2 个常见早餐习惯，真心劝你改一改！
丁香生活研究约 7 分钟「一日之际在于晨」，这话不仅适用于时间管理，更适合用在吃饭这事儿上。
说真的，早餐真的太重要了！
比如有很多研究发现：不吃早餐与记忆力和回忆能力较差有关[1]。
而不光与「脑子」有关，早餐更与「健康」息息相关。
一项对 6550 名美国人的调查就发现，相比每天吃早餐的人，不吃早餐者的全因死亡风险升高了 19%[2]。通常，吃早餐的人生活更规律，健康风险会低一些。
从「脑子」到健康，早餐之所以会有如此广泛的影响，原因之一就在于「血糖」。
血糖，即血液中的葡萄糖浓度，是我们身体的主要能量来源。
维持稳定的血糖水平，就像是保持身体引擎顺畅运转的关键。它影响着大脑能够更好地运作，身体能够抵御很多健康风险。
而很多人都不知道，作为一夜空腹后的第一餐，早餐深刻影响着我们的血糖水平[3]。
吃得好、吃得对，才能有效帮助血糖保持稳定，避免血糖骤升骤降坐上过山车。
图片来源：丁香设计团队
可遗憾的是，尽管很多人知道要「控好血糖」，也知道要「吃早餐」，但他们却压根没吃对！
比如下面这 2 个超常见的误区，真心劝你改一改。
两个早餐习惯误区，
让你坐上「血糖过山车」
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错误习惯 1：膳食纤维，吃太少了
家里常见的白粥咸菜、油条豆浆，小店里常有的包子、酱香饼、饭团、麻团、米粉……几乎可以轻松满足不重样的一周早餐。
图片来源：站酷海洛
但你发现了吗，这些看似不同的早餐却有着共同的特点——都是精制碳水，膳食纤维太少了！
膳食纤维则是植物源食物的成分，它不易消化，饱腹感比较强，控制能量摄入，有助于维持体重，并且延缓葡萄糖的吸收，避免餐后血糖过山车。
不仅是理论层面，真实数据也支持膳食纤维的巨大益处。
比如一项发表在《柳叶刀》的研究就发现——在膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间进行比较时，全因死亡率和心血管相关疾病死亡率、冠心病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15～30%[4]。
但可惜的是，这么重要的营养素，绝大多数人却根本没吃够！
错误习惯 2：为了健康，吃了「假粗粮」
为了控好血糖、健康早餐，很多人会专挑「粗粮」当早饭。
相比米面等精制碳水，部分粗粮确实有着「低 GI（血糖生成指数）」的特点，不容易引起血糖的剧烈波动。
GI 值越高，升高血糖效应越强
图片来源：丁香设计团队
但很容易踩坑的一点是——并不是所有听着健康的「粗粮食品」都有这个特点。某些即食燕麦片、玉米片，听起来很健康，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。
这些主食的问题在于粗粮经过了精加工。
同样的原料，加工方式不同可以直接从低 GI 食物变成高 GI 食物，瞬间让血糖坐起过山车。
数据来源：中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
悉尼大学GI研究中心（SUGiRS） https://glycemicindex.com/gi-search/
很常见的还有超市粗粮区的「打粉」专区。看似都是杂粮杂豆，但一旦研磨成粉，其原有结构被破坏，消化吸收也会加快，化身「升糖利器」。
营养早餐搭配原则
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那好的早餐应该是什么样呢？
《中国居民膳食指南》早已为我们划好了重点。《指南》里明确强调：
合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作为分配一日三餐食物量的标准，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%。
比如对一个久坐白领来说，下图这样，会是一份营养充足的健康早餐。
图片来源：丁香设计团队 数据来源：《中国居民膳食指南（2022）》
看到这里，肯定有朋友会觉得比较复杂。
没关系，继续往下看，咱们也有一个「作弊」小办法。
吃好早餐很难，
推荐你加上它
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虽然科学搭配真的很好，但不得不承认——想凑齐这些，一顿早餐要准备好多样东西。真的太麻烦、太难坚持了。
想要省点力，大家可以给早餐加一些营养丰富的配方食品，含有膳食纤维、蛋白质以及其他营养素，如配方奶粉。
除了营养要丰富，对照着上面建议的米粥、馒头，有些朋友会想吃碳水对血糖不够友好。
目前，一些研究表明，食用特制提取的一定浓度的桑叶提取物的确可能起到缓升糖的效果。
2021 年，一项 38 名参与者（回收数据 36 名）的试验中，参与者禁食过夜后，食用 75 克蔗糖 + 桑叶提取物（250 毫克，含有 12.5 毫克的 1-DNJ），或单独食用 75 克蔗糖。
结果发现，桑叶提取物的这一组参与者餐后血液葡萄糖浓度和胰岛素水平都显著低于只喝蔗糖的这一组[6]。
当然，无论如何我们都不建议大家不加节制的饮食，早餐里蛋白质、膳食纤维等其他营养也不能忽视。
