注意你还会从别的食物摄入饱和脂肪酸，包括畜肉、黄油、乳制品、休闲食品等等。

美国心脏协会在2017年发表了一篇论文专门讨论脂肪对健康的影响，其中再次强调了应当减少乳制品、脂肪、猪油、牛油、棕榈油这些富含饱和脂肪酸的食物来源，立场已经非常鲜明了。

|为什么有争议？

可能有些朋友可是对于有关饱和脂肪酸的争议还是很感兴趣，下面我稍微讲讲。

这块比较复杂，首先我以前也给大家科普过营养的研究比较难，工具比较有限，调查时靠回忆大家也记不清楚，尤其是混杂的因素太多了。

有些研究可能是半个世纪前做的，当年的富含饱和脂肪的食物的工艺和现在也不太一样，可能有一些杂质。

再比如最后一个人他会不会出现心血管系统疾病，很大程度上也跟肥胖和2型糖尿病有关，这又取决于个体的糖耐量的情况。同时还受到个体的运动习惯的影响，而且碳水化合物的质量（血糖指数）、膳食纤维的摄入量以及总脂肪的摄入量，都会影响到一个人的健康，这都不仅仅是饱和脂肪的摄入量的问题。

所以总体来说研究方法的科学性上还是有很大的改进空间的。

这里还存在着发表偏倚：当年可能只有明显显示饱和脂肪增加了心血管系统疾病风险的研究，才更好发表，最近这些年又是反常识的显示不增加风险的研究才好发表……

所以确实很难盖棺定论。

所以目前还是就像我说的，无论美国人膳食指南也好，中国膳食指南也罢，都是限制饱和脂肪。

包括美国心脏协会，那项研究的结论也是建议降低饱和脂肪的摄入量，用不饱和脂肪酸来代替，可以降低心血管系统疾病的发生率。

所以重点不是某一个参数，而是整体的饮食结构要更健康一些才有更大的意义。

|反对的声音

要说不同的声音也是有的，比如最近10年一些Meta分析和流行病学的报告认为：饱和脂肪对于心血管系统疾病风险没有那么大。

如果细究数据，往往也谈不上特别颠覆性的结论，而且总体来说还是有不少大样本的临床试验显示饱和脂肪对心血管健康有害的。

所以我个人还是赞同应当限制饱和脂肪的。

我比较受不了的是现在网上有一些博主特别喜欢只引用前面提到过的个别的综述，表示他们才代表真理，并且反过来说美国心脏这类协会都是收了食品公司钱的，因为食品企业喜欢用糖……

最近十来年在营养学界，利益相关声明已经做得越来越到位了，比如2017年美国心脏协会提醒应当限制猪油的报告的结尾明确表示相关的专家都没有利益相关。

反倒是鼓吹饱和脂肪无害的人经常引用的那篇今年发表于JACC的综述，结论是说全脂牛奶、未加工肉类、黑巧克力等食物对心血管健康没有什么危害，但你要真看下面的利益相关声明，足足有一页，很多都是乳制品行业的。

还有一些人会反复提及2017年柳叶刀发表的一项研究，其中提醒高碳水化合物死亡率比较高。那项研究我当时已经详细分析过了。

但要注意，那项研究结论是脂肪供能35.3%的人和10.6%的人相比，死亡风险低23%。可是我国2015年发布的中国居民营养与慢性病状况报告显示，国人平均脂肪供能是33%，咱们吃的脂肪已经不少了。

至于碳水化合物的摄入量，论文作者明确表示不能为低碳水化合物饮食法提供支持，他们表示碳水化合物供能50%-55%可能比极高或者极低的比例更合适。

而这正是现在大多数城市人群的饮食结构。

你看，如果你不细究的话很容易被一些鼓吹带偏，所以实在感兴趣不如自己去看论文，要不然还是跟着主流的机构的意见走更靠谱一些。

（文章首发于2020-12-17）

参考文献

[1]:谢新华, 郭东旭, 宋一诺,等. 脂肪酸对小麦淀粉糊化特性及热特性的影响[J]. 麦类作物学报, 2014.

[2]:郭东旭. 小麦淀粉—脂肪酸复合物理化性质的研究[D]. 河南农业大学, 2014.

[3]:https://academic.oup.com/ajcn/article/91/3/535/4597110

[4]:动物脂肪，真的有害？_范志红 https://mp.weixin.qq.com/s/vqiPVE28SJmjuQxY788t0A

[5]:https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2020.05.077#bib86

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编辑：万万

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