「果汁」也没那么不健康！每天少于这个量，有益体重！

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果汁并不是像糖水那么不健康！

喝100%果汁对血糖和食欲的影响都比同体积的含糖饮料（热量和碳水化合物含量基本相当）好很多。

一天200毫升以内纯果汁，还观察到对成人体重、心血管健康有积极影响。

但儿童确实不推荐喝果汁。

果汁肯定不能代替整果，但相比含糖饮料还是要更健康的。

虽然完整新鲜的水果被认为是健康饮食的一部分，但榨成汁喝就会被视作非常不健康。果汁甚至常和臭名昭著的含糖饮料相提并论，“喝果汁和喝可乐没区别”的说法也广为传播。

世卫组织确实把果汁中的糖也归为需要控制的“游离糖”范畴，果汁中糖含量高也是事实，然而，真要说喝果汁=喝糖水，还是冤枉果汁了！

最近就有研究证实，喝下100%和喝下糖水之后，对血糖和食欲的影响根本不一样，差别很大 [1]。

果汁VS糖水

就是这篇题目叫“100%橙汁和加糖饮料对成人主观食欲、食物摄入量和血糖反应影响”的研究。

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试验中用的果汁和含糖饮料示意图

说明一下，这个试验并不是把人分成三组、每一组人只测一种饮料，而是每个人都要测试3种饮料，但两个不同饮料的测试之间至少要间隔5天，达到互不影响的目的。

试验安排：

得出的结论，非常出人意料：

01

虽然都甜

但果汁对血糖更友好！

如果想降低对血糖影响，但又实在想喝甜的，那相同量的糖，从100%果汁中摄入，还是比从含糖饮料中摄入好很多。

下面两张图分别是喝完100%橙汁和橙味含糖饮料后的60分钟内，每1克可利用碳水化合物对应的血糖浓度和血糖曲线下面积的变化，可以看出，100%果汁比含糖饮料好很多。

试验还收集了受试者喝完试验饮料、吃完午餐之后整个下午和晚上的血糖变化，一直持续到晚上12点。

结果发现喝完100%橙汁之后血糖总体上一直都比橙味含糖饮料低。

02

喝完果汁，吃得少

喝完糖水，吃更多

喝完测试饮料后，受试者可以随意取用披萨作为午餐，并被告知“吃到饱为止”。

和喝白水作对比，喝完100%橙汁后，受试者们享用午餐时吃得更少，因为喝橙汁而多摄入的热量，有84%通过午餐少吃而平衡回来了。

但喝完橙味糖水后则正相反，受试者们享用午餐时吃得更多了，不仅没有平衡掉因为喝含糖饮料而增加的热量，反而在午餐时进一步多吃了饮料热量的25%。

而看全天能量摄入的差距更明显（全天热量=早餐＋饮料＋午餐＋当天剩余时间的自由摄入）：

喝100%橙汁时全天能量摄入平均为 2717 kcal，喝橙味糖水时则为 3136 kcal，就是说喝100%橙汁时平均低了419 kcal，差别显著。

也就是说，100%橙汁可以让人感觉“饱”，之后吃得更少；而含糖饮料只会让人感觉更饿。

03

喝完果汁

碳水摄入也降低

在主观问卷中，受试者们认为喝完橙汁后愉悦感和满足感最大，同时，喝橙汁也客观上降低了对摄入碳水的渴望——喝完橙汁后，在当天余下的时间里，受试者们自由摄入的碳水化合物量较低，和喝完橙味糖水后相比有显著差距。

04

某些情况下

喝果汁甚至和体重减轻相关

除了上面介绍的试验，一项荟萃分析发现不同食物来源的果糖对体重影响大不相同。

该荟萃分析共纳入了169项干预性试验（共10357名受试者），都至少为期14天，其中发现：

在饮食中额外增加含糖饮料时，无论多少，都是和BMI上升有关的，喝越多上升越多。

然而100%果汁却不是这样的，额外喝果汁但这些果汁带来的能量小于一天总能量的10%时，喝果汁后反而观察到BMI降低[2]。

简单计算一下，比如100%纯橙汁、苹果汁、葡萄汁的热量每100毫升大概在46-60kcal，那么基于上述研究中的结论，对于一天热量需求是1700kcal的轻体力活动女性，每天喝果汁不能超过280毫升，否则就会有增加体重的风险了。

