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经常吃小米，是升糖还是降糖？糖尿病人能吃吗？3个好处你一定要知道

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▎药明康德内容团队编辑

小米，在历史上曾经是很多地方的主食之一。但如今，在我们的餐桌上，和大米、精制白面条和玉米等相比，小米已经没有那么常见了。
事实上，作为一种粗粮，小米不仅可以填饱肚子，还含有多种营养物质，如膳食纤维、多酚和抗氧化剂等，对健康有多方面的好处。

今天，健康榨知机就来跟大家说说常吃小米的好处，还有怎么吃小米的建议↓↓

常吃小米有哪些好处？


1. 有益肠道健康
小米含有丰富的膳食纤维，有可溶性和不溶性两种。
小米中的不溶性纤维又叫做“益生元”，能促进消化系统中有益菌的代谢和增殖，还能增加粪便的体积、有助于保持规律排便，降低患结肠癌的风险。 

对于乳糜泻患者，小米也是一种很合适的主食，因为小米不含麸质（主要存在于小麦、大麦、黑麦等谷物中），不会导致患者免疫系统紊乱、小肠绒毛受损从而影响营养的吸收。

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图片来源：123RF
2021年，还有两项发表在《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）的研究，为常吃小米有益健康添加了更多证据。
2. 可能会降低2型糖尿病风险
其中一项研究发现，经常吃小米与2型糖尿病风险降低相关，并有助于控制糖尿病患者的血糖水平。
在这项研究中，研究人员对65项已发表的研究进行了分析，共涉及约1000人，发现：
  • 2型糖尿病患者日常饮食中，长期吃小米（＞3个月，每天50克-200克，也就是1两-4两），与空腹血糖降低12%、餐后血糖降低15%相关。
  • 糖尿病前期患者，长期吃小米，与糖化血红蛋白（HbA1c）平均水平从6.65%降低到5.67%相关。
同时，研究人员还发现小米的升糖指数（GI）为52.7，比精制大米（71.7）、小麦（74.2）和玉米等谷物都低。
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图片来源：123RF
升糖指数是食物增加血糖水平的程度和速度的指标，低升糖指数的食物吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖上升速度相对缓慢，也就不容易产生多余热量以转化为脂肪。
此外，即使在煮沸、烘烤和蒸煮之后（热加工会改变淀粉的结构，导致淀粉更容易被消化吸收变为血糖），小米的升糖指数也低于大米、小麦和玉米。
研究人员分析，小米中高含量的非淀粉多糖，如膳食纤维，可能会降低肠道中的酶活性，并导致以小米为基础的饮食中存在的碳水化合物、蛋白质和脂肪不完全水解，进而延迟淀粉多糖的吸收，并降低单糖和双糖的吸收率，从而表现出控糖效果。
不过，相关生物学机制仍未完全明确，还需要进一步的研究。
3. 可能有助于保护心脏、降低心血管疾病风险
另一项研究显示，经常吃小米与总胆固醇、甘油三酯和体重指数（BMI）降低相关（水平从高于正常范围变为正常范围），进而有助于降低心血管疾病风险。
在这项研究中，研究人员对19项已发表的研究进行了分析，共纳入了近900人的数据，发现：经常吃小米（每天50克-200克）的人，总胆固醇水平平均降低了8%；甘油三酯水平平均降低了9.5%；极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即俗称的“坏胆固醇”）平均水平分别降低了10%和9%。
此外，研究还发现，经常吃小米，与高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即俗称的“好胆固醇”）水平平均升高6%、舒张压平均降低5%，以及BMI平均降低7%相关。
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图片来源：123RF
研究人员分析，经常吃小米对血压、血脂和体重的有益影响，可能与多种生物学机制有关，比如，小米中不饱和脂肪酸含量高，是精制大米和精制小麦的2-10倍，有助于维持“好胆固醇”（HDL-C）水平，降低“坏胆固醇”（LDL-C）水平。
此外，经常吃小米有助于增加饱腹感，并提升健康人群的抗氧化能力。
研究人员指出，肥胖、血压升高、血脂升高，是心血管疾病的危险因素。该研究的发现，为吃小米促进心血管健康添加了证据。常吃小米有助于降低血脂、血压，并提高 HDL-C水平，这有助于控制未来发生高血压和动脉粥样硬化性心血管疾病的相关风险。
研究作者表示：“这项研究进一步强调了将小米作为日常饮食的主食，具有许多健康益处。研究还加强了证据，即吃小米可改善心血管健康。”
当然，由于这两项研究都是观察性研究，只是显示了常吃小米与2型糖尿病和心血管疾病风险降低之间的关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如未考虑小米的烹饪方式等，可能也会对研究结果产生影响。后续期待会有更多研究，去探索不同烹饪和加工方式的小米，对血糖、血压、血脂等的影响，并明确相关生物学机制，更深入地了解小米对健康的影响。

