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营养师顾中一

豆腐营养大PK！这4种「假豆腐」强烈推荐！

营顾中一工作室约 7 分钟
太长不看

3种真豆腐：

丨北豆腐是蛋白质冠军，但脂肪、热量高；

丨南豆腐是钙冠军；

丨内酯豆腐低脂低热，适合减肥吃，但不能补钙。

6种假豆腐：

丨千页豆腐、玉子豆腐还是很值得吃的，但最好买回来自己低盐低油烹饪；

丨血豆腐，尤其是鸭血豆腐是补铁神器，推荐；

丨奶豆腐是中国奶酪，推荐；

丨杏仁豆腐、鱼豆腐则最好只偶尔吃一次。

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你，几天吃一次豆腐？
火锅、串串、麻辣烫、关东煮、地方小吃、家常炒菜，这些美食没有一种离得开形形色色的豆腐们，今天就来个豆腐营养大盘点，只要叫豆腐的都算，既有真豆腐也有假豆腐。

真豆腐

真豆腐说的是用大豆（俗称黄豆，或者叫黄大豆）做的豆腐。
豆腐的制作过程很好理解，就是让豆浆凝固，而起到这一作用的「凝固剂」是关键。
凝固剂让豆浆里的蛋白质分子形成一个蛋白质网，但不同凝固剂形成的网强度不一样，网越牢固越紧密，豆腐就越硬、韧，网越松散、里面的水和空气越多，豆腐就越软、嫩。
另外「凝固剂」还能给豆腐加入一些营养素。
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数据来源《中国食物成分表》（第6版），购买包装产品时以营养成分表为准

1

北豆腐 / 老豆腐 / 卤水豆腐

北豆腐，或叫老豆腐、卤水豆腐，是用「卤盐」（氯化镁为主，也有硫酸镁、氯化钙）作凝固剂，它会给豆腐带来不少镁，也有一些钙。
北豆腐是「压缩型」豆腐，初步凝固后要再搅碎，然后压实并挤出大量水分再成型，所以北豆腐水分少、质地紧实，营养成分比较浓缩，是真豆腐里蛋白质和脂肪含量最高的一种，相应地热量也高些。
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  • 这是北豆腐，质地紧实，表面有压痕，截面多孔，炖久了能入味

2

南豆腐、嫩豆腐

南豆腐或者叫嫩豆腐，是用「石膏」（硫酸钙）作为凝固剂的，它会给豆腐带来更多钙，所以南豆腐的钙含量最高。
相比于北豆腐，南豆腐不会被用力压实，因此水分含量更高，蛋白质、脂肪、热量都低些，是能在更低热量下获得更多钙的好选择，而且吃起来更细嫩。

3

内酯豆腐

内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，由于它独特的「缓释」特性，成品豆腐含水量很大、质地很软。
内酯豆腐是「填充型」豆腐，就是把豆浆和凝固剂混合后密封在盒子里，成型后直接出售。因此我们打开内酯豆腐时总会发现它紧紧贴着包装盒。
内酯豆腐水分大，蛋白质含量大概只有北豆腐的一半，凝固剂也没有加钙效果，所以钙含量大概只有北豆腐的1/10，虽然低脂低热量比较适合减肥吃，但要说补钙完全是补了个寂寞，营养价值不高。
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  • 这一块是南豆腐和内酯豆腐的结合体，凝固剂既使用了葡萄糖酸内酯，也用了硫酸钙，属于嫩豆腐，截面细腻无孔洞

4

木棉豆腐

「木棉豆腐」这个词来源于日本，对应咱们的老豆腐，其制作过程中有压实的步骤，一般是用布巾贴着豆腐来压的，导致成品豆腐上印有布纹，故叫「木棉豆腐」。相应的「绢豆腐」这个词也是来自日本，对应咱们的嫩豆腐，用「绢」来形容豆腐切面细腻的样子。

5

复合型豆腐

现在市面上也有一些豆腐用了不止一种凝固剂，不好简单地归类。分不出是什么豆腐怎么办？
可以看一下配料表里有没有含钙的配料，如果没有，那豆腐的含钙量不会高，不能作为补钙食物。然后再看一下营养成分表里蛋白质和脂肪的含量，一般来说含量越高豆腐越硬，更接近北豆腐的质感。
总体来说，如果想要补钙，更推荐南豆腐或者北豆腐，而如果想减肥时吃，可能内酯豆腐更合适。
再来看6种假豆腐↓

假豆腐

1

千页豆腐

千页豆腐不完全是个假豆腐，因为制作它的原料也是大豆，但不是直接用大豆，而是用大豆蛋白。配料表里排在前面的「大豆分离蛋白」可能大家不那么容易理解，那说大豆蛋白粉是不是就明白了？
所以千页豆腐蛋白质含量还是挺高的，和北豆腐相当或者高于北豆腐，但千页豆腐没什么钙，这点不如南、北豆腐。
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除了大豆分离蛋白，不少千页豆腐也会加入植物油、糖、盐、味精，而且在饭馆里的烹饪方式也往往是非常高油高盐的，这导致它的形象总跟油腻腻联系在一起。如果自己选购低脂款，烹饪时少油少盐，它还是值得吃的。

