「高血脂」5大饮食误区，第一个就是荤腥全戒！小心营养不良还控不住血脂！

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高血脂的人，越来越多了。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6% [1]。以我的经验，如果是一线城市的成年男性，血脂异常的比例在40%以上。

血脂里的「脂」不止一种，有甘油三酯和胆固醇。下面4种情况都是血脂异常 [1]：

图片截取自《成人高脂血症食养指南》（2023年版）

而其中，特别是低密度脂蛋白胆固醇（「坏胆固醇」）升高，是最需要注意的风险因素。 

高血脂平时似乎没什么症状，但长久来看，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成斑块，让你的动脉越来越窄，进而限制你的血流量，如斑块破裂，可能导致中风或者心脏病的发生。荟萃分析发现，血清胆固醇水平高，心血管疾病死亡率就高，呈线性关系 [2]。高脂血症患者患心血管疾病的风险大约是正常人的两倍[3]。

所以说，高血脂人群控制好血脂指标是很必要的。

除了药物和运动，饮食也是一个重要方面。但我发现，大家在怎么吃这方面有几个很大的误区。

误区一

鱼肉蛋奶全戒掉，蛋白质不够

很多人知道自己高血脂后就变成了荤腥绝缘体，什么也不敢吃，甚至天天清水白菜配白粥……这样油脂量是下降了，可蛋白质也大大减少，容易营养不良，缺乏蛋白质对正常的血脂代谢也不利。

滴油不沾甚至是错误的，在总热量不能超标的前提下，重点是控制「坏脂肪」——饱和脂肪酸和反式脂肪酸。有高质量研究证据表明，当膳食饱和脂肪酸或反式脂肪酸被不饱和脂肪酸取代时，「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇）水平显著下降 [4-5]。

如何减少「坏脂肪」

同时保证蛋白质摄入呢？

 1  是可以吃肉的，吃猪牛羊的瘦肉（比如里脊）、去皮的禽肉、鱼肉虾肉都可以，但不要选择五花肉、排骨、雪花牛肉等等含大量脂肪、尤其是饱和脂肪酸的肉类。

 2   如果不爱吃肉，那就要注意吃豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物来补充蛋白质，每天都要有。

 3 做菜可以适当放油，建议准备一个带刻度的油壶，每日烹调油不超过25g [1]。

 4 「好脂肪」——多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，则反而可以适当多吃一点。每天吃一些坚果，每周至少吃两次鱼，如果做不到，也可以考虑DHA、EPA补充剂，研究发现它们对于降低血清甘油三酯是有效的 [6]。

误区二

只控油，不管糖

如果查出高血脂后，不敢吃肉，却转而用包含大量添加糖的食物去替代，那更是错误的。吃太多糖，同样会造成血脂升高。

比如一项包含6113名成年人的研究发现，添加糖占每日总能量超过5%时，吃越多，血清中「好胆固醇」（高密度脂蛋白胆固醇）越少，总甘油三酯也上升 [7]。还有研究发现，添加糖占每日总能量达到17%时，「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇）升高 [8]。

而受到老年人欢迎的食品中，可能有不少隐形的添加糖，比如那些奶味饼干、红豆糕、绿豆糕、杂粮糊、粗粮饼干、果脯、蜜饯、水果干、水果味麦片、含糖的酱菜、带糖衣的坚果等等都可能加了不少糖。

其中有些还以「不添加蔗糖」来吸引大家，但实际上偷偷加了其他糖，比如麦芽糖、果糖、葡萄糖，还有看似健康其实也是精制糖的「海藻糖」。

但凡是配料表前几位有下面这些东西的食品，都不建议吃：

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜、浓缩果汁

果汁高度浓缩了水果里的糖，蜂蜜也含糖量极高，都不建议高血脂人群喝。

误区三

不吃主食

精制碳水化合物引发的血糖升高和胰岛素分泌，促进合成甘油三酯，确实不利于血脂控制。但因此就走极端，不吃主食，也是不对的。

对于平常饮食热量太高的人，不吃主食确实可能短期内起到改善血脂指标的效果，但长期弊大于利，造成能量不足、疲惫易怒、代谢率降低、身体衰弱等等。

主食一定得吃，但是要提高主食中的膳食纤维含量，不仅能降低餐后血糖反应，膳食纤维本身也可以通过一系列机制帮助降低血脂水平 [9]。

消化功能没问题，也没有营养不良或消瘦的话，可以把主食一半以上都换成全谷物，比如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞等等。

尤其是燕麦和大麦中包含的β-葡聚糖被证实对降低血清胆固醇是有效的，差不多每天100g燕麦就可以使低密度脂蛋白胆固醇降低0.25mmol/L，总胆固醇降低0.3mmol/L [10]。

