你的睡姿可能正在毁掉你的腰！2 个妙招就能缓解，超有效！

丁

丁香妈妈2024年05月17日约 6 分钟

当妈以后，睡觉时间变得弥足珍贵，想睡个好觉，更是不容易。

本来，疲惫不堪的身体经历了整晚的睡眠，醒来本应该神清气爽的才对，但妈妈们醒来后常常不是这样的。

有时候甚至怀疑，是不是娃半夜对自己实施了什么拳打脚踢；又或者是自己的睡眠质量出了问题，不然为什么会休息不过来呢？

我们咨询了专家后发现，这一切的元凶很可能只是因为——你的睡姿出了问题！

错误的睡姿

正在让你的身体「偷偷加班」

你有没有发现，自己睡觉的时候，常常是这样的：

或者这样的：

醒来后也常常是这样的：

这些都算是错误的睡姿。

脊柱保持中立位时，脊椎周围的肌肉和韧带，都是相对放松的状态。

大多数研究都认为，睡觉时脊柱保持在中立位，以减轻脊柱压力，放松肌肉，并促进身体平衡的姿势，是最健康、也是最舒服的。

肌肉放松，通常睡眠质量也更高，同时也有助于让白天受损的组织愈合、疲惫的肌肉恢复活力。

下面是脊柱处于中立位时的正确睡姿：

侧躺时，理想状态下，枕头和床垫可以正确支撑人体脊柱，脊柱在正面平面上投影时是一条直线，而自然曲度（颈椎前凸，胸椎后凸和腰椎前凸）保持不变。

平躺时，脊柱保持自然曲度，体重分布在大表面上，从而优化了稳定性。

难点就在于——你躺着躺着，脊椎就偏离中立位了……

比如绝大多数妈妈都会侧睡，这种睡姿既舒服，又方便关注孩子的情况，而且侧睡本身也是比较推荐的睡姿。

但侧睡的姿势很不稳定，容易睡着睡着就变成半趴着的姿势了。

侧身趴睡时，由于接触面减少和重心升高，侧位是一种不稳定的睡眠姿势，肩膀相对于盆骨的位置会有一个旋转，这个姿势会对脊柱施加一个扭矩，使它偏离中立位，让我们的脊柱就像在拧麻花一样。

长时间保持这个位置时，就会产生后背痛、腰痛的后果。

日常带娃就会对颈椎、腰椎造成严重的影响，睡觉的时候如果还不能好好放松一下，就可能导致脊椎提前老化、骨质增生、腰椎间盘突出等问题。

那应该怎么办呢？

为了让脊椎保持中立位、让生理曲线在睡眠中保持自然，就必须让身体得到足够的外力支撑。

比如你有一张量身定制的床垫，让每个部分的床垫都服务于你的身体曲线：

现实中恐怕很难找到这么理想的定制服务，这时候其实只要靠一个睡眠小工具，就能实现了——

利用小枕头

帮你缓解腰酸背痛

根据你的个人情况，只要多加 1～2 个枕头，通过调整肢体的位置和姿势，就可能缓解睡姿导致的腰酸背痛问题。

平躺时：腿下垫个枕头，解决腰部悬空问题

平躺时很多人腰部和床之间有很大空隙，使得腰部不好进入放松状态，引起不适。

可以把枕头放置于大腿下，或者膝盖下方，这样可以被动垫高大腿，使骨盆轻微后倾，让原本悬空的腰部放平到床垫上，得到支撑，也能缓解腰背肌肉的紧张度，从而减少腰部不适。

侧睡时：在双腿中间夹一个枕头，保持睡姿稳定

侧睡时，由于只有一侧的臀部和肩膀接触到床，可能会压迫脊柱向侧面弯曲、对脊柱和韧带造成压力。

只要在双腿之间夹一个枕头，抬高腿部，将其稳定在水平位置，能帮助脊柱恢复中立位，放松肌肉。

增加了枕头之后，高度刚好可以让上侧大腿与床面平行，从而不产生骨盆和腰椎的扭转，不增加腰椎压力，减少腰痛产生。

前面我们还提到，侧睡有一个小隐患是不太稳定，睡着睡着可能变成侧卧睡，这时肩膀相对于盆骨的位置还会有一个旋转，造成腰背痛。

枕头夹在腿中间也能顺手解决这个点：对双腿起到一定固定作用，防止骨盆和肩带产生扭转。

上面这两种枕头的辅助用法，对本身就有背痛或腰痛的人，会有一定改善的作用。

除此之外，在枕头的选择上，建议大家选择可以为颈椎提供有效支撑的枕头，一般来说，橡胶枕头和弹簧枕头可能比羽毛枕头有更好的性能，原理同前，是保护了颈椎的中立位，进而缓解疼痛，提高睡眠舒适度。

现在我们知道了什么姿势睡眠比较好，但很难一整晚都保持良好的睡姿。很多时候入睡前姿势保持的很好，睡着后就不知道枕头跑到哪里了。

这种情况很正常，因为入睡后很多时候我们的姿势是无法自控的。

但大家也不用过度担心，只要不是长时间持续处于一种不健康的睡姿，对我们的身体就不会造成很大影响。

如果已经很好的调整姿势了，但晨起疼痛的症状依旧没能改善，建议大家咨询专业康复医生，进行更加仔细的评估及治疗。

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