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营养师顾中一

不吃晚饭一年后，他们发生了这样的变化……

营顾中一工作室约 5 分钟

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本文 2590 字，阅读约需 4.5 分钟

本文首发于2022年5月

太长不看

在一项2022年发表的研究中，从广州招募到139位志愿者为期一年的试验发现，不吃晚饭（每天只能在8:00-16:00吃东西，热量减少25%）和每餐七分饱（不限时，总热量减少25%）都能减肥，效果没有显著差异。

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不吃晚饭，或者叫限时进食，到底是不是个更优越的减肥办法呢？有这么一项研究，参与试验的都是中国人，时间也长，为期一年，这个结果还是有些借鉴意义的，一起来看↓
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「不吃晚饭」VS「每餐七分饱」
从广州招募到139位志愿者，BMI在28-45，也就是真正的肥胖人群，不是超重也不是普通人。
让他们全都相比平时的食量少吃25%，但一组限制吃东西的时间（每天只能在8:00-16:00吃东西，其他时间只能喝些没有热量的饮料），另一组不限制吃东西的时间[1]，我分别简称为「不吃晚饭组」和「七分饱组」。
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哪组体重掉得多？

开始试验的第1到第12个月，两组体重分别减轻了多少？看下面这个图↓
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注意图里的是下降了多少千克，不是还剩多少千克。可以看出来两组都是前3个月下降得多，后来变慢，两条曲线的差距始终不大。实际上研究人员进行数据分析后也发现，这两组人体重下降数据在统计学上是没有显著差异的。
也就是说从体重上看，「七分饱」和「不吃晚饭」效果没差别。
另外试验期间两组都有人因为坚持不下去退出试验的，「七分饱组」有9个人（13%）放弃了，「不吃晚饭组」则有12个人（17%）放弃了。

体脂呢？

两组在12个月试验后体脂的下降量也没有统计学显著差异。
具体分为腹部内脏脂肪、皮下脂肪和肝脏脂肪减少来看，也没有显著差异。

哪个对代谢更有好处？

经历12个月的减肥，两组的代谢指标都向健康的方向发展了，但两组间没有什么差异。
具体来说，两组在第6个月和第12个月时，收缩压和舒张压降幅、空腹血糖水平、餐后2小时血糖水平、胰岛素分布指数（insulin disposition index）和胰岛素抵抗指数(HOMA-IR)评分以及血脂水平都没有显著差异。
简而言之，没有发现哪个方法对代谢健康更有好处。

有副作用吗？

12个月试验期间两组人都没有发生严重的不适和不良反应。
总结：热量限制解释了限时饮食的大部分有益效果，吃得少了才是最大的原因。

选哪个？

对你来说哪个好坚持就选哪个吧。反正我个人认为每顿都少吃点，还是比不吃晚餐好坚持，毕竟像我这周有两天都在晚上做直播，别说晚饭了，夜宵都还得吃点。
对于一个通勤白领来说，8:00到16:00之间可能并没有时间好好坐下来享用一顿饭，午饭也比较对付，而到了16:00，正是精神涣散、频繁看表、想吃点什么摸会鱼等下班的时候，这时候想到后面都不能吃东西了，晚上也不能和家人朋友约饭了，下班后才有时间锻炼，不吃晚饭不是会很难受吗？
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减肥关键在坚持，所以还是看哪个适合自己，能做到。
毕竟，在上面说的试验中，前6个月所有参与者都在监督下每天写饮食日记、给所有吃的食物拍照片，并使用专门的程序记录吃东西的时间，有两名研究人员按照日志和照片评估参与者每天的进餐时间和膳食摄入量，还有多名专业教练配合指导。每两周都会收到电话跟进，并单独与健康教练面谈。试验的后6个月期间，上面的措施还继续，只是频率放宽了一些。
而即使在这样的专业帮助下，还是有人因无法坚持而退出试验，而且从人数比例上看不吃晚饭组更多一点。靠自觉的话，不吃晚饭这件事你可能放弃得更快。
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那断食法怎么样？
除了不吃晚饭，一天吃一天不吃，或者5天正常吃2天少吃，也是流行的减肥方法，会有什么特别的效果吗？

「隔日断食」VS「均匀少吃」

这方面也有试验，招募的是体重正常的普通人（BMI：20.5-24.9），「均匀少吃组」每天都吃自然食量的75%，「隔日断食组」第1天吃150%、第2天啥也不吃（0%），以此重复，坚持1个月，看看哪个效果好。
结果发现，体重下降的量没有什么显著差别，而隔日断食组还有一个副作用——脂肪掉得少，肌肉掉得多。
具体来说「均匀少吃组」掉的1.9kg里，92%都是脂肪，而「隔日断食组」组掉的1.6kg里，仅有46%是脂肪，不到一半。
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而肌肉对于持续、健康减肥可是很有用的，肌肉量下降会导致基础代谢降低，让减肥难度更大。再说了，相同体重下肌肉多的人相对于脂肪多的人，体型也会显得更好看。
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而且这个试验还发现，不干预情况下，「隔日断食组」的人变得不爱动了，体力活动明显减少，而「均匀少吃组」却没有这个问题。
总结一下就是并没有发现「隔日断食」的减肥效果比均匀少吃好，相反「隔日断食」还有一些副作用。

5:2轻断食怎么样？

所谓的5:2轻断食也就是一周里边5天正常吃东西，另外2天吃得很少，大约女性只摄入500kcal，男性只摄入600kcal。
这样能造成多大的热量缺口呢？算一算就知道了：如果一周五天正常吃，有两天只吃全日热量的1/4（一般轻体力的成年人一天热量大约2000kcal），也就相当于是平均每天吃了原先的80%。
按照这种能量亏空的程度，长此以往坚持下来自然也是能瘦的。这个方法更好坚持一些，如果你能做到那这样也不错。
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参考资料：
[1] Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504.
[2] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2020.
[3] Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598
编辑：小荟
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