这些水果「破壁」吃，竟然对血糖更有益！

我国居民膳食指南建议大家每天吃 200-350g 新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

我也一直跟大家说，能正常饮食的人多吃新鲜水果，少喝包括果汁在内的含糖饮料。

不少读者留言说，家里的破壁机从此只作豆浆机使用了……

其实，破壁机在处理某些水果方面真有“上大分”的效果。

多项研究发现，有些水果用破壁机处理后，血糖指数、血糖水平反而比吃完整水果更低。

研究人员分别找了健康体重（BMI< 25kg/m²）和肥胖（BMI> 30kg/m²）两类志愿者，比较完整水果和破壁处理后的水果的血糖指数，以及对不同体重人群的血糖影响。【说明：志愿者均没有血糖代谢方面的健康问题，每个人都是自己的对照组，每个测试日会间隔2天。】

研究分了3个测试组，葡萄糖对照组、完整水果组和破壁水果组，其中水果又分成了2个不同组合。

25g 葡萄糖 + 125g 水（血糖指数定为100）

树莓+芒果：162g 树莓（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖），切成一口大小，与125ml 水一起饮用

百香果+芒果：150g 百香果（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖），切成一口大小，与125ml 水一起饮用

树莓+芒果：162g 树莓（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖）+125ml 水，破壁机处理 30 秒

百香果+芒果：150g 百香果（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖）+125ml 水，破壁机处理 30 秒

结果就是，跟完整水果相比，破壁处理后的水果，血糖指数更低，而且在超重人群中的血糖指数比正常体重人群更低。（提醒大家：通常含 25g 糖的水果约 200g 左右，并不多。）

图片来自：参考资料[1]

另外，跟吃完整水果相比，食用破壁处理后的水果冰沙，餐后整体血糖水平、血糖高峰都更低。

图片来自：参考资料[1]

研究人员找来了 20 名健康的大学生，体重正常或超重，但没有代谢方面的问题。

 190g 苹果（去皮、核和籽）+148g 黑莓 +200ml 水，用破壁机制作成水果冰沙（约 248ml）

这项研究只测定了餐后1小时内的血糖变化，结果显示，食用水果冰沙后1小时内的血糖水平明显低于吃完整水果[2]。

图片来自：参考资料[2]

另一项研究也证明，8种水果的混合水果冰沙，血糖指数和食用后的血糖反应都低于完整水果[3]。

8 种水果冰沙分别是：香蕉（25g）、芒果（25g）、百香果（50g）、菠萝（50g）、猕猴桃（50g）和树莓（50g），加 125ml 水破壁机处理后冷冻。

问题来了，是只有研究中使用的这些水果有这样的效果，还是所有的水果都有？

研究也发现，不是所有水果破壁处理后血糖指数和血糖水平都降低，像芒果这样高血糖指数的水果就不行[3]。其它研究也发现，苹果和芒果的组合也不行[2]。

研究人员把目光聚集在了剩下的“有籽”水果上。

研究人员认为，像树莓、黑莓这些水果中的“籽”，经过破壁机的处理，释放出了更多的膳食纤维、多酚、脂肪和蛋白质，从而降低胃排空速度和小肠对葡萄糖的吸收。

像黑莓，跟其他部分相比，种子中的多酚物质含量是最高的。而这些物质在正常的咀嚼和消化过程中是不会被释放出来的。

另外，这些水果中的膳食纤维也很重要，已经有多项研究证实，在食物中增加可溶性膳食纤维，可以降低餐后血糖、空腹血糖和胰岛素水平。

而破壁机保留了水果中的膳食纤维，没有减损这部分物质带来的健康益处。

做水果冰沙或水果奶昔，很多人都喜欢放香蕉，不仅可以改善口感还能调味。

但研究发现，浆果奶昔加香蕉，会让营养大打折扣。

浆果等有籽水果中富含黄烷醇（一种类黄酮物质），有益心血管和大脑健康。而香蕉中多酚氧化酶的活性很高，会破坏绝大多数浆果中的黄烷醇[4]。

有籽水果更适合用破壁机做水果冰沙、水果奶昔，树莓、黑莓、百香果、猕猴桃、火龙果、番石榴等。

其他的水果，还是老老实实啃新鲜水果吧。

水果组合中如果有浆果，就别加香蕉了。

想改善质地和口感，可以加牛油果、芒果、希腊酸奶。

无论是水果冰沙还是水果奶昔，可以加点牛奶、豆浆代替水，牛奶、豆浆对水果中酚类化合物的浓度有积极作用[5]。

另外，牛奶和豆浆中的蛋白质也会降低餐后血糖反应，还能增加饱腹感。

试验中制作的水果冰沙都没有额外添加糖或奶油。

而且制作的份量都比较小，新鲜水果的量在 250g-340g ，水果冰沙成品大概也就 250ml 左右。

如果你一下整1斤多2斤水果做水果奶昔，虽然血糖指数降了，但“总量”升了，血糖负荷很可能会高于你吃 200-350g 新鲜水果，对血糖的代谢压力可能更大了……

做完最好马上喝掉，水果中的酚类物质、维C等抗氧化物质是以分甚至以秒为单位被氧化的。

提醒：外面卖的水果冰沙、水果奶昔大多添加了很多糖和奶油，而且份量都比较大，不要指望它们有类似的健康益处。

如果你家有闲置的破壁机，可以用起来，试试上文中提到的办法，自己在家偶尔做一做水果冰沙、水果奶昔，调剂下口味，也是不错的。

另外，大家要注意下，平均每天是否吃够 200-350g 水果，没吃够的要注意适当多吃水果。实在吃不够，又很喜欢吃破壁机打的水果冰沙，那也可以买一台。

如果你现在没有破壁机，也没有做水果奶昔、豆浆这样的需求，那就没必要买。

更不用为了追求浆果破壁后血糖指数低这样的目的，购买破壁机。

水果直接吃更营养，更健康，也更方便。

因为新鲜水果打浆榨汁时，① 会损失一部分营养，细胞结构被破坏，水果的维C和多酚类物质会在多酚氧化酶的催化下被空气中的氧气氧化。② 水果中的糖变成了游离糖，从而大大增加血糖反应。 ③ 打成浆后容易让人吃得过快、过多，短时间内摄入过多的糖，增加血糖负担。

这也是为什么适量摄入水果对降低糖尿病发病风险有帮助，而果汁摄入却与糖尿病风险增加相关。

用破壁机处理的不添加糖奶油的水果冰沙或奶昔，偶尔吃也可接受，因为破壁机最大程度保留了水果的膳食纤维等营养成分，肯定是比榨汁机好一点的。

最后把膳食纤维都去掉的果汁，只留一杯“糖”水，真心不建议喝。

你家有破壁机吗？你用破壁机做到什么美食？

[1] Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, et al. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults[J]. Nutrients, 2020, 12(3): 766.

[2] Crummett L T, Grosso R J. Postprandial glycemic response to whole fruit versus blended fruit in healthy, young adults[J]. Nutrients, 2022, 14(21): 4565.

[3] Redfern K M, Cammack V L, Sweet N, et al. Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption[J]. Nutrition & Diabetes, 2017, 7(10): e288-e288.

[4] Ottaviani J I, Ensunsa J L, Fong R Y, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study[J]. Food & Function, 2023, 14(18): 8217-8228.

[5] Toydemir G, Subasi B G, Hall R D, et al. Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health[J]. Food Chemistry: X, 2022, 14: 100334.

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