同样距离，走路、跑步热量消耗差多少？

春节假期结束，很多朋友胖的那三斤也要开始减了~

有些不爱运动的朋友问我：跑步太痛苦，坚持不下来，能不能多走走路？走路跟跑步，消耗的热量真的差很多吗？

我当时回复说，消耗多少热量，核心还是看距离。只要距离够长，不管你配速多少，消耗的热量差不了多少。

结果发现说错了。

如果时间相同，跑步和走路哪个消耗的热量多，大家不会有争议，肯定觉得是跑步，而且身体的疲劳也是佐证。

如果是距离相同呢？从基本的物理常识来说，同样质量移动相同的距离，做功是基本一样的。但每个人在运动的时候消耗多少热量，一方面跟年龄、体重、健身习惯、体表面积等因素有关，另外一方面也跟当时的动作有关，比如跑步时会有重心的上下偏移，这也是在做功的。

所以我们还是要看看真实世界的数据。

2004年发表的研究，研究者们找了一些比较健康的男性和女性的受试者，让他们分别以每小时5公里（我个人认为这属于不快不慢的速度）、每小时10公里的速度，在跑步机以及户外道路上完成1600米的步行、跑步。

然后通过他们的氧气消耗情况来测算热量消耗，发现在跑步机上跑步大概消耗了115千卡，步行大约消耗了81.3千卡，而在户外道路上跑步消耗了约114.7千卡，步行消耗了约79.8千卡。

最终算下来，走路消耗的热量大约是跑步的70%。

2012年的一项研究则发现，跑步不止在运动过程中消耗了较多的热量，在运动之后大约10-15分钟，跑步者消耗的热量也明显增加了（大概多了几十千卡）。

按这项研究的结论，如将一般生活方式指南所建议的每周 150 分钟的中等强度训练或者75分钟的剧烈运动分别作为走路和跑步的运动时长，那么快走 150 分钟，大概比静止不动多消耗 830 千卡，而跑步 75 分钟则可以多消耗1190 千卡。

追求效率，想要以尽可能少的时间实现更好的运动效果，那可以选择更剧烈的运动，HIIT 确实是不错的选择。但如果觉得太痛苦，那强度低一些，时间够长也没啥问题。毕竟多走走路也能多消耗 800 多千卡。

动起来就好。

首先走路这个动作就很复杂，比跑步更不容易通过参数来计算能量消耗。

其次走路是人们非常熟悉的日常运动方式，人体会尽可能减少这个过程中的能量消耗。这也导致“快走”状态消耗多少热量的研究结果常常不那么一致。毕竟同一个人不同步行速度，消耗的热量都是曲线变化的。

再次上坡还是下坡，身上还有没有什么负重，重心如何，走路时的地面是碎石路、塑胶跑道还是雪地……这些都会影响到你的热量消耗。

特别是在不同的身体条件下，比如一个人基础体重很大，最后的数值也会有较大的误差。这些都是短期之内依靠科技进步难以克服的。

比较科学、准确的测量方法是通过携带测量氧气消耗的仪器来计算。可就算是使用这种方法，测算一个只有5分钟的中等强度运动的热量消耗，误差也还是比较大的。

而长期的几分钟的运动，对我们的健康益处却很大，这也是很多研究已经证明了的。

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这种简单运动每天4分钟就有用！（不是HIIT

我建议大家根据自己的实际情况，选择一些便捷的工具做参考，但千万不要受限于数据。

首先判断一下自己的情况，比如休息够不够，如果睡眠时间也难以保证，先养成规律、充足的睡眠，适当活动不久坐最重要。

如果你日常压力过大，那需要先想办法缓解压力，而不是先制定一个严苛的饮食或者运动计划。

我个人的认识是有一个计划或指标激励会有助于人们管理健康。毕竟现如今物资非常丰富，大家可选择的食物非常多，对于多数人而言，如果放任自己，显然会越吃越胖，越来越懒得动。

所以我建议大家尽可能地记录、管理自己的饮食与运动。

推荐一下我的「饮食日记本」微信小程序。其实我的态度一直就是看自己身体的真实反应最重要，制定精确的食谱、进行精确的记录意义并不大。但是，记还是不记、是否正视问题，还是很重要的。

作为一个器材党，对智能手表的研究还是比较多的，我自己大概也买过十几块儿，一般你用哪个牌子的手机就可以用对应品牌的手表（所以我戴的是OPPO的）。

如果你是苹果手机，对于多数人Apple Watch SE就行了，也没必要买蜂窝数据版的，普通版就够了。

预算无限制的话，那就买苹果手表第9代。除了各种健康检测外，由于这个手表芯片真的很先进，手表可以直接处理Siri的请求，你可以直接问它：

今天步数是多少?

今天我骑行了多远?

今天活动圆环怎么样了

心率是多少？

昨晚睡了多久？

等等

甚至你还可以直接通过Siri去记录这些信息。比如你告诉手表你今天早上起来体重是多少。由于我常年都会每天早上用iOS的健康APP来手动记录体重，这一下方便了很多。

可以看到我去年7-10月份减肥成效

总之我们不要被数据绑架，还是应当多听从自己身体的声音，但不妨借助一些数字化的奖赏机制，让自己过上想要的生活。

[1] Estimating Energy Expenditure during Level, Uphill, and Downhill Walking, https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/09000/Estimating_Energy_Expenditure_during_Level,.20.aspx

[2] Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations

,  https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/12000/Energy_Expenditure_of_Walking_and_Running_.20.aspx

[3] The energy cost of horizontal walking and running in adolescents

, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10063822/

[4] Influence of weight classification on walking and jogging energy expenditure prediction in women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978188/

[5] Validity of the Nike+ device during walking and running, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20027538/

[6] Energy Expenditures for Activities of Daily Living in Korean Young Adults: A Preliminary Study, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5012985/#%21po=43.0556

[7] Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673/

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