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体内尿酸过高，除了吃肉和喝酒太多，这2种食物或也是“帮凶”

学健康榨知机约 7 分钟
▎药明康德内容团队编辑
“尿酸高，少吃肉和汤”“尿酸高，不能吃火锅”……对于高尿酸血症患者，各种“不能吃”指南铺天盖地、难辨真假。
除了不能吃肉、少喝酒，高尿酸还和哪些原因有关？
今天，健康榨知机就和大家简单说说。
尿酸和嘌呤的关系
人体尿酸的来源有内外两个方面：
  • 自身合成或代谢产生，约占80%，
  • 饮食摄入，约占20%。

01

从内因来说

正常情况下，尿酸的产生和排泄维持动态平衡。但如果尿酸产生太多、尿酸排泄减少、产生太多+排泄减少，就会造成血尿酸水平升高。
尿酸的产生主要来自嘌呤的代谢，嘌呤是DNA和RNA中最重要的组成部分之一；尿酸的排泄主要通过肾脏和肠道。
因此，肾功能减退、年龄（年龄越大，尿酸排泄越少）、性别（男性多发）、遗传等因素，都可能导致内源性尿酸增多。

02

从外因来说

一方面，饮食中嘌呤摄入过多，会增加体内尿酸的来源。
嘌呤是构成DNA和RNA的基本材料，也就是细胞核的重要成分。我们可以简单地理解为：细胞（核）数量越多，食物中的嘌呤含量越高。
通过食物摄入的嘌呤，很少会参与DNA和RNA的合成而被人体利用，几乎最终都会代谢生成尿酸。因此，食用较多高嘌呤、高蛋白食物是尿酸高的重要原因之一。
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图片来源：123RF
人体内的嘌呤代谢紊乱可引起血尿酸水平高。当血尿酸的含量超过了在血液或组织液中的饱和度，就会在关节局部形成尿酸钠晶体并沉积下来，诱发局部炎症反应和组织破坏（表现为红、肿、痛），痛风也就这样找上门了。
除了吃肉、喝酒，还有2种食物也是导致高尿酸的“帮凶”——果糖和豆制品。
复旦大学公卫学院高翔教授和开滦总医院吴寿岭教授合作团队在中国人群中开展了一项大规模研究，在对71893名开滦研究参与者的膳食数据进行分析后发现：坚持采用终止高血压饮食（又叫得舒[DASH]饮食），与中国成年人患高尿酸血症的概率较低相关。整体而言，得舒饮食强调多吃蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类。
研究人员还发现，豆制品、含糖饮料摄入量高，可能与高尿酸血症的患病率较高有关。
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图片来源：123RF
此外，其他饮食生活习惯也会增加尿酸的产生。如经常熬夜、作息不规律、长期高热量饮食、吸烟、肥胖等因素。所以，降低尿酸不仅需要调整饮食和生活方式，还需要配合药物、纠正代谢紊乱。
那该如何通过调整饮食和生活方式，控制尿酸呢？
控制尿酸的办法
说到底，高尿酸血症和痛风的发生发展，和嘌呤密不可分。想要控制尿酸水平，就要从减少嘌呤入手。
《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中给出以下建议：
1. 这些食物建议别吃
  • 避免食用肝脏和肾脏等动物内脏食物；
  • 避免食用贝类、牡蛎和龙虾等带甲壳的海产品；
  • 避免食用浓肉汤和肉汁等。
  • 对于急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风石性关节炎的患者，还应禁喝含酒精饮料。
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▲ 常见动物性食物嘌呤含量（图片来源：参考资料[2]）
2. 这些食物尽量少吃
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图片来源：123RF
  • 高嘌呤含量的动物性食品：肉类中，禽肉嘌呤比畜肉高，尤其是鸡肉，嘌呤含量是鸭和鹅的2.5倍。内脏嘌呤都比较高，尤其是肝脏。
  • 水产类食品：很多水产品的嘌呤含量非常高，如牡蛎、贻贝，越“鲜”越危险。各种虾的嘌呤含量也都挺高，想吃点海鲜解馋，可以选鳕鱼、多宝鱼。
  • 各种含酒精饮料，尤其是啤酒和蒸馏酒（白酒）：酒精既会促进内源性尿酸的生成，又会产生乳酸、竞争性抑制尿酸的排出。每天建议的饮酒量，男性不超过2个酒精单位，女性不宜超过1个酒精单位。1个酒精单位约等于14克纯酒精，相当于酒精度数为12度的红葡萄酒半杯（145毫升）、3.5度的啤酒一罐（497毫升），或40度的白酒小半杯（43毫升）。
  • 含较多果糖和蔗糖的食品：限制食用。如含糖饮料、鲜榨果汁、蜂蜜、糕点等，还有荔枝、芒果等糖分高的水果。不过，水果中虽含有果糖，但其中的维生素C、黄酮、多酚、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此，水果的摄入量与痛风无显著相关性，每天可以吃水果200克~350克。
3. 豆制品应该怎么吃，要看具体的情况
  • 北豆腐：每100克含68毫克尿酸，因为加工过程会去除大量水分，水煮之后，含量又会下降；
  • 内酯豆腐：每100克含100毫克尿酸；
  • 豆皮：每100克含157毫克尿酸，因为水分少，所以含量相对较高。
  • 生豆浆（5%）：每100克含7毫克尿酸，因为加了大量水被稀释，嘌呤含量就更低了。
此外，除了要看嘌呤的含量，也需要考虑嘌呤的种类。
