这种神奇的「树上蔬菜」正当季，营养真的不一般！

香椿是少见的长在树上的蔬菜，还是一个彻彻底底的中国食材。

中国人食用香椿已有 2000 多年的历史，唐代还曾用香椿作为皇家贡品[1]。庄子的《逍遥游》中也有椿树的身影：“上古有大椿者，以八千岁为春，八千岁为秋。此大年也。” 格局堪比鲲鹏有没有？

一般来说，初春时节的香椿口感最好，特别是清明前后是吃香椿最好的时节，而且最好挑嫩芽部位吃[2]。

如果这时不被摘下来吃掉，它会长成新的树枝和树叶。随着气温上升，香椿中的纤维化的现象会越来越严重，变得不再适合食用。

而且，香椿的营养成分随着时节变化也会有差别，比如维生素 C 的含量就有较大波动。

再加上香椿最大的特点是有独特的香味，假如储存条件不合适，香味会大打折扣，也就没有什么必要去吃放久的香椿了[3]！

产量再加上这份季节性，「树上蔬菜」香椿的价格比其他的蔬菜都贵一些，一度“香椿自由”甚至高居各种蔬菜自由的榜首。

跟香菜一样，香椿也是一种喜爱的人很喜欢讨厌的人很讨厌的蔬菜。

我这人几乎没有讨厌的食物，除了香椿。我几乎是闻到香椿味道就有一种想吐的感觉，但每逢春天，我爷爷或者爸爸必然会做香椿炒鸡蛋、炸香椿、香椿拌豆腐……

有机硫化物是香椿风味的主要贡献者，另外，还有醛类、酯类等多种挥发性物质相互叠加，形成了香椿独特的风味。

而不同产地的香椿挥发性物质的含量也不相同，有研究发现云南的香椿挥发性物质含量最高，气味最浓郁，河北香椿的挥发性物质含量最低，味道最淡[4]。

图片来自：参考资料[4]

特别爱吃香椿的朋友，可以选择云南产地的香椿。如果有人想先浅尝一下，可以从河北香椿开始吃起。

味道喜好是主观判断，过敏就是另一回事了。确实有人吃了香椿之后会有皮肤瘙痒的症状，甚至可能出现过敏性休克、喉头水肿等危及生命的情况[5-6]，这种该回避还是要回避。

「树上蔬菜」香椿，营养确实不一般。

香椿香味非常浓郁，抵抗虫害的同时对霜冻的耐受性也比较好，在偏干旱的地区也能够存活，这种生长环境下的植物往往有较多的抗氧化成分。

事实也是如此，香椿中酚类和类黄酮等成分含量很高。

一般这类物质在体外实验中显示有一定的消炎、抗菌、抗氧化、调节血脂、抗癌等活性，也是很多保健食品中的重要提取物[7]。

但要仅凭这些证据就说吃香椿就能有什么神奇的效果，那你还是别信了。

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作为少见的长在树上的蔬菜，香椿的蛋白质含量相对较高，每 100g 新鲜的香椿嫩叶中足有 4.9-9.8g，脂肪只有 0.4-0.9g，粗纤维 1.83-2.78g，维生素C、维生素 B 族含量也都不低，钙含量更是每100 克有110mg，和牛奶差不多[8-9]。

虽然不同地区、不同品种的香椿，在具体营养成分上有所不同，但总体上看，香椿芽与其他常见蔬菜相比，钙、钾的含量明显偏高，铁、锌的含量更是其他普通蔬菜的几倍到几十倍， 是非常好的微量元素摄入来源[9]。

真的算是一种高营养价值的食材了。

香椿的营养价值很高，但亚硝酸盐的含量也高。

一般蔬菜中亚硝酸盐含量是很低的，有研究检测了 73 种常见蔬菜（不包括香椿），大部分检测不到亚硝酸盐（亚硝酸盐离子检测极限为 0.8mg/kg），平均含量最高的是红菜头为 7.6mg/kg[10]。

新鲜香椿的亚硝酸盐含量，不同研究的数据差异很大，在 11mg/kg 到 418.4mg/kg 之间[11-12]。

有意思的是我的经纪人叶子研究生毕业于中国农业大学营养与食品安全专业，她本人测得的香椿亚硝酸盐含量可以达到1235mg/kg。（在10年后的今天，她表示只对样品负责。）

