这个时间喝咖啡，运动更轻松，还有这些好处！
营养师顾中一约 6 分钟朋友们，最近有没有好好运动呀？
我最近可是走进了体育圈！~
我刚参加了一个活动，坐到了著名的运动员谢震业的旁边，他是男子200米亚洲纪录保持者，我还是非常激动滴……
看到他在台上和主持人谈笑风生，幽默地自嘲自己年纪大的时候，我心想：怎么会？看上去也就20出头啊。
再一查，谢老师今年30岁，这状态也太好了吧？
我也30多，但是现场我跟他的照片一对比会发现人家真的是形象极为健康，皮肤非常紧致……
网友也说 ↓
我不禁下定决心以后真的是得多锻炼，对显得精神一些有帮助啊~
不过，一说起运动，很多朋友是不是又戴上痛苦面具了？
也是，打工人每天忙忙碌碌，不上班的时间别说运动了，就连站着都不想，只想躺着。虽然知道运动好处多，可是要把自己从沙发上拽起来开始运动也太难了呀……
其实，你知道吗，有一种非常常见的饮料，可以让你更轻松地运动起来。
它就是咖啡！
01
咖啡帮助提升运动效果
实际上，我前面说我参加的活动，就是5月20号那天，雀巢咖啡和国家体育总局训练局战略合作的发布会。会上，以绝对深黑、金牌黑咖啡两款产品为代表的雀巢黑咖啡产品正式成为了体育·训练局国家队运动员备战保障产品。
现场来了很多专家领导，很多之前都是专业运动员，一讲到自己十几二十年前的成绩，眉飞色舞，非常自豪，而他们也提到了雀巢咖啡对他们运动训练的帮助。
这个并不奇怪，现场著名的运动营养专家常翠青老师也分享了很多研究，既往研究显示，黑咖啡无论对于训练有素的职业运动员，还是对于没有太多运动的普通人，都是能带来运动表现的提升。
本身咖啡它就是有着咖啡因等生物碱以及很多的酚类化合物，当然还有一定的碳水化合物、脂质和维生素、矿物质，可以帮助人增加对痛苦的耐受以及增强运动表现。
这次活动中，国家体育总局训练局营养膳食处景雪竹也表示，适量摄黑咖啡，有助于保持良好的注意力和耐力。谢震业也谈到，他说从这两年也逐渐地喜欢上了黑咖，训练前喝杯黑咖啡，可以让他以更好状态去迎接训练。
02
权威机构的评估
国际运动营养学会 （The International Society of Sports Nutrition，ISSN）在2021年发表的一篇文章中对400多篇相关可用文献进行严格评估后，总结了对于咖啡因摄入对于运动表现的影响[1]。
有氧、无氧运动都行
在绝大部分研究中，咖啡因都被证明对运动表现的各个方面有帮助，包括肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、短跑、跳跃和投掷表现等，且对有氧和无氧运动都有意义。
运动员、普通人都行
咖啡对于受过训练和未受过训练的人来说都可以提高运动表现。
不需要很大剂量
大概 3-6mg/kg体重的咖啡因摄入就可以改善运动表现，有研究发现低至 2 mg/kg 体重的咖啡因都是有效的，这个剂量还是可以接受的，不会超过每天的安全剂量（400mg）。
而且也不用喝更多，因为非常高剂量的咖啡因（例如 9 mg/kg）也不会效果更好。
什么时候喝？
最常见的是在运动前 30-60 分钟补充咖啡因，被证明是有效的。
与能量代谢相关
而在《国际运动营养学会杂志》发表的一项研究中，研究者通过安慰剂对照试验探讨了咖啡因的摄入与运动前的时间关系，发现它可能与能量代谢的某些方面相关[2]。
你可能会问这些指标的变化意味着什么，其实它可以帮助身体更有效地在脂肪和碳水化合物之间切换能量来源，这对于长时间的耐力运动尤其重要，增加在耐力运动中的能量供应，从而可能有助于运动表现。而且增加脂肪氧化可能有助于体重管理，这对于有这一需求的人来说是一个额外的好处。
