把蔬菜变好吃的「魔法」！去掉怪味，奶香又酥脆！不试真的后悔！
顾中一工作室约 7 分钟本文 3600 字，阅读约需 5 分钟
太长不看
这篇介绍的是用烤箱或者空气炸锅做蔬菜的方法，营养保留好，用油也很少，还特别好吃！
小番茄、芦笋、西葫芦、黄瓜、彩椒、韭菜、胡萝卜、手指胡萝卜、南瓜、
西蓝花、花椰菜、蒜、孢子甘蓝、香菇、茄子等都可以~
文内有保姆级详细步骤，趁着周末快试试吧！
一直以来，我的读者们都很善于总结我的文章内容：
“好吃的都不健康，健康的都难吃。”
无论我夸蔬菜有多好，即便我是一个白灼生菜都可以不放酱油的人，但一想起蔬菜，确实很难像想起炸鸡那样脸上露出笑容 
。
但是呢，如果你单纯因为生啃沙拉和水煮菜不那么诱人就说蔬菜难吃，也太不公平了！
没试过烤蔬菜的，没资格这么说！
今天就要给大家隆重推荐一下烤蔬菜~ （这里说的是烤箱烤蔬菜，用空气炸锅也可以，不是炭火烤）
烤蔬菜太好吃了！
烤蔬菜有多好吃？
我写到这都开始分泌唾液了……
无论颜值、香味、口感，烤蔬菜都绝不让人失望，是朋友来做客也可以端出来装腔作势的大菜，有品位有格调，有时候比肉还好吃，烤的过程中路过的都会问一句：“哇，在做什么呀这么香！”
而且那些有特殊气味的平常不爱吃的蔬菜，烤一下能立马变身，比如大蒜烤完一点都不辣，甚至像奶味夹心糖，韭菜、芦笋、青椒、孢子甘蓝、胡萝卜等等总带点怪味的蔬菜，烤完也是甜香奶香兼具，光是拿出烤箱时的香味就让人迷醉。
像茄子这样没「骨架」的蔬菜，煮完是软趴趴的寡淡，炒又太吸油，烤出来却让人惊喜。
当然，作为一个营养师，不能光考虑好不好吃，还得兼顾健不健康。这也是我推荐烤蔬菜的另一个理由：
健康值高！
又有营养、又低热量（少刷油的话）。
会不会损失营养？
在烤箱烘烤时，像维生素C、B族维生素这样的水溶性维生素相比于水煮损失其实会低不少，膳食纤维和矿物质是基本不损失的，有抗氧化活性的植物化合物也会大量保留 [1]。
而且相比于吃沙拉那种嚼草的感觉和水煮菜那种无趣的口味，烤蔬菜我绝对能吃更多，意味着能吃更多营养素进去。
会不会产生有害物质？
烹饪温度超过100℃以后食物里可能产生一些有害物质，比如杂环胺和丙烯酰胺。但产生杂环胺的前体物质是游离氨基酸、肌酸与糖等成分，符合条件最典型的是加工肉制品，而产生丙烯酰胺的主要前体物是游离天门冬氨酸与还原糖，多见于高淀粉食材。还有就是油脂裂变和异构产生的多环芳烃和反式脂肪酸，主要来自高脂的食物。
而除了淀粉类蔬菜，其他蔬菜的碳水化合物、游离氨基酸、脂肪含量都是较低的，因此烤蔬菜的有害物质产生量远比烤面制品、烤高脂肉类、烤加工肉类要低得多，远达不到造成危害的量 [2]。
有效减少用油量
还有一个好处就是，用油少也好吃。
像炒、煎、熘、煸、烧等这些方式，都有油放少了就不好吃还容易糊锅的问题，但是烤箱烤只需要表面刷一层很薄的油，就非常好吃，油放多了反而破坏口感。
没有烤箱但有空气炸锅也可以，空气炸锅其实就类似一个带风扇的小型烤箱，空间小、升温快、边烤边风干，因此比烤箱耗时还短，表面脱水带来的酥脆口感也更强。
那接下来就进入实操环节↓
哪些蔬菜适合烤？
其实除了叶菜，大部分蔬菜都很适合烤~
比如芦笋、西兰花、花椰菜、西葫芦、黄瓜、胡萝卜、手指胡萝卜、小番茄、青椒、彩椒、茄子、韭菜、蒜、洋葱、南瓜、香菇、口蘑、孢子甘蓝、西兰苔……
喜欢的蔬菜都可以试试。
怎么烤？
1
先把菜切成一口一块很方便的那种大小，注意每一块之间尽量差不多大，这样烤的时候才会火候同步。
切好后先把烤箱调到180℃定时15分钟进行预热，空气炸锅就不用了。
2
预热上烤箱后，进行刷油。最好有个油刷或者喷油壶，好在菜表面薄薄地刷上或喷上一层油。
如果没有，那需要一个大沙拉碗，把菜块放进去后加入一小勺油，尽力搅拌让所有菜块粘上油，油一定要少放。注意涂油之前菜块表面一定要擦干。
3
烤盘底部铺上锡纸或者蒸烤纸，刷好油的菜块放在烤盘上，不能太挤了，每一块之间要留有缝隙。如果烤箱小，就一次少放点。
4
摆好了就放进烤箱烤。烤箱一般要180℃-200℃、15-25分钟，空气炸锅温度差不多，时间可以短点。烤好就可以直接上桌了。
用什么油？
大部分烤蔬菜菜谱都说用橄榄油，这其实挺有道理的。橄榄油中单不饱和脂肪酸含量高，相比于多不饱和脂肪酸更稳定耐热，不容易高温氧化，相比于饱和脂肪酸又更心血管友好。
橄榄油是比较推荐的，最近很火的牛油果油也不错，没有的话也可以用玉米油、花生油、大豆油。
但不要用葵花籽油、亚麻籽油、紫苏油这些，不然会损失掉其中的有益成分，还容易产生有害物质。