说明：香椿中亚硝酸盐含量跟品种、产地环境、新鲜程度、加工储存方式等都有关。不同研究检测数据差别这么大，可能是采样（采摘）后储存条件不同造成的。

根据我国食品添加剂使用标准，肉制品中亚硝酸盐最大使用量为 150mg/kg ，残留量（以亚硝酸钠计） ≤ 30mg/kg 。

看起来，香椿中的亚硝酸盐似乎确实需要警惕。

短时间内摄入大量亚硝酸盐也可能导致急性中毒。

另外，亚硝酸盐本身虽然不是致癌物，但和胃酸以及蛋白质的分解产物共同反应之后，容易生成亚硝胺，亚硝胺容易诱发多种癌症[13]。

但大家也不用因为这个就从此不吃香椿了。

目前没有研究证实，一般人群合理食用蔬菜的前提下，蔬菜中的硝酸盐和亚硝酸盐会导致中毒或致癌。

早在2010年，香港特别行政区政府食物环境卫生署食物安全中心就曾发表有关食物中硝酸盐和亚硝酸盐的风险评估报告。

报告评估了 73 种常见蔬菜，像苋菜、白菜、小油菜的硝酸盐含量都很高，平均都在 3500mg/kg 以上，苋菜硝酸盐含量最高，平均 4300mg/kg ，但大部分蔬菜的亚硝酸盐含量都很低[10]。【硝酸盐会在体内转化为亚硝酸盐。】

香椿的话，有研究指出硝酸盐含量约 3000mg/kg 。【以上都是未烹饪的数据，而大部分蔬菜都是做熟后吃，含量会更低。】

报告指出，整体而言，蔬菜中的硝酸盐和亚硝酸盐含量不会对公众健康构成即时健康风险，甚至可能有潜在健康益处。但婴儿进食处理不当的硝酸盐含量高的蔬菜，可能会有健康风险[10]。

当然，食物安全中心也建议大家可以采用恰当的处理和烹饪方式进一步减少蔬菜中的硝酸盐和亚硝酸盐含量。

考虑到香椿中超出一般蔬菜的亚硝酸盐含量，大家可以采用这条建议，具体怎么做，看文章末尾。

23年11月美国营养学会出版期刊《Adveances in Nutrition（营养学进展）》发表的一篇论文明确提出：植物性食物中的硝酸盐作为条件性必需营养素*，有益心血管健康[14]。

^*条件性必需营养素是指，在新生儿生长、分解代谢压力或疾病等情况下，内源性生产无法满足生理需求，需要外源性补充（如饮食）的某些营养素，比如胆碱、谷氨酰胺、精氨酸以及肌酸等[14]。

图片来自：参考资料[14]

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香椿中的亚硝酸盐含量虽然比一般蔬菜要高不少，但作为一种时令蔬菜，毕竟不是天天吃，考虑大家的日常食用习惯，摄入量一般也不多，而且焯水还会大大减少香椿中的硝酸盐和亚硝酸盐含量。

