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走路和跑步，哪种方式对血管和寿命更好？答案让人意外

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▎药明康德内容团队编辑
俗话说“饭后百步走，活到九十九”。适当多走路有益于身体健康，已经成为“众所周知”的事情。已有多项研究发现，走路的速度、步数，能反映一个人的身体机能衰退情况和健康状况；多走路能降低多种疾病的患病风险，并促进长寿。
特别是运动相关辅助工具的出现，比如运动手环、智能手表、手机软件等等，让步数的统计更为方便，很多人也将每天走路步数作为衡量自己运动量的指标。
近日，一项发表于《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）的研究不仅为“多走路对健康和寿命有好处”添加了证据；而且还发现，不论是将走路步数还是运动时长作为目标，只要达到一定标准，都会对健康和寿命产生有益影响。
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图片来源：123RF
来自哈佛医学院布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）等机构研究人员，对美国女性健康研究（Women's Health Study）的数据进行了分析，共纳入了14399名参与者，平均71.8岁。
研究人员统计了参与者的身高、体重、族裔等基本信息，吸烟状况、饮酒量、饮食等生活方式信息，绝经后激素治疗情况，心血管疾病家族史信息，高血压、糖尿病、高胆固醇血症、癌症等慢性疾病患病史和治疗史信息。
通过让参与者除睡眠时间外，连续7天佩戴加速度计，研究人员统计了每天进行不同强度身体活动的时间，以及每天走路的步数。
此外，研究人员还统计了随访期间心血管疾病（如心梗、中风）的患病信息和死亡情况。
统计结果显示，所有参与者每天走路步数中位数为5183步，每周中等至高强度身体活动时长中位数为62分钟（相当于每天9分钟）。在近9年的随访期间，共新发心血管疾病588例，1330名参与者死亡。
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图片来源：123RF
刨除其它因素影响后，研究人员发现，不论是多走路还是多进行身体活动，都与全因死亡和心血管疾病患病风险降低有关。
相比于每天走路步数最少的1/4参与者（2808步），步数为4442步、5995步，以及步数最多的1/4参与者（8551步）：
  • 全因死亡风险分别降低29%、40%和43%；
  • 心血管疾病风险分别降低10%、20%和28%。
相比于每周中等至高强度身体活动时间最少的1/4参与者（9分钟），时间为37分钟、97分钟，以及时间最多的1/4参与者（230分钟）：
  • 全因死亡风险分别降低27%、40%和32%；
  • 心血管疾病风险分别降低22%、30%和44%。
相比于每天走路步数最少的1/4参与者，走路步数＜7000步和≥7000步的人：
  • 全因死亡风险分别降低34%和42%；
  • 心血管疾病风险分别降低14%和28%。
相比于每周中等至高强度身体活动时间最少的1/4参与者，时间为＜150分钟和≥150分钟（多个运动指南建议的身体活动时间）的人：
  • 全因死亡风险分别降低33%和32%；
  • 心血管疾病风险分别降低26%和43%。
此外，研究人员还发现，在第9年时，每天走路步数最少的1/4参与者，与其他组参与者限制平均生存时间（RMST，即到某一特定时间点时的平均生存时间）差异为2.92个月；每周中等至高强度身体活动时间最少的1/4参与者，与其他组参与者限制平均生存时间差异为2.22个月。
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图片来源：123RF
研究人员分析，多进行身体活动与全因死亡和心血管疾病风险降低的关联，可能与多种因素有关。
比如可以提高心脏功能和血管弹性、降低血压、减少炎症因子、调节血脂等途径，减少心血管疾病危险因素，预防心血管疾病；调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展；有助于控制体重，预防肥胖的发生，而肥胖是癌症等多种疾病的危险因素等。 
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了多进行身体活动和走路都与全因死亡和心血管疾病风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，比如参与者长期走路步数可能会发生变化、没有考虑走路速度的影响等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，当前身体活动相关指南大多将强度和时长作为衡量身体活动量的标准，这项研究的发现提示人们，走路达到一定步数也可产生与中等至高强度身体活动相似的效果。未来在制定身体活动指南时，可将步数作为一个标准，让大众根据对身体活动时长或走路步数的偏好，选择自己更喜欢的指标。
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图片来源：123RF
研究通讯作者、布莱根妇女医院的Rikuta Hamaya博士表示：“对于一些人来讲，尤其是年轻人来说，身体活动可能是网球、足球、散步或慢跑等，所有这些都可以用步数来统计。然而，对于其他人来说，身体活动可能是骑自行车或游泳，在这些活动中监测持续时间更为方便，这也是为什么身体活动指南应提供多种目标的原因。尽管每个人的身体活动不同，但几乎所有类型的运动都有益于健康和长寿。”
此外，研究人员还提醒，不论是进行身体活动还是走路，都需要根据自身情况，循序渐进，科学调整运动强度和时间。
刚开始身体活动或体质较弱的人，可进行中等或低强度身体活动，再逐渐增加；有规律运动习惯、体质好的人，则可进行高强度身体活动。
对于将走路步数作为衡量身体活动量的人，要慢慢增加步数，不要为了达到一定的步数目标，而一上来就长时间、远距离地走路，超出身体负荷，对身体造成伤害；同时也要注意走路的姿势，提升走路的效果。

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参考资料

[1] Rikuta Hamaya,et al.,(2024).Time- vs Step-Based Physical Activity Metrics for Health.JAMA Intern Med,DOI:10.1001/jamainternmed.2024.0892.

[2] Study suggests both step and time-based exercise targets are equally beneficial.Retrieved May 29,2024,from https://medicalxpress.com/news/2024-05-based-equally-beneficial.html

[3]《全民健身指南》解读.Retrieved May 29,2024,from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html

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