从零到终点线：我如何跑完人生第一场马拉松

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Ivan2024年05月29日约 12 分钟

去年 10 月份的时候，我半跑半走完成了人生第一场全程马拉松。官方短信发我的成绩是 5 小时 36 分钟。在跑者团体里，这不是个很体面的成绩，但我知道，那时我对自己的要求，就只有在关门时间内跑完拿到奖牌而已，所以，我很满意。

回顾这两年，作息发生了翻天覆地的变化，晨起时间提前到了 5:30，晚上睡觉的时间提早了近 2 小时，体重也下降了 20 多斤。早已适应这种生活的我，写下这段话之后才清晰感知到这些改变。

这两年经历，我猜想可能会有我实践的一些具体的方法论，能为大家带来点滴启发，看能不能推动一些还没开始跑起来的人开始锻炼，为此我使劲写下这篇回忆。

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从释放压力开始

从来没有想过自己会去跑步，曾经尝试过，感觉枯燥无聊。契机是前年（2022）的 3 月份，当时因为一些事情整日情绪低落，期间看了本书叫做《跑步治愈》，书没看完，但了解到了一个词叫「轻松跑」，其实就是有氧慢跑，这种慢慢跑的建议，让我以为我跑不动可能是方法不对，决定重新跑起来试试。

几次之后，我竟然完成了人生的第一个 5km，看来只要慢下来，绝大多数人都可以轻松跑起来。重要的是，我发现早上的晨跑明显改善了我下午睡意朦胧的状态。这让曾经希望做好精力管理的我，如获至宝。

之前低落的情绪并没有持续很久，我甚至不认为是跑步改善的，但是我开始调整跑步的目的：保持全天良好的精神状态。因为我能感受到，精神面貌的改善带来的不止是工作效率的提升，整个自信心似乎也上升了一大截。

借着这股劲，那年 4 月份一口气跑了 92km，期间逞能跑了一个 13km，结果伤了一周。

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一个意外的招牌动作

5 月份假期的第一天清晨，跑完一个 5km 后，阳光照射在脸上，心情无比舒畅，我用手遮挡阳光，恍惚间感觉从指缝透出的光亮、展开的手掌，与运动手表显示的里程格外搭配，顺手拍下一张，发了朋友圈，收获了一些熟人的点赞。

得到鼓励的我，决定不荒废假期的每个早晨，第二天完成 5km 后，想发个朋友圈但不知道配一张什么样的图，顺手又拍了前一天的动作。然后第三天我就决定，我要把这个拍摄角度延续下去，作为自己的标签用来打卡。所以到现在为止，手机里大概有几百张看起来相似的「手」，而发社交的频率也指数级上升。也是这个 5 月，凭借良好的状态，多年潜水的我为少数派投递了第一份稿件，文章被推荐，我甚至将其归功于跑步带来的状态提升，这又一次给了我极大的动力。

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如何坚持跑步

虽然我目前只是坚持了 2 年，但我清楚知道这件事我能一直坚持下去。所以这是如何持续坚持跑的心得，不包含任何具体的跑步技巧，但是我希望能够帮助到你。

▍选一个启动目标

万事开头难，刚开始无论什么，能驱动我们跑起来的理由就是最好的理由。可以是为了短期的减肥目标，也可以是为了抒发情绪，甚至可以是被迫成为别人的陪练。总之，刚开始的动机一定要足够强烈。

但是一旦适应了初期的节奏，就要更换一个长期目标。之前在某个科学减肥课中听到过一句话：减肥就是换一种生活。想要持续瘦下来，就不要只把减肥当作目标。否则当目标达成的时候，可能就是放弃继续跑的开始。

所以我们还需要一个长期目标。

▍更换一个长期目标

说目标可能不太准确，因为目标总是为了要达成。我更倾向于给跑步这件事一个可以始终持续的理由。这并不难：不断去刷跑步的视频、文章、书，你总会看到不止 100 种跑步带来的好处。