此外，杂豆类如红豆、绿豆、芸豆代替一部分主食，同样能增加膳食纤维含量，降低餐后血糖反应。

误区四

不限制胆固醇

有人听说人体内的胆固醇主要是自己合成的，跟吃什么关系不大，因此不用太在意食物中的胆固醇……对于健康人确实也可以这样说，但对于对高血脂患者不行，还是得限制胆固醇摄入量。

《中国血脂管理指南（2023年）》中指出：“关于膳食胆固醇与心血管事件之间的关系，由于受多种混杂因素影响，未能取得一致性结论。但从血清胆固醇是动脉粥样硬化性心血管疾病的致病性危险因素角度而论，任何原因引起的血清胆固醇水平升高均可增加动脉粥样硬化性心血管疾病风险。”

推荐动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）中高危人群和高胆固醇血症患者应特别强调减少膳食胆固醇的摄入，每天膳食胆固醇摄入量应在300mg以下。

大家可以对照下表看看自己是不是动脉粥样硬化性心血管疾病中、高危人群。

图片截取自《中国血脂管理指南（2023年）》

主要是不吃动物内脏、动物脑，比如猪脑只要10g就有257mg的胆固醇，鸡肝100g有356mg的胆固醇，稍微吃点就很容易吃超。

至于鸡蛋，由于一颗鸡蛋就有接近200mg的胆固醇，高血脂患者每天不建议超过一个。

更多胆固醇含量高的食物，看这篇→高胆固醇食物排行榜！这类人要严控！

误区五

高血脂不能喝茶

可以喝茶，尤其是绿茶。

对2011-2018年发表的11项关于绿茶、红茶或两者对「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇影响）影响研究的系统综述发现，绿茶有利于降低「坏胆固醇」，而红茶可能没这个作用 [8]。

但是还是建议喝淡茶，因为浓茶中咖啡因含量可能过高，一下子太多咖啡因会造成血压和血糖的升高，这对高血脂患者非常不利，还会诱发心率加速、心悸等症状。

而与茶相比，喝太多咖啡确实可能对控血脂不利。

研究发现平均每天6.1杯的未经过滤的咖啡导致了「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇影响）升高，相比之下喝经过过滤的咖啡就还好 [8]。

普通速溶咖啡或者挂耳等就是有滤纸过滤的，但大多数时候我们在咖啡店买到的咖啡是不过滤的，所以高血脂人群喝咖啡的量要控制一下，每天2杯以内比较好。

还有一件很重要的事

总体原则：不要肥胖，总热量要限制，要运动

要保持合理的总热量，如果是体重正常的高血脂人群，要通过保持能量摄入和消耗平衡，来预防超重和肥胖。

如果已经超重和肥胖了，需要科学减肥，比如每天减少300-500kcal的能量摄入，并配合运动，来降低体重。对于这部分人，瘦下来本身就可能带来血脂下降的效果。

另外，高血脂人群除非是有什么特殊原因不宜运动的，否则无论是否肥胖，都建议每周5-7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal [1]。

一表总结

其他要注意的事

每天蔬菜摄入保证300到500克（你吃到800g很多时候也是可以的），深色蔬菜应占一半以上。

高脂血症也是高血压的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，也要控制盐，培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g[1]，酱油、鸡精、味精也记得少放，咸菜、咸肉、酱菜、话梅等高盐食品也少吃。

高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，多选择蒸、煮，少用油炸、油煎，烹饪方法最好简单一点，多用天然食物，减少食品过度加工。

饮酒一定要征得医生的许可。最好不要喝酒。

参考资料：

[1] 成人高脂血症食养指南（2023年版）

[2] Jung E, Kong SY, Ro YS, Ryu HH, Shin SD. Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 6;19(14):8272. doi: 10.3390/ijerph19148272. PMID: 35886124; PMCID: PMC9316578.

[3] Mozaffarian D, Benjamin EJ, Go AS, et al. Heart disease and stroke statistics—2016 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2016;133(4):e38-e360.

[4] World Health Organization & Mensink RP Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Geneva.2016

[5] Brouwer I.World Health Organization.Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. Geneva.2016

[6] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.

[7] Welsh JA, Sharma A, Abramson JL, Vaccarino V, Gillespie C, Vos MB. Caloric Sweetener Consumption and Dyslipidemia Among US Adults. JAMA. 2010;303(15):1490–1497. doi:10.1001/jama.2010.449

[8] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338. doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.032. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33762150.

[9] Nie Y, Luo F. Dietary Fiber: An Opportunity for a Global Control of Hyperlipidemia. Oxid Med Cell Longev. 2021 Apr 8;2021:5542342. doi: 10.1155/2021/5542342. PMID: 33897940; PMCID: PMC8052145.

[10] Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. PMID: 21631511.

编辑：小荟

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