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失眠、睡不够、睡不好的人，做好这件事，可以改善睡眠

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▎药明康德内容团队编辑
睡眠是我们生存的“必需品”，在我们的一生中，约有1/3的时间是在睡眠中度过的。时间充足、质量良好的睡眠对于我们的健康和寿命至关重要。如果睡不够、睡不好、存在睡眠障碍，就会增加心血管疾病、代谢功能障碍、精神疾病和死亡风险。
然而，睡眠时间短、质量低、失眠等问题普遍存在。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，被调查者整体睡眠质量欠佳，每晚平均睡眠时长为6.75小时，平均清醒次数为1.4次；59%的人存在失眠症状，半数夜间睡眠时长不足（不到7-8小时），28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。
对于睡不够、睡不好、失眠的人，可以做些什么改善睡眠时间和质量呢？据一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）子刊BMJ Open的研究显示，每周至少运动2次或1小时，有助于降低失眠、白天嗜睡风险，实现时间充足的睡眠。
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图片来源：123RF
这项研究的数据来自欧洲共同体呼吸健康调查（ECRHS），共纳入4339名20-44岁的参与者，其中52%是女性。
研究人员统计了参与者过去10年的基本健康信息（如身高、体重）、生活方式信息（如运动、睡眠和吸烟状态），以及慢性疾病（如高血压）的患病史和治疗史信息等。
根据过去10年内的运动变化信息，研究人员将参与者分为4组：持续不活跃组、持续活跃组、变得不活跃组和变得活跃组。（注：活跃指每周运动≥2次或≥1小时）。
根据睡眠信息，研究人员评估了参与者出现失眠症状的数量、白天嗜睡和睡眠时间等情况。失眠症状包括3种：入睡困难、早醒和睡眠难以维持。睡眠时间分为不足（≤6小时）、正常（6-9小时）和过长（≥9小时）。
统计结果显示，在过去10年内，参与者中36.9%的人在运动方面持续不活跃，20.3%的人变得不活跃，17.9%的人变得活跃，24.9%的人持续活跃。持续活跃的参与者大多是年龄较小的男性，他们的体重指数（BMI）更健康，而且当前吸烟的可能性也较小。
Image图片来源：123RF
刨除其它因素影响后，研究人员发现，坚持运动与参与者睡眠改善有关。具体来看，相比于持续不活跃组参与者：
持续活跃组参与者：
  • 出现入睡困难、早醒、睡眠难以维持和任何一种失眠症状的风险分别降低42%、20%、20%和22%；
  • 出现1种、2种和3种失眠症状的风险分别降低9%、40%和37%；
  • 白天嗜睡风险降低13%；
  • 睡眠时间不足和过长风险分别降低29%和52%；
  • 睡眠时间正常的可能性升高55%。
变得活跃组的参与者：
  • 出现入睡困难、早醒和任何一种失眠症状的风险分别降低18%、14%和5%；
  • 出现1种、2种和3种失眠症状的风险分别降低1%、14%和6%；
  • 睡眠时间不足和过长风险分别降低15%和16%；
  • 睡眠时间正常的可能性升高21%；
  • 其他风险并没有发生明显变化。
变得不活跃组参与者：
  • 出现早醒和任何一种失眠症状的风险分别升高9%和2%；
  • 出现1种和3种失眠症状的风险分别升高7%和9%；
  • 白天嗜睡风险升高17%；
  • 其他风险并没有发生明显变化。
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图片来源：123RF
研究人员分析，运动可能会通过多种机制对睡眠产生有益影响，如可能调节生物钟，使睡眠-觉醒周期更加规律，有助于建立更健康的睡眠模式；释放身体和心理上的压力，减少焦虑和紧张情绪，让人放松并更容易入睡；增加深度睡眠的时间和质量；促进大脑神经递质分泌，如内啡肽和血清素等，改善睡眠质量。
此外，坚持运动的人通常有更健康的生活方式，这可能也会对睡眠产生影响。不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了运动量的变化与失眠、白天嗜睡、睡眠时间等之间存在关联，并没有表明因果关系，而且研究也存在一些局限性，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，这项研究的结果强调了身体活动对睡眠的有益影响，但更重要的是，研究还发现随着时间的推移，坚持运动的重要性，因为在变得不活跃的参与者中，运动对睡眠有益影响的关联已经减弱、甚至消失了。
研究人员提醒，过量的运动可能会适得其反，影响睡眠质量，所以保持适度的运动量是至关重要的，可以循序渐进，避免运动不当导致的危害。另外，睡前一小时最好不要进行剧烈运动，避免由于身体在睡时没有恢复、难以进入睡眠状态。
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图片来源：123RF
想要改善睡眠，除了运动外，这些方法也有助于培养健康、充足、高质量的睡眠：
养成规律睡眠的习惯，在每天的固定时间入睡和起床。建立床和卧室与睡眠之间的强关联，只在想睡觉的时候上床；尝试使用20分钟规则，即如果20分钟内不能入睡，起身去另一个房间并进行非刺激活动。
改善睡眠卫生，创造舒适的睡眠环境，保证卧室温暖舒适且安静；睡前避免过度使用电子设备，减少蓝光照射时间，睡前30-60分钟，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间；睡前避免喝咖啡、喝酒、吃太多或吃油腻、辛辣的食物。
及时治疗影响睡眠质量的疾病，如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、失眠、打鼾、磨牙、梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊等，可使用特定治疗设备，如持续气道正压通气（CPAP）、口腔矫治器等，以改善睡眠。

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参考资料

[1] Erla Bjornsdottir,et al.,(2024). Association between physical activity over a 10-year period and current insomnia symptoms, sleep duration and daytime sleepiness: a European population-based study. BMJ Open,DOI: 10.1136/bmjopen-2022-067197.

[2] Consistently exercising 2–3 times a week over the long term linked to lower current insomnia risk.Retrieved Apr 12,2024,from https://medicalxpress.com/news/2024-03-week-term-linked-current-insomnia.html#google_vignette

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