这2类人不建议吃太多小米

1. 消化功能很差的人
民间流传小米粥”养胃“，其实从科学上讲，这一点主要是针对胃酸过多的人，因为不少人在煮小米粥时一般会放碱，也就是食用碱（碳酸钠）或小苏打（碳酸氢钠），以加快煮烂的速度、形成浓稠的口感。

虽然这样做可能导致维生素B的流失，但碱性的粥却能中和过多的胃酸，所以适合食管反流病、胃溃疡患者等胃酸过多的人群食用——不过注意，只要是加了碱的粥都可以，不一定非要吃小米粥。

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图片来源：123RF
很多人以为”吃小米养胃“，但实际上，对于消化不良的人群（比如胃酸少、胃动力不足等），是不建议吃太多小米的。
已有研究提示，粗粮可能导致或加重功能性消化不良患者的症状（如餐后饱胀、腹痛、恶心嗳气等）。因为膳食纤维丰富，也意味着消化起来会更难。
2020年，一项发表在英国营养学杂志（British Journal of Nutrition）的研究发现，在正常体重人群中，与非传统碳水化合物类食物（白米饭、意大利面、土豆）相比，珍珠小米（小米中谷粒最大的品种）做成的蒸粗麦粉（北非的一种传统食物）和浓粥明显延迟了胃半排空时间（3.5小时 vs 5.5小时）。
即使是少量吃小米，也建议选择精磨、软糯的品种，不需要放碱也能煮得很快很软烂。
最后还要提醒一些有反酸、腹胀、嗳气等消化道症状的朋友们，不要一味地期望“只靠饮食方法就能养胃”。除了功能性消化不良外，这些症状还可能是胃溃疡、十二指肠溃疡引起的，要及时去医院消化内科检查、治疗。
2. 想减肥的人

小米虽然是一种粗粮，但它并不是非常低热量的食物。煮成粥后，小米粥的热量为46千卡/100克，跟大米粥中的粳米粥热量一样，比籼米粥（59千卡/100克）略低。虽然看上去并不算高，但粥一不小心就容易喝多。
而相比之下，豆腐脑的热量为15千卡/100克，南瓜的热量才23千卡/100克。
所以，如果是需要减肥、控制体重的人群，可以适量吃小米粥，但依然不能太多，这样才能保持健康的体重。

小结

总的来看，越来越多的研究发现，常吃小米可能有多种健康益处。
但大家也应该明白，想要饮食促进健康，不能仅仅依赖于某一类食物，最重要的是膳食全面，营养均衡。
《中国居民膳食指南（2022年版）》也建议，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。
指南推荐成年人每天摄入谷类食物200克~300克，其中全谷物和杂豆类为50克~150克（一把的份量）；薯类为50克~100克。这样可以减少精米白面等血糖生成指数（GI）较高的精细主食摄入量，并增加膳食纤维和维生素B族的摄入。

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参考资料

[1] Seetha Anitha, et al.,(2021). Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity?: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.700778.

[2] Seetha Anitha, et al.,(2021). A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Frontiers in Nutrition, DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.687428.

[3] Millet-based diet can lower risk of type 2 diabetes and help manage blood glucose levels. Retrieved May 27, 2024 from https://medicalxpress.com/news/2021-07-millet-based-diet-diabetes-blood-glucose.html

[4] High intensity training best for older people. Retrieved May 27, 2024 from https://medicalxpress.com/news/2020-10-high-intensity-older-people.html

[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.

[6] 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 中华医学会消化病学分会胃肠功能性疾病协作组. 中国功能性消化不良专家共识意见(2015年，上海) [J] .中华消化杂志,2016,36 (4): 217-229. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2016.04.001

[7] Hayes, A. M., Gozzi, F., Diatta, A., Gorissen, T., Swackhamer, C., Bellmann, S., & Hamaker, B. R. (2021). Some pearl millet-based foods promote satiety or reduce glycaemic response in a crossover trial.British Journal of Nutrition, 126(8), 1168-1178.

[8] Health Benefits of Millet. Retrieved May 27, 2024 from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-millet

[9] 喝小米粥真能帮你养胃？-范志红.Retrieved May 27, 2024 from http://health.people.com.cn/n1/2018/0307/c14739-29852335.html

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