椰子油、黄油、棕榈油这些饱和脂肪酸含量很高的油，好处是不会被氧化，确实可以用于烤菜，但问题是饱和脂肪酸吃多了对健康有害，偶尔用一次可以，不要总吃。
用什么调料？
喜欢多品尝食物原本滋味的，只要放点黑胡椒和盐就可以了，更能烘托出烤蔬菜本身的香甜感，进烤箱之前放或出来之后再撒都是可以的。
想要口味丰富点的，什么孜然粉、辣椒粉、十三香粉等等粉料，只要你喜欢的，统统可以加。
家里香料丰富的，进烤箱前放些罗勒叶、百里香、迷迭香也是极好的。
每一种菜都好吃！~
再来具体说说每一种菜~
烤时间可以短一点的：
大概180℃，10-15分钟
小番茄
烤完是一层薄皮包着汁水，放进嘴里牙齿轻轻一咬就爆浆，酸甜味也更浓烈了，配肉超解腻，还可以涂面包、馒头片吃。烤到表皮变皱了就可以了。
芦笋
那种粗壮的茎部烤完更好吃，奶香味特别浓，脆脆甜甜。
西葫芦
烤完是入口即化的感觉。
黄瓜
烤完皮干里软，清新的黄瓜汁爆开在嘴里。
彩椒
去掉里面的籽，刮掉白色的「筋」，剩下干净的彩椒肉拿去烤。
彩椒烤完甜味大大增强，特别好吃。注意不要烤太久，否则会把肉全烤没，只剩下皮了。青椒也可以这样烤。
韭菜
韭菜是少见的适合烤着吃的叶菜，烤韭菜脱去辛辣而散发着和炒完全不一样的独特香味。不过因为叶子薄，千万别烤太久，一般180℃、10分钟就差不多啦。
烤时间可以长一点的：
大概200℃，20-30分钟
胡萝卜、手指胡萝卜
烤完软、糯、甜！怪味一点也没有，平常不爱吃胡萝卜真的可以试试。
南瓜
我喜欢选那种老南瓜，就是一整个很长很大，菜市场一般切段卖的那个。毕竟贝贝南瓜煮着吃就很甜了，而且淀粉高，老南瓜则水分多、热量低，更适合烤。
南瓜烤完的味道真是太香了，细腻糯甜，还带点焦糖味道，多贵的甜品都不如它。
西蓝花、花椰菜
烤完之后末端细的地方会变得酥酥的，有点膨化零食的感觉。
蒜
烤蒜可以不用一瓣瓣掰开剥皮，懒人做法是一整头蒜直接切掉尖顶，剩下的部分像朵盛开的莲花，在截面刷一层薄油后放进去烤，烤完辛辣味一点都没了，反而软软的甜甜的。
孢子甘蓝
孢子甘蓝炒和做汤都难免发苦，但是烤就没这个问题。可以整个进去烤，也可以对半切，切面涂层薄油，烤完拿出来吃苦味全消失，脆脆的很清甜。
香菇
香菇洗干净后需要用手挤一挤，挤出多余的水分，并把表面彻彻底底擦干，然后再刷油放进去烤。
整朵香菇烤的过程中香菇会出很多水，所以建议烤到15分钟左右时，取出来倒掉汁水，并且给香菇翻个面，然后继续烤，烤到表面干燥，有些皱缩就可以了。
如果喜欢更干和脆的口感，就切成薄片。
茄子
茄子的烤法特殊一点，介绍一下烧烤摊烤法，平平无奇的茄子变下饭神器。
① 选那种比较粗的长茄子，表面刷一层薄油，一整个放进烤箱烤。
② 200℃烤到20分钟左右，拿出来，用小刀轻轻划开茄子皮肉，但不切到底，变成像一艘船一般的样子，这时候填入内馅。
③ 馅可以是辣椒碎、葱花碎、蒜蓉、香菜碎、孜然、盐、酱油等等都行，还可以放瘦肉末。
④ 填好后放回去再烤5-10分钟。出炉后拿勺舀着吃，每次都被刮得干干净净~
其他注意
注意，烤箱的温度和时间要根据切块的大小薄厚，以及你家烤箱、空气炸锅的习性调整，自己多尝试下就知道了。第一次烤的时候要注意监控着点，千万别烤糊啦。
如果发现菜基本烤熟了但是表面还有些水汪汪，可以把温度调低，比如降低到150℃，再低温烘烤10分钟，到菜表面干燥皱缩，微微有点变黄，就可以了。
如果你稍微勤快点，可以先把需要久烤的菜先放进去，烤10分钟后，再加入短时间烤的菜一起继续烤，这样就可以一起上桌了。如果你实在懒，那就所有菜一股脑放进去烤，问题也不大。
你吃过烤蔬菜吗？
还有什么特别好吃的蔬菜做法，
快来分享~
参考资料：
[1] Fang H, Yin X, He J, Xin S, Zhang H, Ye X, Yang Y, Tian J. Cooking methods affected the phytochemicals and antioxidant activities of potato from different varieties. Food Chem X. 2022 May 21;14:100339. doi: 10.1016/j.fochx.2022.100339. PMID: 35634223; PMCID: PMC9133768.
[2] 杨春敏.高温类烹饪方式对食品安全性影响的研究[J].中国调味品,2018,43(06):35-40.
编辑：小荟
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