5:2轻断食怎么吃？能瘦多少？附食谱！

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春节过完，春暖花开近在眼前，轻薄时尚的春夏装已经上市，减肥的心，是不是又萌动起来了？

各种减肥饮食中，轻断食法，或者叫间歇性断食法，因为好坚持、心理负担小的特点很受欢迎，今天就着重介绍一下其中的5:2轻断食（间歇性断食、间歇性禁食）怎么吃。

整体了解间歇性断食的概念和好处，看这2篇：

「轻断食」的8个真相，5:2和16:8这样选！

逆转高血糖，「间歇性断食」真的有效！但前提是……

5:2间歇性断食，也称为5:2轻断食或5:2节食法，是一种流行的间歇性禁食方法。

这种饮食模式怎么吃呢？

很简单，每周有两天进行严格的热量限制，而其余五天则可以正常饮食。

在限制热量的两天内，女性通常限制在全天只摄取大约500大卡的热量，男性则摄取大约600大卡的热量。

这两天也不需要连续，可以根据个人的日程安排灵活选择。

根据目前的一些临床试验，在遵循5:2饮食模式的最初3个月内，平均体重减轻可以达到5%到10%的体重，还是很有意义的。

在时间最长的2项研究中，为期1年的5:2断食分别帮受试者降减了5kg和6.8kg[1-2]。

不过要补充一下，这是对于开始时已经超重或肥胖的人群的效果。当然如果你BMI是正常范围，一般你也不需要节食减肥。

5:2属于间歇性断食的一种，间歇性断食有很多种形式，但能减肥的关键还是摄入的总热量降低了，5:2带来的热量缺口比较合适，也比较好实现、好坚持，而隔天断食（1天随便吃，1天禁食，交替进行）热量缺口太大，风险大也难坚持；16:8（1天之内只有8小时可以吃东西，另外16个小时禁食）则要警惕出现根本没少吃的情况。

不过今天晚上的最新消息显示贾玲减肥就是用的16:8，所以也要看个人的毅力和实际的总热量缺口。

实际能有多大热量缺口呢，可以看一下具体研究：

在一项5:2断食试验中，断食组每周2天限制吃约500kcal食物，其余5天让参与者自由随便吃，最后发现实际上平均每天有564kcal的热量缺口 [1]，这个数目比较合理，健康风险小。

而再看一项16:8断食的试验，参与者通过限时8小时进食实现了平均每天自然少吃341kcal [3]，这个热量缺口就比较小了。而且，16:8也可能出现根本没少吃的情况，一项116人参与的试验中，有受试者8小时就吃完了正常一天的热量，没有造成缺口 [4]，也就达不到减肥目的了。

比起天天顿顿都要少吃的传统节食法，5:2只需要每周“痛苦”2天，心理负担小，有的人习惯后痛苦程度也会弱一些。

在一项共107名肥胖女性参与的5:2断食（断食的2天吃约500kcal）与传统减肥餐对比的试验中：

能坚持做到每周2天断食的人，1个月时有63%，6个月时还有44%。

而坚持吃传统减肥餐（每天都少吃1/4的热量）的人，1个月时有46%，6个月时则剩32% [5]。

从数据上看出能坚持5:2断食的人比例还是要高一些的（虽然差别算不上很大）。

如果你想开始尝试5:2断食，最好先准备好了再开始。

你可以先开始逐渐试试减少日常热量摄入量时的感受，帮助你去适应断食日只能摄入低卡路里的日子。饮食逐渐专注于摄入高营养密度的食物，如蔬菜、低热量水果、全谷物、瘦肉、豆类、蛋类，这些食物对保证必要的营养和饱腹感尤为重要。

而对于高油、高糖、加工食品，比如含糖饮料、油炸食品、甜点、零食，要开始减少食用直到彻底戒掉，家里、办公室储备的这类食品也最好全部都转移走，也不要再买。

在开始任何断食计划之前，最好掌握自己的身体状况，确保没有潜在的健康问题会因断食而恶化，尤其是对于有慢性疾病的人，或长期服用药物的人，要警惕断食带来病情恶化的风险，比如对血糖、血压指标断食有可能产生负面影响，有这些问题的人群最好还是先咨询医生。

像孕期、哺乳期、备孕期女性，有低血压、低血糖史的人，未成年人和老年人，有进食障碍的人（如暴食症、厌食症）、有严重的慢性感染的人群、患肿瘤的人群、有中枢神经系统疾病的患者，有严重的心脑血管疾病的患者，1型糖尿病患者和胃肠道疾病患者等人群最好不要尝试断食。

首先明确你为什么要尝试5:2断食法，如果是为了减重，也要先明确自己是不是真的胖，并设定理性的可实现的目标。

心理上准备好应对饥饿感·    ~    ~    和可能的情绪波动，既往试验中受试者有自述断食后出现头晕、全身无力、呼吸急促、头痛、身体发冷、注意力不集中、睡眠障碍、恶心、便秘等问题。想好出现这些问题要怎么办，比如定好分散注意力和心理调节的方式，监测自己的各项指标，兜里带一块小饼干，实在低血糖了就吃一口，也要合理安排日程从而避免影响生活中重要的事情。

如果要严格控制断食日的热量，基本上在断食日就只能自己制作三餐了，所以需要准备一个厨房秤从而清楚食材的重量。以及带有刻度的油勺，或者用喷油壶，从而在断食日把用食用油的量减少到最少。

那接下来看看具体怎么制定食谱。

注意以下几点，我们就可以自己制定适合我们自己的5:2断食食谱。

食物选择：优先选择低升糖指数（低GI）的食物，如蔬菜、全谷物、坚果、豆类、水果等，以及高蛋白（蛋类、豆类、瘦肉等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。

而高盐、高油、加了精制糖的加工食品类的东西就不要规划进去了，它们不仅热量高，饱腹感也低。

北京协和医院临床营养科副主任陈伟曾经介绍过5:2轻断食法，他给出的食谱具体如下：（摘自2020年12月18日《北京晚报》27版 [6]）

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• 主食50克粗细搭配

• 蛋白质食物（1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升）

• 1片复合维生素

• 主食50克粗细搭配

• 蛋白质食物100克（瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克）

• 蔬菜250克

• 水果200克

• 主食50克粗细搭配

• 蛋白质食物100克（瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克）

• 蔬菜250克

• 鸡蛋1个

• 脱脂牛奶/低脂酸奶100克

• 1片复合维生素

• 水果150至200克

• 主食25克

• 水煮蔬菜200克

• 蛋白质食物50克

简单的方法是断食日的食谱可以遵循蛋白质食物＋蔬菜或低热量水果＋主食的原则，按照自己的饮食习惯分配到三餐去，下面再举5个500大卡的断食日食谱例子.

上面这些食谱只是举例，可以自己用相似的食材替换。

如果想在此基础上改为600kcal食谱，简单的方法是可以在早午餐之间、午晚餐之间各加餐一顿5-10g的原味花生或巴旦木等坚果。

你尝试过轻断食吗？

参考资料：

[1] Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA Netw Open 2018;1(3):e180756.

[2] Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond) 2019;43(10):2028-36. Epub 2018 Nov 23. Erratum in: Int J Obes (Lond) 2019;43(4):942.

[3] Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab 2019;44(1):107-9. Epub 2018 Sep 14.

[4] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

[5] Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond) 2011;35(5):714-27. Epub 2010 Oct 5.

[6] https://bjrbdzb.bjd.com.cn/bjwb/mobile/2020/20201218/20201218_m.html#page26

编辑：小荟

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