吃午饭的一个习惯，可能让你犯困、长胖
吃完就困的约 6 分钟常言道「吃饱了才有力气干活」。
然而当我们上午摸完鱼，想着「吃完午饭下午我就好好工作」，吃完饭的状态却是这样的——
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午饭，简直就是睡前准备活动。中午不睡、下午直接崩溃。
很多人就疑惑了——为啥感觉欧美人从来不午睡、下午还能满血复活？他们是有什么超能力吗？
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有一种猜测是，这和我们的饮食习惯有关——
高 GI 的饮食
可能让人饭后困顿
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我们的饮食中，碳水是主角，被称为「主食」。
碳水化合物的摄入，会增加血液中色氨酸的浓度，而色氨酸是一种「睡眠诱导剂」。
色氨酸一旦进入大脑，就会转化为血清素，后者是哺乳动物正常睡眠所必需的物质。
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而我们常见的主食，很多都是高 GI 的碳水化合物，会进一步促进色氨酸进入大脑。
什么是 GI （血糖生成指数）？简单来说，是反映某种食物让我们的血糖浓度上升的能力。
GI ≤ 55，为低 GI 食物
55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物
GI > 70，为高 GI 食物
吃高 GI 的食物，餐后容易让我们的血糖浓度飙升，而这会刺激胰岛素大量分泌。
一篇发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表示：胰岛素可能会为色氨酸进入大脑「保驾护航」。
胰岛素通过让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸「掉头」，从血液进入肌肉细胞，从而间接提升血液中色氨酸的浓度。
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总的来说就是，高 GI 的碳水能通过直接、间接的方式，让大脑中的色氨酸变多，这可能就会导致我们「饭困」。
办公室里那些不睡午觉还能满血复活的人，午餐的选择可能就和别人不同～
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当然，这只是饭后困顿的其中一种原因猜测。还有研究认为，饭后困顿和进食的总量、食物的结构、每个人体质的差异等等，都可能有关系。
但是，除了可能让你「饭困」外，高 GI 的饮食还有更多值得你警惕的地方——
长期的高 GI 饮食
有很多健康隐患
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01
高 GI 饮食的人，更容易胖
一项针对 12 个肥胖男性青少年的实验显示，高 GI 的食物让人饿得更快，吃得更多。
当他们早餐分别吃热量相同的高、中、低 GI 的食物，然后 5 小时后再次自由吃饭时，早餐吃高 GI 食物的人，比吃中 GI 食物的人多吃 53%，比吃低 GI 食物的人多吃 81%。
这是因为，高 GI 食物很容易被我们消化吸收，葡萄糖会迅速进入血液，引起血糖飙升。
但同时，血糖的下降速度也很快，就像在坐过山车。我们很快又会感到饥饿，又想吃东西。
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长此以往，容易造成营养过量而肥胖。
02
高 GI 饮食，容易让血管变得脆弱
长期高 GI 的饮食，会让血液变得黏黏糊糊的，导致我们的血管泡在「糖水」里。
这样的环境下，可能会让血管变得更脆弱，甚至促进血栓形成。
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而血栓的下一步，就可能是「心血管疾病」。
年轻人，都觉得「心血管疾病」这个词离自己很远。但大量的研究表明，高 GI 的饮食习惯，是「冠心病」的强风险因素。
高 GI 的饮食，患心血管疾病死亡的风险是低 GI 饮食的 1.26 倍。
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03
高 GI 饮食的人，离糖尿病更近
一项对 42000 名男性随访 6 年的研究发现：高 GI 饮食的人比低 GI 饮食的人，患 II 型糖尿病的风险增加了 37%。
这里面有一个重要原因在于——长期的高 GI 饮食，让胰岛素变迟钝了。
大家都知道，胰岛素是调节血糖的重要激素。当饭后血糖升高时，会刺激胰岛素分泌，来帮助血糖恢复到正常水平。
但是，长期食用高 GI 食物，有可能产生胰岛素抵抗效应，让胰岛素的调节作用变差。
胰岛素抵抗一般分为两种：
敏感性下降：同样的效果需要更高浓度的胰岛素才能达到。
反应性下降：胰岛素的最好调节效果，比正常低了很多。
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而胰岛素抵抗，就是发生 II 型糖尿病最重要的危险性标志。
简单易实施
培养相对低 GI 的饮食习惯
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总的来说，低 GI 饮食在预防和控制糖尿病、冠心病、肥胖等慢性病中，都有很好的表现。
当然，相对低 GI 的饮食，并不代表我们只能吃低 GI 的食物。只要从小的吃饭习惯开始做出改变，就会很有帮助。
比如说：先吃菜和肉、然后再吃主食。
大量研究都证实，同样的一餐，菜-肉-饭的进食顺序，能够明显降低餐后的血糖反应。
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再比如：吃饭别太快。
有条不紊地吃饭，不会一下子让大量葡萄糖涌入血液。而是缓慢地消化、让血糖平缓地上升，也能控制这一餐的整体 GI 值。
吃饭时多和家人聊聊天、或者追着剧慢慢吃，都是不错的选择～
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除了吃饭习惯的改变外，我们做饭还可以「懒一点」。
因为同样的食物，烹饪得越软烂、做得越精致，GI 值反而越高。
我们可以发挥「能躺着绝不坐着」的懒人精神，能煮干饭绝不熬粥、能切土豆块绝不捣土豆泥～
在食材的选择上，也可以更「糙」一点。
精制程度越低的食材，GI 通常也越低。
常见的低 GI 主食有这些，记得「收藏」哦。
红小豆，GI 值 25
1
绿豆，GI 值 27
2
鹰嘴豆，GI 值 33
3
芋头，GI 值 48
4
意大利面，GI 值 49
5
荞麦，GI 值 51
6
藜麦，GI 值 53
7
山药，GI 值 54
8
豌豆，GI 值 54
9
甜玉米，GI 值 55
10
燕麦麸，GI 值 55
11
乌冬面，GI 值 55
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不需要花钱，只要一点小改变，就能更健康，可以说是很划算啦。
不管是怕胖的朋友、还是上了年纪的父母长辈，都快「转发」给他们，一起尝试起来吧～
合作专家 王玺
中国食品发酵工业研究院 高级工程师
科学审核 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划 一一
参考文献
[1] Ludwig DS et al.High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity[J].Pediatr.9.03:E26.
[2] Livesey G, Livesey H. Coronary Heart Disease and Dietary Carbohydrate, Glycemic Index, and Glycemic Load: Dose-Response Meta-analyses of Prospective Cohort Studies. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019 Feb 26;3(1):52-69.
[3] 刘兰．食物血糖生成指数与慢性病[J]国外医学卫生学分册，2005，32(1)：30-35．
[4] 盘德辉,李翠君,姚剑坤,欧阳细瑜,何伟玲.血糖控制水平对 2 型糖尿病合并冠心病病人血液高凝状态及血栓栓塞事件的影响[J]中西医结合心脑血管病杂志2020年7月第18卷第13期.
[5] Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, et al. Eating fast leads to insulin resistance: findings in middle-aged Japanese men and women. Prev Med. 2008 Feb;46(2):154-9.
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[7]刘兰,食物血糖生成指数与慢性病[J]国外医学卫生学分册 2005年 第32卷 第1期
[8]David J.A. Jenkins et al,
Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality[J]N Engl J Med 2021; 385:378-380N Engl J Med 2021; 384:1312-1322
[9]肖显超,肥胖相关性胰岛素抵抗研究：从流行病学到基因组学[C]吉林大学博士学位论文
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监制 feidi
插画 苏
封面图来源 站酷海洛