减轻焦虑、延缓衰老、治疗失眠、提高效率、改善气质、保持身材……你总能在这些跑步带来的副产品中找到自己最为关注的点。重要的是，这还都是真实有效的。

当我们从内心认可跑步的价值时，就在身体里埋藏了一份源源不断的自驱力。

▍降低每一次启动的阻力

但是除了靠信念、意志力坚持之外，我们同样需要一些方法论，降低每天启动的阻力。

比如每天睡前将跑步的衣物、装备等放在一个触手可及的地方，第二天醒来养成直接穿运动装的习惯。这些动作尽量能够一气呵成，不要因为某些原因拖拖拉拉。像我为了更快速穿鞋子，跑鞋的鞋带每次是不解开的，为此，我还买了远古的效率神器：鞋拔子。

▍积极的心理暗示

我在《早起的奇迹》中学到一招「睡前早起宣言」，睡前告诉自己：第二天我一定要早起跑 x 公里。睡前的暗示一定不要是犹豫的、摇摆不定的，比如今天睡得晚，或看天气预报好像要下雨，第二天看情况是否起床吧？坚决不行，那是第二天穿好衣服、鞋子后才能考虑的事情，不要提前给我们自己负面暗示。

同时，在跑步过程中不要想烦心的事情，始终把跑步与正面、积极的事物建立关联。如果可以，还可以在跑步的过程中修习正念。

▍睡够

找到自己每天晚上所需的睡眠时长。睡够这个时间能让你起床更顺畅，但是睡不够也没关系，每晚不到 1 小时的深度睡眠足以让我们恢复精力，只是起床时会需要额外的意志力开销。

关键在于，无论几点睡，都尽量保证每天早上在同一时间醒来，对生物钟的调整以及身体对昼夜节律的适应，都能有效改善身心状态。《睡眠革命》《我们为什么要睡觉》成功指导了我如何睡个好觉。

▍利用微习惯

如果起床穿衣还是困难，可以选择一些简单的起床动作，比如起来去刷个牙、喝杯水，然后再穿运动服，将一个接一个的由小到大的动作连在一起，反复执行，久而久之将形成一些自动化的身体习惯，同时也能降低直接面临挑战的心理负担。

这个习惯也可以用在跑步的里程上，5km 跑不了，就降低到 3km、1km 甚至可以告诉自己：我今天出门就跑 400m 就回来继续瘫。

▍做个装备党

无论任何领域，装备党似乎都是被调侃的业余选手。但是对于坚持跑步来说，如果购置装备能够提升一些出门跑的动力，那么这反而可以成为一种维持热度的有效手段。

拿我自己来说，所买的泡沫轴与筋膜枪等，保鲜度并不高，但时不时奖励自己这些小物件，让自己平时的注意力围绕「跑步」展开，是这些装备更大的价值。关键点是，装备一次购置一件即可，这样可以把热度平摊到一个很长的时间里。

所以对于刚开始跑步的人群，装备党没什么不好。根据自己的经济状况，阶段性地买一些自己想要的装备，可以有效提升想要跑步的欲望。

▍依靠社交

许多控制饮食的人，或者坚持做某些事情的可能都了解或实践过。就是通过社交或是好友监督的方式鞭策自己。

我自己采用的就是朋友圈打卡的方式，且因为特征明显的摆拍手势，我会为了早上能够给自己「误以为会被围观」的朋友圈一个交代而坚持。不要低估自己的表现欲，这年头但凡有几个赞，就能换来大量的鸡血。

当然，如果有家人、朋友或同事可以搭伙锻炼，一样能相互鼓励、鞭策，从而提高你去运动的概率。如果你喜欢的话，加入一个业余跑团也是很有效方法。

▍适当放过自己

但凡事不能过度。尤其是在持续坚持做同一件事的时候，无论身体还是心灵，都很容易疲劳。这时候完全可以适当地放松自己，休息几天，不用给自己施加压力，当过后重新起跑的时候，那重新拾起来的新鲜感会让自己感觉到久违的轻松。

