“排毒清体”后神清气爽，但对身体可能弊大于利
NG约 7 分钟清体和排毒饮食就是限制吃食——或者停止摄入奶制品或麸质，或者短时间内只吃流食。然而，即便这些饮食可能有些短期的好处，但专家并不建议尝试。｜QUENTIN BERTOUX, AGENCE VU/ REDUX
每年这个时候，因为在假期摄入的糖和酒精，以及可能随之增长的体重，我们的情绪焦虑起来，而也不乏商家以此大作文章。
在社交媒体上搜索“排毒”或“清体”，这是一个价值数万亿的全球产业。
身体发生变化是完全正常的，而且只要吃得有节制，也并没有很多有害食物。尽管如此，你可能还是会这样问自己：我该不该尝试某套神奇清体餐？它们真的有效吗？
和大部分涉及到身体的问题一样，答案是复杂的。
据美国营养师协会认证营养师、美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人梅丽莎•普雷斯特（Melissa Prest）称，没有哪个量化研究表明“清体”或“排毒”存在任何长期效益。
甚至其中某些实际上是有害的，当你缺乏医疗指导时尤为危险。
然而现实情况却往往与科学理论背道而驰，一些人保证自己吃排毒餐以后感觉变好了——他们感到能量变得饱满，思维更加清晰，脘腹也不再胀满了。
普雷斯特说，这并不令人惊讶：“要是一个人一直吃大量精加工食品，而纤维素吃得不多，水果和蔬菜只吃一点点，那么当他们改成吃高营养食物，哪怕量更少，他们的感受也自然会得到改善。”
改变饮食习惯可能在短期带来好处，但它们也伴随着大量的负面作用。
清体餐没有具体的定义，不过普雷斯特说，它通常指短期内限制饮食，以达到为身体排出毒素的目的——毒素可能指的是乳酸等天然副产物，也可能是海鲜中的汞或污染物质等外来因素。
进行排毒清体可能意味着一个月不吃奶制品或麸质，或者一周只吃流食或果汁，又或者干脆禁食。
哪怕是“30天计划”（Whole 30，为期一月的饮食调整方案）和生酮饮食等方案都算排毒。（结肠清洁也算一种，不过那就完全是另一个话题了。）
然而美国营养与饮食学会——全球最大的营养学专业人士机构——并不推荐排毒。
普雷斯特说，这是因为我们的身体已然有自己的一套高效的排毒流程，主要依靠的是肝、肾和消化系统。举个例子：身体能在短至一天的时间内代谢酒精，具体要花多久取决于一个人喝了多少（以及酒精度数高低。）
大部分清体餐都分属“流行饮食”，根据2022年《前沿》（Frontiers）期刊发表的一篇研究，这类方案常排除某几类食品，不提供充足营养，提倡短期变化，而这些变化很难维持。
许多提供清体餐的公司标榜自己的产品“有研究支持”，但所引用的研究结论可能经过修饰以符合某种论调。
比如“柠檬水排毒”已成为基本排毒常识。但作为该理论的依据被引用的那项研究只对不到100名受试者进行了短短11天的观察。
“而且，大部分表现出积极变化的受试者都食用了相似的限制热量饮食，可他们摄入的柠檬汁混合物却并不一样。” 美国西北大学医学院（Northwestern Medicine）内科综合专家、奥谢尔综合健康中心（Osher Center for Integrative Health）主任梅琳达•林（Melinda Ring）说。
另外，许多研究是在动物身上进行的，其结果无法简简单单就转换到人类身上。
那么，清体的实际短期好处是什么？
然而，林并没有就此完全否定清体餐。
“对人们来说，它是一种心理重置，也许比其实际的生理重置效果更有意义。它帮我们建立从头开始的感觉，让我们自己剔除不良习惯，”她说，“我会鼓励人们以健康的方式进行排毒，同时也提醒大家注意它实际效果的局限性。”
但我们很难准确说出短期内排毒给你身体带来了什么，因为这其中存在很多变量。
一些清体餐以减轻炎症为目标——奶制品或麸质可能引起炎症，尤其是对不耐受人群而言。根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）数据，全球约有68%的人不能有效吸收乳糖，多达7%的人麸质不耐。