在这种情况下，跟香椿带来的健康益处相比，我认为含有的亚硝酸盐的健康风险是可以接受的。

考虑到香椿中亚硝酸盐因贮藏时间及方式的不同，含量变化非常大，我们买到的香椿，也很难确定它的前几个小时到几十个小时是怎样度过的，实际的亚硝酸盐含量又是多少。

所以保险起见还是建议大家采取下面4个方法，尽量减少亚硝酸盐的摄入。

首先，购买时就选择最嫩最新鲜的香椿，因为随着香椿的生长，硝酸盐含量也随之增加，储存条件不佳也会导致亚硝盐含量急剧增加。

其次，最好当天买当天吃，随着贮存时间的延长，亚硝酸盐含量也会明显增加[11]。

如果当天吃不了，整株冷冻保存，最大程度减少亚硝酸盐的产生[12]。解冻后尽快吃掉，不要反复解冻。

不管你是要吃白灼、凉拌还是炒鸡蛋，吃前先焯水，焯水能将香椿中的亚硝酸盐减少 80%-90% 以上，硝酸盐也有所减少[10-11,15]。

此外，焯水还能去掉苦涩的味道，并让香椿的红色褪去，展现出碧绿的色泽。（再也不怕加香椿炒出来的鸡蛋是黑色了。）

焯水的时间也不用过长，15~45秒比较合适。

这个时间既能大幅减少亚硝酸盐，又能较好保留香椿中维生素C和多酚类物质的时间[15]。看到香椿叶都变绿了就差不多了，焯水太久翠绿的颜色也会流失[16] 。

总之，香椿营养又鲜美，没有必要因噎废食。

与其担心蔬菜中的硝酸盐和亚硝酸盐，我经常提醒大家的加工肉类中的亚硝酸盐更应该警惕。

提醒

不要用香椿、菠菜、苋菜等硝酸盐和亚硝酸盐含量高的蔬菜为婴儿制作辅食，也不要用焯/煮过这些蔬菜的水为婴儿冲奶粉，可能导致亚硝酸盐中毒。

焯水只是让硝酸盐和亚硝酸盐溶解到水中，并没有发生分解，它们还在水里呢~

你爱吃香椿吗？怎么做最好吃？

[1] 余嗣明, 张泽当. 香椿叶、芽中营养成份含量的分析测定[J]. 安徽大学学报(自然科学版), 1990(4):90-94.

[2] 范志红_原创营养信息.美味香椿，怎样吃才安全？.https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404351310911694837.2019

[3] 尹雪华, 王凤娜, 徐玉勤, et al. 香椿的营养保健功能及其产品的开发进展[J]. 食品工业科技, 2017(19):348-351+357.

[4] 张剑辉,张梦琪,蔡世佳等.六个产地香椿主要活性成分及风味特征差异分析[J/OL].食品科学:1-16[2023-03-14].http://kns.cnki.net/kcms/detail/11.2206.TS.20220928.1250.006.html.

[5] 候凯军, 孙慧. 食用香椿致急性荨麻疹伴过敏性休克1例[J]. 临床皮肤科杂志, 2001, 30(2).

[6] 杨花丽, 赖慧娟. 1例食用香椿嫩芽过敏致喉头水肿患者的护理体会[J]. 中外健康文摘, 2012, 09(26):288-288.

[7] 陈铁山, 罗忠萍, 崔宏安, et al. 香椿化学成分的初步研究[J]. 陕西林业科技, 2000(2).

[8] 唐晓珍, 王明林, 乔聚林,等. 香椿的营养与保健作用[J]. 中国食物与营养, 2003(2):48-49.

[9] 张雅丽， 张乐， 高涵， 等. 北京不同地区紫香椿营养成分分析 [J]. 农产品质量与安 全， 2019 (1): 75-81.

[10] 香港特别行政区政府食物环境卫生署食物安全中心- 食物安全之风险评估- 本港蔬菜的硝酸盐和亚硝酸盐含量

[11] 丛云霞,丁世杰,杨扬.香椿亚硝酸盐的研究[J].食品安全导刊,2021,(19):74-75.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.19.053.

[12] 庞丽,李颖,李鹏等.存储条件对香椿中亚硝酸盐含量检测的影响[J].食品安全导刊,2021,(29):84-86.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.29.066.

[13] 陈若文, 武晓军, 周雪妹, et al. 不同储存条件对芹菜和豇豆中硝酸盐和亚硝酸盐含量变化的影响[J]. 中国食物与营养, 2016, 22(3):15-19.

[14] Pinaffi-Langley A C C, Dajani R M, Prater M C, et al. Perspective: dietary nitrate from plant foods: a conditionally essential nutrient for cardiovascular health[J]. Advances in Nutrition, 2023: 100158.

[15] 赵明烨,戴蕴青,苏春元, et al.  干制和热烫加工对香椿品质的影响[J]. 安徽农业科学, 2012, 40(21):11070-11072.

[16] 马正强, 崔灵绸, 张贝贝, et al. 热烫处理对香椿叶绿素及颜色的影响[J]. 中国食品学报, 2017(1).

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