卫健委出手给咱做减肥食谱了！铁锅炖鱼也能吃，快收藏！

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最近国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》。

里面不仅有详细的减肥指导，还有我国东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南7个地区特色食材的减肥食谱，连东北铁锅炖鱼都有！

每个地区又分春夏秋冬四季的1200kcal、1400kcal、1600kcal减肥食谱，实在保姆级攻略了！

部分1200kcal和1600kcal的食谱摘录到了本文的最后。

接下来介绍这个减肥指南中几个重点方面，快来看看：

体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。

体质指数BMI：体重（kg）÷ 身高（米）的平方

24.0 ≤ BMI < 28.0 为超重

BMI ≥ 28.0 为肥胖

85cm ≤成年男性腰围＜90cm

80cm ≤成年女性腰围＜85cm

可判断为中心型肥胖前期

成年男性WC ≥ 90cm

成年女性 WC ≥ 85cm

可判断为中心型肥胖

只有达到超重、肥胖或中心肥胖前期以及中心肥胖的人群需要减肥。

在此基础上，超重或肥胖人群每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal。

通过公式计算一日能量。

第一步：用身高（cm）-105计算出理想体重（kg）

第二步：用理想体重乘以能量系数

能量系数：

卧床者为 15kcal/kg

轻身体活动者为 20-25kcal/kg

中身体活动者为 30kcal/kg

重身体活动者为 35kcal/kg

不要：

❌ 饥一顿饱一顿

❌ 晚餐吃得太晚

❌ 暴饮暴食

❌ 零食、饮料、夜宵随便吃

要做到：

✅ 一日三餐的时间相对固定

✅ 定时定量规律进餐

✅ 重视早餐，不漏餐

✅ 细嚼慢咽

✅ 按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐

✅ 晚餐早点吃（建议17:00-19:00）

三餐规律，你全天的饥饿感会比较适当，不会出现哪个时间段特别饿的问题，而如果你过度饥饿了，容易导致饱食中枢反应迟缓，也就是吃很多也感觉不到饱，从而导致进食过量。

晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。那如果饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险的人，可以适当选择吃少许低能量、高膳食纤维的食物。

不论是在家或在外就餐，都要根据个人的生理条件和身体活动量，力求做到饮食有节制、科学搭配。

吃饭吃推荐细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序也是一种简单易行的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量：

每天食盐摄入量不超过 5 g

烹调油不超过 20～25 g

添加糖的摄入量最好控制 25 g 以下

减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。

主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。

减重期间运动原则是：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

指南指出：经常熬夜、睡眠不足、作息不规律可能引起脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。

短期内快速减重会对健康造成伤害，而且一旦恢复正常饮食会快速反弹，所以减重也不是一味求快，而要合理。

指南指出，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。

减重速度因人而异，一般分为3种情况：

第一种是体重平稳下降，每周减0.5-1kg

第二种是减重初期的1-2个月体重无明显变化，之后体重才开始下降，而且下降速度较快

第三种是体重最初下降较快，可达每周下降 1-2kg，随后体重停止下降，进入为期数周甚至数月的平台期，突破平台期后体重继续下降。

这些都是正常的。

看不清的话

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1200大卡

1600大卡

编辑：小荟

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