05

纯果汁和糖尿病风险无关

喝100%纯果汁会导致2型糖尿病风险上升吗？目前证据不支持这个假设。

共纳入10项前瞻性研究、涉及37万余名参与者的荟萃分析发现，100%纯果汁的摄入与2型糖尿病风险无关[3]。

06

纯果汁和心血管疾病风险无关

此外，一项纳入了21项前瞻性研究和35项随机对照试验的荟萃分析则发现，100%果汁的摄入与冠心病和糖尿病风险之间没有关联。

当摄入量低的时候（每天最多170-200毫升），与不摄入相比，反而可显著降低中风或总体心血管事件的风险[4]。

对人体干预性对照试验的分析还发现，100%果汁摄入对血压、动脉弹性（或称血管顺应性，Arterial Compliance）和内皮功能有积极效应[4]。

07

果汁为什么比含糖饮料好

为什么都很甜，但喝100%果汁的影响没有含糖饮料那么坏呢？

因为100%纯果汁尽管浓缩了水果的糖分，但同时也保留了水果中部分维生素、矿物质、酚类物质等抗氧化成分。

比如其中的钾元素以及酚类物质可能对心血管有益，同时一些保留下来的可溶性膳食纤维和抗氧化成分也可能对降低2型糖尿病风险有益。

不过，果汁和完整新鲜水果相比仍然是较不健康的，只是说相对于含糖饮料要健康一些。

还要注意：

要选择100%纯果汁

而不是加糖调配出来的果汁饮料

在购买时可以看一下配料表中是否没有“白砂糖”，“果葡糖浆”等成分或其他添加剂，有这些的不是上述研究中描述的100%纯果汁了。

具体来说100%纯果汁产品主要以下两种：

① NFC果汁：NFC（Not From Concentrate）果汁是指未经过浓缩处理的果汁，通常标有“非浓缩还原”或“纯果汁”字样。

② 浓缩还原果汁：这种果汁是通过将浓缩果汁加水还原成原始浓度制成的，配料表除了浓缩果汁和水没有其他配料，也是可以视为100%果汁的。

果汁不能代替完整水果

有条件的还是推荐吃新鲜完整水果，而不是喝果汁。

如果一定要喝含糖饮料，用100%纯果汁代替倒是很可能有好处

即使是100%纯果汁也要克制量

一天不超过200毫升比较好

另外，有一类人真的不适合喝果汁——

儿童

不适合喝果汁

尽管适量饮用果汁对成人体重没有负面影响，但对儿童不一样。

包含23项队列研究和19随机对照研究的荟萃分析发现，8岁及以下儿童每天额外摄入1份（8盎司，约237毫升）100%纯果汁与BMI增高0.15相关，9-13岁儿童则是BMI增高0.01，而相同的量果汁对于成人身来说则不会导致体重增加 [5]。

所以尤其是8岁以下的儿童还是推荐尽量少喝果汁。

你爱喝100%果汁吗？一次喝多少？

参考资料：

[1] Robayo S, Kucab M, Walker SE, Suitor K, D'Aversa K, Morello O, Bellissimo N. Effect of 100% Orange Juice and a Volume-Matched Sugar-Sweetened Drink on Subjective Appetite, Food Intake, and Glycemic Response in Adults. Nutrients. 2024 Jan 12;16(2):242.

[2] Chiavaroli, L.; Cheung, A.; Ayoub-Charette, S.; Ahmed, A.; Lee, D.; Au-Yeung, F.; Qi, X.; Back, S.; McGlynn, N.; Ha, V.; et al.Important food sources of fructose-containing sugars and adiposity: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am. J. Clin. Nutr. 2023, 117, 741–765.

[3] Xi, B.; Li, S.; Liu, Z.; Tian, H.; Yin, X.; Huai, P.; Tang, W.; Zhou, D.; Steffen, L.M. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE 2014, 9, e93471.

[4] D’Elia, L.; Dinu, M.; Sofi, F.; Volpe, M.; Strazzullo, P. 100% Fruit juice intake and cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis of prospective and randomised controlled studies. Eur. J. Nutr. 2021, 60, 2449–2467.

[5] Nguyen M, Jarvis SE, Chiavaroli L, Mejia SB, Zurbau A, Khan TA, Tobias DK, Willett WC, Hu FB, Hanley AJ, Birken CS, Sievenpiper JL, Malik VS. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr. 2024 Mar 1;178(3):237-246. 

编辑：小荟

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