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顺便就解决了时间管理

跑步最大的投入就是时间。而时间对于大多数现代职场人来说，都是奢侈的。

与大家一样，我也一直在追求极致的时间管理，用尽各种方法，效率工具换了一茬又一茬，清单、日历无所不尽其用。但我们很清楚，并非方法不够用、不够好，大多时候问题都出在执行阶段。

但是执行并非完全靠蛮力，我可以借助一些技巧，想办法欺骗自己的身体、大脑，让它误以为事情很简单，尽量降低我们大脑触发抵抗情绪的概率。

▍开始早睡

我跑步的主要目的是为了保持一天的状态。所以在跑步初期，我就让自己坚持在早上跑而不是其他时间。这样除了能够逼迫自己早起，跑完后洗个澡更是能让我用巅峰状态，迎接一天的开始。

但问题来了，由于上午要上班，早上跑步让我不得不早起，而为了遵循睡够再跑，我又必须做到早睡。而且不光要自己早睡，还需要鼓动全家一起早睡，才能让作息理想化。

我决定先从限制电子设备开始。

▍屏幕时间功能

我将 iPhone 设置了晚上 9:30 自动锁定，只留几个关键应用，比如清单、支付宝（我之前都是用微信支付的，但是为了禁掉微信）等。至于解锁的密码，只有我老婆知道，且我强烈要求她无论如何不可以将密码给我，真的有关键的时刻要解锁，就把手机拿给她帮我临时解锁。

刚开始很不适应，但是晚间禁用手机，我发现晚上的时间都充裕了起来。放心，没有什么事情重要到一个晚上都等不了，会错过的信息注定会错过，不该被错过的，我们一定会被通知到。别以为是手机的蓝光给了你刺激让你无法安然入睡，更可能是过载的信息让你的大脑无法停歇。

如果你没有合适的人帮你设置密码，也可以自己给自己设定。因为即便你自己知道密码，当它被锁定的时候，对你也是一次提醒，一次鞭策，我们就是要不断给自己提示。

▍睡前与起后都别看手机

手机是阻止我们入睡与起床的最大元凶。睡觉前我会把手机放在另外一个屋内，虽然晚上是被锁定无法使用的，但是早上很容易睡醒就刷个不停。

有些人有早上起来有蹲厕所的习惯。如果可能，调整一下蹲厕所的时间（比如去公司蹲带薪的），这样早上也能节约出一些时间。如果你早上必须上厕所，不要带手机进去，拉粑粑这件事也要用心对待。

我自己使用的方法是利用手机的专注模式功能，设定在早上 5:00 → 7:30 的时间里，禁用全部通知功能，屏幕也只显示与锻炼相关的几个 App，避免一大早就开始看微信的未读，直至不知不觉把清晨时间耗尽。

▍早起了，就把优质的时间留给自己

好了，现在终于做到早起了，时间都是我们自己的。可以用来锻炼，可以用来阅读，也可以做那些你想做，却一直没有时间做的事情。重要的是，我们可以把早上最为高效的时间，投资给自己了。

不考虑精力做时间管理，只是低水平重复。

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首次马拉松

▍萌芽

我并非一开始有了要跑马拉松的目标，才努力坚持跑步。更多的人，是在体能越来越接近跑马的要求之后，才考虑去参加马拉松。我就是这样的普通人，且并非是自己突发奇想要去参加马拉松，而是被人邀请。

同小区一位阿姨，常年跑马。得知我每天能跑步 5km 后便问我想不想参加，这时候我第一次有了要跑马拉松的念头。而在这之前的近一年里，我并没有很多长距离奔跑的经验。

我有点担心，阿姨告诉我：跑不动，走都能走完。原来还可以走的？我信心大涨，当即就决定要报名一个 42.195km 的全程马拉松。

▍报名

我刚开始并不知道，也不理解，普通选手报名马拉松居然是需要抽签的。我拿着自己的钱，摧残着自己的身体，去参加一个虐自己的长距离跑步项目，竟然还要看运气才有资格。

后来我才知道，一些赛事是会有全国各地，甚至国外的马拉松爱好者特意过来参加的，参赛人数很多，组委会都会优先挑选有实力的选手，然后才是普通的跑步爱好者，再然后是「散户们」。虽然我所在的城市并非国际大都市，但因为是国际赛事，我还是报名失败了。

