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1天中，睡、坐、站、动多久更好？答案是……

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▎药明康德内容团队编辑
我们一天24小时的行为，大致可以分为4类：坐着、站着、睡觉和进行身体活动。每天花在这4类行为上的时间不同，对我们健康带来的影响也会不同。
在人们的意识里，站着比坐着好；多进行身体活动对整体健康都有好处；同时保障充足的睡眠时间也是必不可少的。
然而一天24小时是不变的，如果我们减少或增加某种行为的时间，进行其他行为的时间也会相应地减少或增加。那在一天中，我们该怎样分配花在这4种行为上的时间，从而对健康产生更有益的影响呢？
据一项发表在《糖尿病学》（Diabetologia）的研究发现，每天坐着、站着、低强度身体活动、中等至高强度身体活动和睡眠时间分别为6小时、5小时10分钟、2小时10分钟、2小时10分钟和8小时20分钟时，可能会对心脏代谢健康产生更有益的影响，包括减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂等。
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图片来源：123RF
来自贝克心脏病与糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）等机构的研究人员，对荷兰马斯特里赫特研究（The Maastricht Study）的数据进行了分析，共纳入2388名40-75岁的参与者。参与者平均60.1岁，48.7%是女性。
研究人员统计了参与者的基本健康信息、生活方式信息；并测量了腰围、空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、血压等健康标志物水平，以计算胰岛素敏感指数和心血管代谢风险（CMR）评分。注：胰岛素敏感指数越高表示胰岛素敏感性越高；心血管代谢风险评分越高表示心脏代谢疾病风险越高。
此外，通过让参与者连续7天、每天24小时佩戴加速度计，研究人员统计了参与者每天坐着、站着、进行不同强度身体活动和睡眠的时间。
研究人员将参与者各项健康标志物水平进行了排列，并从中选取出每项健康标志物水平最健康（前5%）的人，对他们一天内各项行为花费的时间进行了分析。结果显示，每天坐着、站着、进行低强度身体活动、进行中等至高强度身体活动和睡眠的时间：
  • 在腰围最健康的人中分别为6小时20分、6小时40分钟、1小时10分钟、2小时和7小时40分钟；
  • 在空腹血糖最健康的人中分别为6小时40分钟、6小时30分钟、2小时10分钟、50分钟和7小时30分钟；
  • 在餐后2小时血糖水平最健康的人中分别为7小时、3小时30分钟、2小时20分钟、1小时20分钟和9小时20分钟；
  • 在糖化血红蛋白水平最健康的人中分别为7小时50分钟、2小时30分钟、2小时、1小时50分钟和9小时40分钟；
  • 在胰岛素敏感指数最高的人中分别为7小时10分钟、6小时10分钟、1小时50分钟、2小时和6小时50分钟；
  • 在心血管代谢风险评分最低的人中分别为6小时10分钟、6小时10分钟、1小时40分钟、2小时和7小时40分钟。
进一步分析发现，各项健康标志物水平最健康的人，每天坐着、站着、进行低强度身体活动、进行中等至高强度身体活动和睡眠的时间分别为6小时、5小时10分钟、2小时10分钟、2小时10分钟和8小时20分钟。这意味着，按照这个时间安排一天的行为，可能会对心脏代谢健康产生更有益的影响。
此外，研究人员还发现，久坐行为与心脏代谢健康呈负相关，也就是坐着的时间越长，对心脏代谢健康的危害就越大；减少久坐不动的时间，增加身体活动的时间，会对改善空腹血糖、胰岛素敏感性、胰岛素水平、内脏脂肪、甘油三酯和胆固醇水平产生有益影响。
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图片来源：123RF
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了每天进行不同行为的时间与不同健康标志物水平之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，比如参与者长期行为可能会发生变化等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，“这是第一项关于如何分配一天24小时内的行为，从而对心脏代谢带来更有益影响的研究”，确定一天中各种行为的“最佳”时间，不仅有助于改善各项健康指标，同时也为降低心血管疾病和糖尿病等疾病风险提供了更精确的目标。
研究通讯作者、贝克心脏病与糖尿病研究所的Christian J. Brakenridge博士表示：“合理规划一天中不同行为的时间，会对健康产生重要影响。比如睡眠取代了运动时间，则可能对健康有害，但如果取代了久坐不动的时间，则可能有益”。
“人们可能会提倡更多的身体活动时间，但10小时的中等至高强度身体活动和零小时的久坐也是不可取的。每天花在各项行为的时间必须要符合自身健康情况和人体的生理需求，找到更好的平衡。总体来讲，在可能的情况下，减少坐着的时间，花更多的时间站着、进行身体活动，同时保障充足的睡眠时间，可以极大地促进我们的心脏代谢健康”，Brakenridge博士补充道。
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图片来源：123RF
根据美国心脏协会“生活必需的8项措施（Life’s Essential 8）”建议，想要促进心血管健康：
成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或至少75分钟的高强度有氧运动，或两者的等量结合；同时，每周至少进行2次强化肌肉的运动，如阻力或重量训练。
同时，每晚睡个好觉对心血管健康至关重要。成年人的理想夜间睡眠时长为7-9小时，婴儿和儿童则需要更多时间。研究表明，睡眠过少或过多都与心血管疾病风险升高有关。

希望我们能合理安排一天中的时间，少坐多站、多走、多动，从而获得更多健康益处。
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参考资料

[1] Christian J. Brakenridge,et al.,(2024). Associations of 24 h time-use compositions of sitting, standing, physical activity and sleeping with optimal cardiometabolic risk and glycaemic control: The Maastricht Study.Diabetologia,DOI: 10.1007/s00125-024-06145-0.

[2] Donald M. Lloyd-Jones, et al.,(2022). Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078.

[3] How much time should you spend sitting versus standing? New research reveals the perfect mix for optimal health.Retrieved May 8,2024,from https://medicalxpress.com/news/2024-05-reveals-optimal-health.html

[4] Researchers determine ideal daily balance of sitting, sleeping, standing and being active for optimal health.Retrieved May 8,2024,from https://medicalxpress.com/news/2024-04-ideal-daily-optimal-health.html

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