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营养师顾中一

大豆和杂豆有什么区别？黑豆、黄豆、红豆、绿豆、豌豆都是啥豆？

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大豆和杂豆的区别
很多朋友搞不清楚
它俩一个接近肉，一个接近主食
丨大豆：黄大豆、黑大豆、青大豆
主要提供优质蛋白，不饱和脂肪酸，和坚果相近，代替部分红肉有益健康。
丨杂豆（淀粉豆）：红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等
主要提供淀粉和膳食纤维、B族维生素，和全谷物相近，代替部分主食有益健康。

大豆

你有没有注意到，在中国居民膳食宝塔里面，大豆是和坚果在一起写推荐量的，而杂豆则和全谷物在一起，其实这就显示了这两种豆类的营养特点差异。
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大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，区别是种皮颜色，从营养上看三者差异不大，可以互相替代。
（注意部分地区管蚕豆叫大豆，但是营养学上说的大豆不是它）

营养

干大豆中有高达35%的蛋白质，而且它的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，与肉类蛋白相近，属于优质蛋白。
大豆的脂肪含量也不低，有16%（干豆），但其中大约85%都是不饱和脂肪酸，属于「好脂肪」。
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用大豆去代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白的同时降低了饱和脂肪的摄入量，对心血管健康更友好，还能提供膳食纤维、钙、钾等肉里缺乏的东西。不过大豆不能提供猪牛羊肉中富含的血红素铁，这一点有利有弊，对于不缺铁的人来说，摄入过多铁反而会提高炎症水平。

杂豆

相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当做主食看。蛋白质含量要低一点，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的样子（干豆）。
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膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和杂豆，把它俩放在一起说，也是两者确实有一定的相似之处。
相比于精米白面，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。
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另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。
常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。
日常主食，把这些杂豆加在大米饭里做成豆米饭，代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。不过有的杂豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高压锅。

参考资料：

[1] 蔡曼儿，孙翰，薄芯. 中国传统发酵大豆制品的营养 [J] . 中国酿造，2010 （2）：11-16.

[2] 贾璠,郭霞,何晨,李庆雷,王秀伶.传统发酵豆制品营养功能成分研究进展[J].中国酿造,2019,38(04):1-6.

[3] Zhao, Ting-Ting, et al. "Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies." Clinical nutrition (2017).

[4] Li, Ni, et al. "Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta‐Analyses of Observational Studies and Randomised Trials in Humans." Molecular nutrition & food research (2019).

编辑：小荟
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