我有点失望，又有些窃喜，因为我感觉自己没准备好。

▍候补

然而去年报名似乎没有那么火热，有不少首次参赛的选手都在候补的时候报名成功。我也一样，这突如其来的信息，让我激动到整个心跳加速，又有点无所适从。因为收到消息的时候，距离比赛日只有 40 天了。

▍训练

我开始翻阅资料，突然想起有一位派友写过一篇普通人参赛马拉松的指南：《跳一跳就能够得着：如何跑完你的第一个全程马拉松？》。而当看到那些动辄 5 个月以上的训练计划表时，我才意识到，我可能准备得有些晚了。

但是这篇文章依然是我的救命稻草，我从中提取出一些关键信息：

比赛前积累的跑量要足；
要有一次 30km 的长距离；
临近比赛日的十几天要逐渐减少跑量，好好休息迎接比赛。

虽然我跑长距离少，但综合起来月跑量也有 100km+，说不定还有机会。

▍受伤

10 月 29 日的比赛，9 月 20 号报上名，25 号我就跑了人生第一个 25km，然后我决定在十一假期里跑一下之前从没想过的 30km。然而在假期的第二天，膝盖就莫名疼痛，导致我假期里都在休息，不敢妄动。

没有逞能继续练是对的，大概一周的时间，已经恢复得差不多了。但是我一直为没有跑过 30km 而焦虑，于是在比赛仅剩 2 周的时候，我用了 3 个多小时跑了一次 30km，大概是最后 500m 左右，我感觉到左膝盖又有一些痛感，但是都到这个距离了，咬咬牙也得跑完，隐患就此埋下。

▍比赛

当天氛围绝对是拉满，从来没有参加过这么声势浩大的活动。以至于激动的我，完全忘记了刚开始跑一定要稳住速度慢下来的忠告。果不其然，约莫 20km 处，膝盖开始感受到疼痛，到 25km 的时候痛感已经十分强烈。

我开始担心完不成比赛，咬牙坚持。30km+ 处期间遇到了一位与我情况类似的「经验丰富」跑者，我表示我是第一次参赛，膝盖受伤了，很怕完不成。他看了看表，说了阿姨之前对我讲的话：走都能走完，放心。

就这样，疼痛缓解些了，我就蹦跶一会，疼的厉害就走路。现在回想起来，都还能感受到满腿都是云南白药气雾剂的味道。

比赛结束了，然而膝盖又用了 3 个月的时间才恢复。这不是一个完美的英雄之旅，这就是个普通人，一个曾经的运动菜鸡从 0 到 1 狼狈跑完马拉松的故事。

▍我爱上跑步了吗

作为一个跑者，我的成绩算是拉跨。但是作为普通上班族，跑步带来的价值不仅仅是配速、奖牌可以比拟的。精神面貌的改善、身体素质的提升，能量满到时常要溢出的状态，整个改变了自己的生活。

我还没有爱上跑步，更没有跑步成瘾。但是我爱上了跑步后的满足感，喜欢那种一天都处于精神焕发的美好状态，跑步也逐渐成为我解决一些问题的通用手段。就像那句话说的：没有什么是一顿火锅后跑一圈儿不能解决的，如果不能，多跑几圈儿。

▍如果你想跑了

跑步带来的价值是毋庸置疑的。如果像我一样有那么个契机让你开始跑，那一定不要放过这个机会，用力把自己的周边事物都与「跑步」这个话题挂钩，哪怕是假装，也让自己始终沉浸在这个话题之下，时刻有机会看到激励自己的内容，不断刺激自己按捺不住的身体。

人天生就会跑，预祝你：起跑成功。✌️

原文链接：

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作者：Ivan

责编：waychane

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