其中采用的剂量是每公斤体重3毫克咖啡因，也就是 一个65公斤体重的人差不多是接近200毫克咖啡因，还是很容易达到的。
03
咖啡这么多，选哪个
那么现在市面上咖啡琳琅满目，我们该怎么去选择呢？
如果要想更健康，那还得是黑咖啡。
挑选这类产品的时候一定得注意，如果是包装类产品，得看一下配料表，确保里边有没有糖浆、糖、植物油等成分。
像是雀巢咖啡最近几年就一直在推0糖0脂的黑咖啡，其中绝对深黑就是最热门的咖啡产品之一。
雀巢绝对深黑
早年间我跟一些健身圈的人在咖啡店聊天，发现他们都点的是黑咖啡，只有我点的是拿铁，热量高了一些…… 但其实现在我平时主要喝黑咖啡了。
开始运动前总爱喝一杯这样的黑咖啡，之后随着汗水的挥洒，感觉身心都变得格外清爽。
我还记得第一次买雀巢绝对深黑，是我出差时在酒店附近的便利店货架上看到的，我仔细看了产品信息，确认了配料表干净，是0糖0脂，所以就选它了。
到了工作地点，我冲了一杯喝了一口，我不禁感叹确实是典型深度烘焙的真正的黑咖啡，口味醇苦，相当浓烈。当时说实话我那时精神状态并不是很好，还有点心不在焉，但这个醇苦的口味一下子就把我给拽回到了奋战的节奏。
所以我后来很想尝一下非常强烈的咖啡口感来激发灵感和工作状态的的时候，就会想到它。
当然，如果怕苦，这款配上牛奶喝也是非常不错的，无数个早晨我也会配上牛奶喝它，深烘的那种浓郁醇厚的感觉加上牛奶互相交融，提神的同时也挺享受的。
雀巢金牌黑咖啡
还有一款是雀巢的金牌黑咖啡，它是我家里常备的，可能在我的双肩包里一般都会放着至少两条。
金牌黑咖啡的口感更柔和，香气十足，它使用了低于零下40度的低温冻干锁香的技术，简单地冲调一下非常好，那个喝起来甚至有现磨的感觉了。
以前出差我会选挂耳咖啡带着，但是后来发现早上起来我还要等着水凉再喝有点费时间，所以还是早上起来直接冲一杯雀巢金牌黑咖啡，既享受，又能快速提神。
其他的雀巢还有燃魂黑咖啡，是一款2倍浓缩咖啡因的产品；雀巢冰美式黑咖啡注重冰美式一样的清透的感觉，很适合夏天；还有一款超浓缩咖啡液，15倍浓缩，也是0糖0脂的，无论冷热都特别好溶，就很适合拿来自己调配一些好喝的咖啡饮品了，比如加冰块和气泡水就挺好的。
04
提醒
咖啡因不要过量
最后还是要提醒一下，一般建议普通成年人一天的咖啡因摄入还是不超过400毫克比较好。
一般连锁咖啡店的一杯现磨咖啡一杯，你可以按照140毫克咖啡因来估计，如果是速溶咖啡，普通款你大概可以按照一包70毫克咖啡因来估计。
所以，你如果是喝现磨咖啡，一天可能喝两杯也就差不多了。而如果是普通速溶咖啡，那一天四五包也没有超量。
我一般早上起来的这一杯可能都是会一次冲泡两包，中午一两点钟之间再喝一包，让下午保持比较好的工作状态。
别睡前喝影响休息
晚上我肯定就不喝了，否则睡前9个小时喝咖啡，还是可能影响你的睡眠的。
很多人觉得咖啡带来的一些不良反应，要么可能是咖啡因过量了，要不然也是因为你压力很大，又喝了咖啡，睡眠不足造成的。
所以想要咖啡起到正面作用，一定要适量、适时饮用。
参考资料：
[1] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1
[2] Ramírez-Maldonado M, Jurado-Fasoli L, Del Coso J, R Ruiz J, Amaro-Gahete FJ. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 7;18(1):5.
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编辑：小荟