不过表现出来的反应可能太过轻微，你或许都不曾留意——这就解释了为何有些人不吃这些食物之后感觉更好。
林说，发炎会影响一系列生理过程，可能导致关节炎、胃炎和支气管炎。因此，哪怕只是暂时性地减少摄入这些食物也能有所帮助。特定食物或补品，例如生姜、大蒜和欧米伽-3脂肪酸，也与减轻炎症有关。
普雷斯特补充说，纤维素是消化系菌群的食物，多吃纤维素也能短期改善肠道规律性与消化功能。
“我们知道，一顿饭就能影响人的菌群，”林说，“因此，（吃清体餐）能在身体的化学、生化和病理生理方面产生某些立竿见影的效果。”
左图是扫面电子显微照相图，右图是透射电子显微照相图。这两张图都展现了人类小肠细胞中紧密排列的微绒毛。这些微小的结构在细胞表面形成了刷子般密实的覆盖层，使细胞能够从消化过的食物中吸收营养。｜STEVE GSCHMEISSNER, SCIENCE PHOTO LIBRARY
“但如果又开始过量饮酒、吃快餐、放纵自己，那些积极变化顷刻就会消失。”
不必花上百块钱（另外还得算上配送和处理成本）准备为时5天的骨头汤清洁餐，你也能轻轻松松获取这些好处。
到头来，医生是监督排除性饮食并诊断食物过敏情况的最佳人选，而医学专家不建议剔除任何一类食品——要是你不过敏的话。
间歇性断食又有哪些好处？
间歇性断食是另一个很受欢迎的排毒策略，它往往要求只在8小时或12小时的窗口时间中进食。这也能促使身体产生一些短期变化。
最值得注意的是：不喂饱身体会引起一种被称为细胞自噬的过程，在这个过程中，细胞基本上扫清了老化及受损的部分。身体本身就在不断进行自噬，而断食能诱使它自噬得更厉害。这不一定是件好事。
内分泌学家、加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院（David Geffen School of Medicine at UCLA）医学系主任兼医疗中心执行医疗总监E.戴尔•阿贝尔说：“自噬当然承担着内务处理功能，假如提高自噬水平，你可能会代谢得更好。但我们不知道 ‘良好的内务处理’和‘开始把家里最好的瓷器也丢出去’之间的界限在哪里。”
这张彩色增强透射电子显微照相图展现了一粒正在自噬的细胞——在这一自然过程中，细胞清除老化、受损部分。断食可以帮助诱发自噬，但不清楚的是这种自噬是否具有相同的好处。｜SCIENCE SOURCE, SCIENCE PHOTO LIBRARY
“那种酮症状态可能引起某种大脑几近清醒且活力增强的感觉。这就是为什么有些人开始生酮饮食后确实感受良好的部分原因。”林说。
但阿贝尔说，对其他人而言，生酮饮食可能带来脑雾这一副作用。
清体伴随着危险
在极少数情况下，清体可能造成极端影响，甚至威胁生命。例如，吃太多胡萝卜或其他富含维生素A的食物可能引起头痛及骨质疏松。绿叶菜草酸含量较高，过度食用绿叶菜可能损伤肾脏。
其他清体方案，尤其是对热量限制极为严苛的那些，效果可能适得其反。
“身体喜欢确保能持续运作，因此它会为了维持生存做各种事情，”普雷斯特说，“它会降低新陈代谢率，以便保存所获得的能量。”
因此，当你结束清体、回归到热量及营养摄入的正常水准后，你可能反而会增肥。
“现在你的新陈代谢变慢了，任何没消耗掉的都可能转化成脂肪或被存储起来以备迟些再用。”普雷斯特补充说。
人们可能时不时启动不同的清体方案和饮食计划，而剧烈波动也对身体有害。
阿贝尔说，在糖尿病患者当中，你实际上能看到极端饮食尝试者和更健康饮食的坚持者之间彻底的差异。
“从一种极端改变为另一个极端，恐怕就是造成伤害的原因。”他说——下次当你打算重置饮食的时候，你可以考虑只改变几种食物。
其实，医生和营养师给出的倒是最寻常的建议：保持水分，吃足量的水果、蔬菜和纤维素，保持规律和常态，不要只在1月或2月假期前后坚持几个星期。
“我的首选永远是：做出更长期、更可持续的改变。”林说。
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