火龙果糖真的不少！红心白心的区别是……
顾中一工作室约 4 分钟本文 2133 字，阅读约需 4 分钟
太长不看
火龙果含糖不低，加上本身个头大，要注意限量。
富含膳食纤维，黑色的小籽也有促进肠蠕动的作用，便秘好帮手，腹泻注意规避。
红色来自甜菜红素，会让尿液和便便变红。
红心、白心营养区别不大。
今天来聊聊火龙果儿~
不甜，但糖多！
别看火龙果吃起来甜味没那么重，实际上每100g里面的可溶性糖含量达到9.75g。（数据来自美国农业部食物成分数据库）
加上火龙果一个个头就很大，可食用部分约有290克，意味着吃一个火龙果就有28克以上的糖。
这个数字是真的不低，所以你如果吃了一整个火龙果，那这一天就注意不要从其他地方摄入糖了。
为什么不甜？
说火龙果含糖高，不少人可能觉得奇怪。毕竟它吃起来口味比较淡，相比其他含糖量在10%左右的水果，比如富士苹果、西瓜、成熟的桃子，并没有那么甜。
这是因为糖也有不同类型，甜度也不同。
蔗糖通常被用作参照标准，其甜度定义为1。
葡萄糖：其甜度约为0.74-0.8，比蔗糖略低。
果糖：甜度约为1.2-1.8，是这3种里面最甜的，甜度高于蔗糖。
而火龙果中，相对不甜的葡萄糖的占比较高，接近可溶性糖总量的70% [2] 。因此比起以果糖为主的水果，自然就不那么甜了。
高血糖人群能吃吗？
火龙果的血糖生成指数（GI）在不同资料中差别较大，一些资料显示其GI值可以达到48-52，为中等GI水平，而也有资料显示其GI值在低GI范围内。
一方面火龙果的可溶性中葡萄糖占比很高，而葡萄糖的升高血糖的能力强于蔗糖和果糖。另一方面，火龙果含有3.1%的膳食纤维，有一定延缓血糖上升的作用。
建议如果有控制血糖的需求，最好控制在半个以内。糖尿病患者最好是先试着尝几口，测一下自己的血糖反应，再决定下次吃不吃，吃多少。
通便是真有用
经常有人说，吃火龙果对排便有帮助，这点确实是真的。
火龙果含有3%的膳食纤维， 其中的果胶、低聚糖不仅能吸收肠道中的水分、促进大便的形成，还对调节肠道菌群有好处。
同时火龙果小黑籽里的粗纤维高达13% [3] ，被脂肪、蛋白质、碳水紧紧包裹的状态使得这些小黑籽在便便中仍能保持肉眼可辨识的形态。这些籽粒本身也能起到促进肠道蠕动的效果。 如果一次吃了很多火龙果，你就可以和它“明天见”啦。
涉及128位大学生的临床试验发现，吃红心火龙果约225g能让食物通过全肠道的时间从平均26小时降低到平均21.9小时。由于红心火龙果中的甜菜红素能让便便变红，这个试验中通过观察便便颜色来辅助计量时间 [4]。
不过要是你肠道本身就比较敏感，或者正在腹泻，还是应该注意避免火龙果，以免引起或加重腹泻症状。
让便便变红的是…
如果你吃的是红心火龙果，会发现它在便便里的存在感就很高 ——
便便会发红甚至发黑，让你怀疑自己是不是便血了。
更直观的是，你的尿也会变成红色。
不要慌，这是红心火龙果中的甜菜红素。它可溶于水的同时稳定性又非常强，因为量太多无法被人体完全吸收，所以被排了出来，把尿液和便便也一起染色了。
（如果你维生素B2吃多了，尿液会变成黄绿色，也是一个道理，没有其他异常不需要过多担心）
甜菜红素是一种非常安全的天然色素，在食品添加剂的国家标准中（GB 2760-2014），它可以在各类食品中按需使用，没有最大使用量的限制。
红心和白心有什么区别？
市面上红心火龙果普遍比白心的要贵，可能主要是种植成本有差别。
营养上，红心可能会比白心的含糖量更高，吃起来更甜，再加上个别矿物质略高一些。但总体差别并没有特别大 [1] 。
无论红心白心，火龙果除了膳食纤维还算可以，也没有其他特别突出的营养特点。
前面已经说过，红心火龙果的颜色主要来自甜菜红素，而不是花青素。
甜菜红素被发现在人体中有一些抗氧化的功能，但目前研究还非常初步，证据远不如花青素充分。
所以不用对它抱有太多神奇的预期，红心白心，选自己喜欢的就可以。
一个彩蛋
甜菜红素对植物本身的意义更大，它不仅能吸引鸟类、昆虫，携带种子散播到更远的地方，还能过滤紫外线，调节代谢。
甚至在干旱和极度盐碱的环境下，也能调节植物细胞内的渗透压 [5] 。
要知道，火龙果可是能在沙漠里长的仙人掌科植物。
参考资料：
[1]蔡永强,向青云,陈家龙,彭玉基,王彬.火龙果的营养成分分析[J].经济林研究,2008,26(04):53-56.
[2]李文云,彭志军,王彬,蔡永强.火龙果不同品种(品系)果肉糖、酸含量及组成分析[J].贵州农业科学,2010,38(11):215-217.
[3] 江鑫,曹君,白新鹏,李川,曹忠艳,冯琤.红心火龙果籽的营养成分分析[J].天然产物研究与开发,2018,30(02):232-238.
[4] Lim Kean Ghee1 & Ling Chian Voon. The effect of Hylocereus polyrhizus (red dragon fruit) on whole gut transit time of young Malaysian adults. Mal J Nutr 27(1): 153-158, 2021. nutriweb.org.my.
[5] 黄欢,胡慧霞,姜联合,王亮生,任红旭.植物甜菜色素的研究进展[J].生物学通报,2014,49(08):1-4+64.
编辑：金金 小荟
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