女性多吃这类食物，对乳腺、骨骼和血糖都好处多多！
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今天要说的就是 大豆及豆制品 。
我国居民指南建议大家每天吃 25-35 克大豆及坚果类食物，如果你都按大豆及其制品吃，也没什么问题。
但实际上，我国居民大豆及其制品摄入量在 2000 年以后呈 下降趋势 ，从 2000 年的 14.5 克/天，下降到 2018 年的 12.8 克/天， 远没有达到推荐标准 [1]。
今天就来具体说一说豆制品的健康益处，女性尤其要重视豆制品的摄入。
太长不看
1 多吃豆制品，对预防糖尿病、心血管疾病和癌症有帮助。
2 多吃豆制品对女性的健康益处更明显，除了能预防乳腺癌、卵巢癌等，还能预防更年期骨质疏松、缓解更年期症状。
3 具体吃什么、吃多少，看文章最后部分~
01 降低糖尿病、 心血管疾病风险
2023 年发表在营养学期刊《Nutrients》的一项系统回顾和荟萃分析研究，纳入了 29 项定量分析研究覆盖超 166 万人，在 2.5 到 24 年的随访期间，研究人员在对疾病相关风险因素、社会统计学因素 （经济水平、受教育程度等） 、饮食和其他影响因素进行调整后发现[2] ：
大豆摄入量跟 2 型糖尿病和心血管疾病 （包括冠心病、中风） 呈负相关 。跟大豆摄入量最低的人群相比， 大豆摄入量最高的人群患 2 型糖尿病、心血管疾病的风险分别降低了 17%、13% ，具体到冠心病、中风，风险分别降低 21%、12%。
而且，研究人员还发现，大豆摄入量 跟女性 2 型糖尿病和心血管疾病 （包括冠心病、中风） 风险呈明显负相关 。跟男性的健康益处则没有明显相关性[2]。
特定的豆制品对预防 2 型糖尿病和心血管疾病的健康益处更明显 。每天摄入 26.7 克豆腐 ，与心血管疾病风险降低 18%相关，每天摄入 11.1 克纳豆 ，与心血管疾病风险降低 17% 相关，特别是中风风险。
02 显著降低癌症风险
2024 年我国研究团队在《Nutrients》发表了一项高质量的观察性研究荟萃分析，全面评估了食用豆制品与癌症风险之间的关系，同时还定量评估了豆制品在预防癌症中的作用[3]。
这项综合荟萃分析纳入了 52 项豆制品消费的研究，包括 17 项队列研究和 35 项病例对照研究，共 861372 名参与者和 44932 名患者。这项研究的分析也对年龄、体重指数、能量摄入、吸烟及饮酒状况和受教育程度等影响因素进行了调整，结果发现：
大量食用豆制品，跟癌症风险显著降低相关，预防胃肠道癌症 （胃癌和结直肠癌） 和“女性相关癌症” （乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌） 的作用尤其明显 。
跟摄入最低的人相比， 豆制品 * 、豆 腐摄入量最高的人群 ， 癌症风险分别降低了 31% ，22% 。
* 豆制品包括豆腐、豆浆，这部分提到豆制品是指不区分情况下的总体数据规律。
研究人员进一步进行了剂量反应分析，结论一致，而且发现食用豆制品跟癌症风险之间存在非线性关系。与摄入最低人群相比：
每天增加 54 克总的豆制品 摄入，与 癌症风险降低 11% 相关，每天增加 100 克 豆制品，与癌症风险降低 23% 相关。每天增加 150 克 豆制品，与癌症风险降低 35% 相关。
具体到豆腐的话，每天增加 60 克豆腐 摄入，与癌症风险降低 12% 相关。每天增加 100 克豆腐，与癌症风险降低 32% 相关。
不过，研究人员没有发现大量食用发酵豆制品，如酱油、纳豆、豆酱等，与癌症风险间存在相关性[2]。
但整体上，这两项荟萃分析还是比较全面的，纳入的大多也是高质量研究，相关结论 对于我们日常饮食还是有一定指导意义 的。
当然，受研究所限，具体豆制品主要关注了豆腐、纳豆的健康益处，事实上，很多豆制品也是很健康的。大家尽量饮食多样化，不要说豆制品从此就只吃豆腐、纳豆了。具体吃哪些豆制品，可以参考文章最后一部分。
03 对女性的健康益处更多
多吃大豆及其制品，除了在 预防糖尿病、心血管疾病以及癌症 方面，对女性的健康益处更明显，在 预防更年期骨质疏松和缓解更年期症状 方面也有很明显的健康益处。
3.1 预防骨质疏松
一项纳入 52 项临床随机对照试验的荟萃分析表明，围绝经期和绝经后女性 通过食物或提取物每天补充大豆异黄酮 ≥9 0 毫克 ，可以 显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度 ，而且这种改善作用在正常体重、干预时间超过 1 年以上的人群中更加明显 [4]。
虽然说每天摄入大豆异黄酮超过 90 毫克且干预时间超过 6 个月时，对骨骼的有利影响会变得更加明显。但也有研究发现即便 摄入量小于 90 毫克且干预时间小于 12 周，也会产生有利影响 [5-6]。
我国山东的一项研究就发现，给 117 名绝经女性每天补充 100 克豆腐干 （含大豆异黄酮76.5mg） 持续2年后，相比于对照组 （112人） ，腰椎骨密度明显增加 [7]。
3.2 缓解更年期症状
纳入 12 项临床随机对照试验共 1043 名参与者的荟萃分析发现， 每天补充大豆异黄酮 ≥80 毫克 、持续 12周以上 可有效改善围绝经期和绝经女性的不适症状 [8]。
04 什么成分在起作用？
研究人员认为， 大豆蛋白和大豆异黄酮 可能通过抗氧化、抗炎等特性降低 2 型糖尿病、心血管疾病和癌症的相关风险。
4.1 大豆蛋白： 调节血脂、血糖、护心
跟动物蛋白相比，大豆蛋白中 支链氨基酸 （BACCs ，亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸统称支链氨酸酸） 含量较低 ，只有 4%， 可能是大豆（及其制品）摄入降低 2 型糖尿病和心血管疾病风险的关键机制之一 。
从流行病的角度来说，血液中 BACCs 及其代谢物水平升高往往也与多种代谢疾病有关 ，如肥胖、胰岛素抵抗、2 型糖尿病、心力衰竭、冠心病、高血压、癌症等。
另外，大豆蛋白不含胆固醇，但它的 植物成分 ，包括卵磷脂、豆固醇、大豆蛋白肽和异黄酮等，可以 通过不同机制控制血脂、调控血糖 [2]。
4.2 异黄酮：降糖、护心、抗癌