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如果你想早餐别过于复杂，我们在众多产品中找到一款配方奶粉，你可以试试加上它，作为日常的早餐饮品。
针对糖律，真的做了一个实验
这款来自雀巢旗下的奶粉，核心添加了桑叶提取物。
北京协和营养科陈伟老师采用了这款雀巢怡养旗下「糖律」配方奶粉做了一项研究，并且在 2023 年第十四届亚洲营养大会上分享了研究结果。
*研究针对 31 名中老年人（回收数据 28 名），监测他们在食用高碳水（65 克）的混合膳食模式 + 摄入 30 克的糖律奶粉后，60、120 和 180 分钟的葡萄糖反应、胰岛素反应。对照组食用的是脱脂奶粉。
结果发现，搭配咱这款奶粉的一组，得到了不错的缓升糖效果。
图片来源：14th ACN 2023
高蛋白质、富含膳食纤维，早餐更营养
不光是桑叶提取物，雀巢怡养糖律奶粉的蛋白质和膳食纤维也够丰富！
每一份 30 克的糖律奶粉（可冲泡成 180 毫升），含有 7.8 克的蛋白质，1.8 克的膳食纤维。
数据来源：《中国食物成分表（第 6 版）》
想象一下，日常早餐搭配，再来一杯糖律奶粉，还帮助补充了优质的蛋白质和膳食纤维，无论是没时间的上班族，还是热爱白粥咸菜的父母，都真的又省事又营养。
另外，值得一提的是，糖律奶粉的配料表也真的很友好！
✅产品没有额外添加蔗糖，是一款缓升糖（低 GI）的产品；
✅额外添加了钙和维生素 D；
好喝能坚持，饮食更自由
刚打开罐子，就是偏金黄色、细腻的奶粉，闻起来也是天然奶香味，淡淡的。
同事为了妈妈早餐吃好点，开始给妈妈的早餐加上糖律奶粉。
图片来源：社交软件截图
如果偶尔早上时间赶，忘记喝了怎么办？这款糖律奶粉不光早餐，午晚餐也能随餐喝。
冲泡也很简单，打开奶粉罐，奶粉勺就在盖子的顶上，不怕总是找不到勺子。
图片来源：实拍
百位营养师推荐，关注血糖，也别忘了父母
和营养师交流的过程中，我们发现都会提到一件事，想要保持血糖健康，让大家易执行、能坚持才是关键，我们需要更多能融入我们生活的产品。
对于中老年人——我们的父母，这也是一款非常友好的产品。对于日常纠结送爸妈什么好的朋友，真的可以考虑这款特别的奶粉。
最近微信改版，有读者说找不到我们的文章
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参考文献
[1]Martin, A. J., Bostwick, K. C. P., Burns, E. C., Munro-Smith, V., George, T., Kennett, R., & Pearson, J. (2024). A healthy breakfast each and every day is important for students' motivation and achievement. Journal of School Psychology, 104, 1-18. [101298].
[2]RONG S, SNETSELAAR L G, XU G, et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(16): 2025-2032.
[3]Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):613S-21S. doi: 10.3945/an.115.010314IF: 9.3 Q1 . PMID: 27184288IF: 9.3 Q1 ; PMCID: PMC4863265IF: 9.3 Q1 .
[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. Lancet. 2019 Jan 10. pii: S0140-6736(18)31809-9. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9IF: 168.9 Q1 .
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社
[6]Thondre PS, Lightowler H, Ahlstrom L, Gallagher A. Mulberry leaf extract improves glycaemic response and insulaemic response to sucrose in healthy subjects: results of a randomized, double blind, placebo-controlled study. Nutr Metab (Lond). 2021;18(1):41. Published 2021 Apr 15.
[7]Ding F, Wang Q, Xie C, et al. The impact of mulberry leaf extract at three different levels on reducing the glycemic index of white bread. PLoS One. 2023;18(8):e0288911.
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策划 Susie
插画 hantu