2

日本豆腐 / 玉子豆腐

日本豆腐或者玉子豆腐，简单来说就是凝固得更好的鸡蛋羹。原料主要是鸡蛋，通常会加入一些磷酸盐之类的来帮助它凝固。
由于制作时加了不少水，它的营养密度不如鸡蛋，蛋白质含量可能只有3%-5%（鸡蛋约12%），脂肪、碳水含量也比较低，热量还是蛮低的，也是比较健康的。
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但饭馆里的鸡蛋豆腐通常会先油炸成酥皮，再铁板煎，肉眼可见油汪汪，这种菜还是少点吧。如果能自己低油低盐烹饪的话，鸡蛋豆腐还是挺不错的，购买时可以对比选择低钠、高蛋白的。

3

杏仁豆腐

杏仁是个不错的坚果，原味杏仁是种不错的健康零食，但，请不要把杏仁豆腐的营养和杏仁联系起来！
因为实际市售杏仁豆腐产品和杏仁可能只有五毛钱的关系，不会再在多了……有的只用了杏仁粉，且在配料表里排在很后面，有的只用了替身（杏仁香精），真正的主料是糖、炼乳或氢化植物油、奶油、淀粉和胶类等等。
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在某电商平台上找了三款销量靠前的3种杏仁豆腐的配料表，第1款配料表里靠前位置用了牛奶还算好点，但稀奶油、炼乳会带来不少饱和脂肪，且产品总脂肪含量高达7.3%，肯定不健康。第2款用了氢化植物油却没有标注反式脂肪酸含量，属于违规，而且糖放了不少。第3款也有糖太多的问题。
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总之市面上卖的杏仁豆腐它是一种只重口感的甜食，偶尔吃一次也行，但完全不健康。
在下厨房APP上可以找到只用牛奶、杏仁（自己打浆）、吉利丁（就是明胶，对健康无害）做的杏仁豆腐，自己照着做并且少放点糖，还是可以很健康的。

4

血豆腐

血豆腐是动物血凝固成的，常见的是鸭血豆腐和猪血豆腐，它们能提供大量易吸收的血红素铁，含量远超红肉瘦肉，还能提供不少优质蛋白，而脂肪含量极低。
尤其是吃肉少、有缺铁性贫血风险的女性可以多吃些血豆腐，可能可以改善手脚冰凉、疲惫虚弱的情况。
其中鸭血铁含量在30-39mg/100g，蛋白质含量约13%，而猪血的铁含量是8.7mg/100g，蛋白质含量约12%，因此想补铁的话更推荐鸭血。
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选择规模大、信誉好的企业生产的血豆腐，并从大型商超等购买更放心，别买路边摊小作坊的。

5

奶豆腐

奶豆腐跟奶酪差不多，都是牛奶浓缩体，但是我国的奶豆腐和西方奶酪相比没有那么长的后熟时间，少了一些味道强烈的风味物质，口味更温和，可能还更符合国人的口味。它营养价值还是很高的，能提供大量的钙和优质蛋白。
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不过奶豆腐这个产品目前我国没有专门的标准去规范它，很多是当一个地方特产来卖的，不建议从不靠谱的渠道买，也至少买有正规包装的，别买三无产品。

6

鱼豆腐

鱼豆腐相当于油炸鱼丸（只是做成方形的了），表面呈现金黄焦脆的样子，主料是鱼糜、淀粉、蛋白粉、盐等。
市面上的产品大多数产品钠含量都是非常高的，每100g鱼豆腐能有到600毫克以上甚至1000多毫克的钠，吃5、6块就能占用了一天一半的钠限量。
还要警惕有的鱼豆腐脂肪含量也很高，能达到10%以上。
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如果要买的话肯定选鱼肉占比高、高蛋白、低脂、低钠的，总体来说不推荐常吃。
总结一下，千页豆腐、玉子豆腐值得吃，但最好买回来自己低盐低油烹饪；血豆腐，尤其是鸭血豆腐是补铁神器，推荐；奶豆腐是中国奶酪，推荐；杏仁豆腐、鱼豆腐不推荐常吃。

你喜欢吃哪种豆腐？

参考资料：
[1] 栾菲. 工艺和凝固剂对豆腐品质特征及风味成份影响的研究[D].吉林农业大学,2017.
[2] 丁纯孝.日本豆腐生产情况及对我国豆腐生产的几点建议[J].油脂科技,1984(S2):539-547.
[3] T/CNFIA 108-2018 千页豆腐
[4] 宫俐莉,王蓓,王绒雪,王娟,曹雁平,孙宝国.奶豆腐发酵期间挥发性风味组分变化及其感官品质分析[J].食品科学,2017,38(24):81-86.

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