大豆及其制品是大豆异黄酮的丰富来源 。 大豆异黄酮 作为一种植物雌激素，同时也有很好的抗氧化抗炎作用， 通过雌激素样作用和抗氧化作用对心脏和 2 型糖尿病都有保护作用 ，同时 也是豆制品抗 癌作用的主要原因之一 。
大豆异黄酮 也可能是食用豆制品对男女健康益处有较大差异的主要原因之一 。
大豆异黄酮的结构和功能与雌激素相似，但活性比雌激素弱很多，是雌激素的百分之一到千分之一，能 对女性体内的雌激素水平起到双向调节的作用 ，维持女性体内雌激素水平的平衡[9]。
分泌的雌激素水平较低时，充当弱效雌激素，起补充作用。 分泌雌激素水平较高时，抢走受体、阻止雌激素结合，起到阻碍作用。
大豆异黄酮既能保留雌激素的有利作用，又帮忙阻止雌激素过多的坏处。这也是为什么大豆异黄酮能降低高雌激素相关乳腺癌发病率，对于缓解高雌激素带来的乳腺增生等不适也有帮助。
但大豆异黄酮 对男性体内的睾酮或雌激素水平没有影响 。
另外，大豆还富含不饱和脂肪酸，研究发现 不饱和脂肪酸对女性心血管的保护作用比男性更明显 [2]。
05 吃什么？吃多少？
先吃够我国居民指南建议的 每天 25-35 克大豆 及坚果类食物吧~
具体不同豆制品间怎么换算，可以参考下面这个按蛋白质含量换算的公式[1]：
50 克大豆 = 145 克北豆腐 = 280 克南豆腐 = 730 克豆浆 = 110 克豆干 = 350 克内酯豆腐 = 80 克豆腐丝 = 105 克素鸡
如果说，你想按大豆异黄酮来吃，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出， 绝经前女性 想摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险，特定建议值 （SPL） 为 每天 55 毫克 。 已绝经的女性 想要摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险、改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症，特定建议值是 每天 75 毫克 。
特定建议值 （specific proposed level,SPL），指的是：以降低成年人相关非传性疾病风险为目标所提出的每日摄入水平。也就是说，当摄入量达到 SPL 时，可能有利于降低疾病的发生风险或死亡率。
不同食物中的大豆异黄酮含量 ，看下面这张图表：
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参考资料
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.[2] Zuo X, Zhao R, Wu M, et al. Soy consumption and the risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis[J]. Nutrients, 2023, 15(6): 1358.
[3] Wang C, Ding K, Xie X, et al. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies[J]. Nutrients, 2024, 16(7): 986.
[4] Akhlaghi M, Ghasemi Nasab M, Riasatian M, et al. Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2020, 60(14): 2327-2341.
[5] Ma D F, Qin L Q, Wang P Y, et al. Soy isoflavone intake increases bone mineral density in the spine of menopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Clinical nutrition, 2008, 27(1): 57-64.
[6] Ma D F, Qin L Q, Wang P Y, et al. Soy isoflavone intake inhibits bone resorption and stimulates bone formation in menopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials[J]. European journal of clinical nutrition, 2008, 62(2): 155-161.
[7] LI L,SUN M,SUN J,et al.The effect of dried beancurd on bone mineral density in postmenopausalChinese women:a 2-year randomized controlled trial [J].Calcif Tissue Int,2019,105(6):573-581.
[8] KANADYS W,BARANSKAA,BEASZCZUK A,et al.Evaluation of clinical meaningfulness of red clovr(Trifolium pratense L)extract to relieve hot flushes and menopausal symptoms in peri-and post-menopausalwomen:a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials [J].Nutrients,2021,13(4).
[9] Kim I S. Current perspectives on the beneficial effects of soybean isoflavones and their metabolites for humans[J]. Antioxidants, 2021, 10(7): 1064.
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