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▲ 常见植物性食物嘌呤含量（图片来源：参考资料[2]）
研究发现，豆类与肉类中的嘌呤种类有很大差别。大豆中嘌呤的组成以腺嘌呤和鸟嘌呤为主，而肉类的嘌呤组成中，次黄嘌呤和黄嘌呤含量相对高。
在代谢过程中，豆类中的嘌呤更难转化成尿酸，即使摄入相同含量的嘌呤，代谢后产生的尿酸也是不一样的。而且，豆制品中含有的大豆异黄酮等物质，也有利于尿酸的排泄。
因此，《高尿酸血症和痛风膳食指导》中没有点名普通的豆制品或豆类，但是通常建议在痛风发作急性期慎用豆类及其制品。
而《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》指出，成人高尿酸血症与痛风人群不建议吃油炸豆制品，如油豆腐皮、豆腐泡等。优选豆腐、豆腐干等豆制品。
4. 这些食物可以吃
  • 脱脂或低脂乳类及其制品：奶类嘌呤含量低，也是蛋白质得来源，建议每日喝300毫升。
  • 蛋类：鸡蛋的嘌呤很低，建议每天吃1个鸡蛋。
  • 足量的新鲜蔬菜：每天应达到500克或更多，要注意烹饪蔬菜要少油。
  • 鼓励吃低升糖指数（GI）的谷类食物：有助于稳定血糖，且嘌呤含量低。
  • 充足饮水：充足饮水有助于排尿，降尿酸。无肾脏疾病等其他禁忌者，每天至少喝2000毫升水，建议适量喝咖啡、茶、苏打水（因为钠含量高）等饮料，以白开水为主。
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图片来源：123RF
此外，建议超重或肥胖的患者，应缓慢减重达到并维持正常体重，通过减脂来改善整体代谢情况。身体的综合代谢水平改善了，尿酸的问题也会逐渐得到改善。注意：
  • 减重速度千万不要太快，不然身体可能会产生大量酮体、与尿酸竞争排出体外，导致血尿酸升高，促使痛风急性发作。
  • 减重时，运动不要太剧烈：要适量、适度，以有氧运动为主，避免过多的无氧运动。
最后在整体上，还要养成良好的饮食习惯：
  • 进食要定时定量或少吃多餐，不要暴饮暴食或一餐中进食大量肉类。
  • 少用刺激性调味料。
  • 海产品、肉类和高嘌呤的植物性食物（如上图所示），煮后不要喝汤，倒掉掉汤汁再吃，可减少嘌呤的摄入量。
《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》指出，中国高尿酸血症的总体患病率为13.3%，痛风的总体发病率为1.1%。
也就是说，每10个人中，至少有1人患高尿酸血症。
好了，快转发给你的10个朋友吧，让他们提前重视起来，远离高尿酸的痛苦。
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参考资料
[1] 中华医学会内分泌学分会.中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(2019).2020,中华内分泌代谢杂志.

[2] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，高尿酸血症与痛风患者膳食指导.（2017）,中华人民共和国卫生行业标准

[3] Choi HK，Curhan GSoft drinks,fructose consumption,and the risk ofgout in men,prospective cohort study[J] ,（2008）．BMJ,336(7639)：309-312．

[4] Messina, M., Messina, V. L., & Chan, P. (2011). Soyfoods, hyperuricemia and gout: a review of the epidemiologic and clinical data. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(3), 347-358.

[5] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）. 中华人民共和国国家卫生健康委员会官网6c8afb3b8981447c8e96a65143eefedd.pdf (nhc.gov.cn)

[6] Gao Y, Cui LF, Sun YY, Yang WH, Wang JR, Wu SL, Gao X.(2021 Apr). Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet and Hyperuricemia: A Cross-Sectional Study. Arthritis Care Res (Hoboken). doi: 10.1002/acr.24150. PMID: 31961500.

[7] Gao X, Qi L, Qiao N, Choi HK, Curhan G, Tucker KL, Ascherio A (2007 Aug). Intake of added sugar and sugar-sweetened drink and serum uric acid concentration in US men and women. Hypertension. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.091041. 

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