为什么我推荐你夏天吃咖喱（不是因为香
挖到宝藏美食的约 9 分钟上班暂停！研究员小江有个好东西，必须要在饭点推荐给各位！
作为一个最近被咖喱腌入味的人，小江怒拍大腿安利——夏天就该吃咖喱啊啊啊（没有说春秋冬不该吃的意思）。
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最近是不是天热没胃口？
咖喱味道浓郁且香味富有层次，与肉类、蔬菜甚至白米饭都百搭，古希腊掌管食欲的神，瞬间打开味蕾。
天热了不想多动，懒得做饭？
咖喱随便炒一炒、煮一煮就能好吃又好看，煮一锅可以吃三天！
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讲真，劝你夏天一定要试试咖喱！（需要咖喱产品推荐的小伙伴可以直接划到文末抄作业～）
咖喱
好善良的「打工人绝配」
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咖喱这种产自闷热、潮湿东南亚的食物，和夏日的适配度尤其高。
姜黄、八角、茴香、孜然、香菜、肉桂、大蒜、胡椒、辣椒……咖喱中的众多香辛料强强联合，香味馥郁，在夏天瞬间打开你的胃口。
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而且不少研究发现，这些香辛料对健康也很不错。
例如咖喱黄色的核心来源「姜黄素」有广泛的生物活性，能起到很不错的抗炎、抗氧化等效果，还对高血脂、高血糖等代谢疾病有益。
再例如，咖喱丰富的香料有助于减少烹调时的用盐量，口味浓郁又清淡；控制体重的朋友有福了，咖喱还对于降低饥饿感有一定帮助。
当然了，对打工人来说，健康效果只是锦上添花，咖喱最打动人心的是……不出错。
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01
好吃不出错
对被工作折腾得心力交瘁的打工人来说，吃是一天中最幸福的时刻。但打工餐嘛，要么太贵，要么踩雷，要么又贵又踩雷……谁懂啊，要炸啦！
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选咖喱吧，给你稳稳的幸福。多种香料搭配，保障出品稳定，真的很难做得难吃！
而且！不同风格流派的咖喱各有各的好吃，还能轮着吃保持新鲜感：
经典永不过时的黄咖喱、加辣加香料的绿咖喱、加辣加椰奶的红咖喱……下饭一绝，总有一款能戳到打工人的胃。
绿咖喱——小江的最爱😋
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讲究点的美食爱好者们，还能在品尝不同地区的咖喱中发现更多惊喜：
印度的咖喱口味酷辣，常加洋葱、番茄、鹰嘴豆等蔬菜杂豆配料烹煮成厚糊状，蘸饼或配米饭吃都很开胃适口。
泰国人爱用咖喱配上香茅草、鱼露、柠檬汁等泰式调料，造就风格独特的辛辣酸爽的泰式咖喱，泰国的红咖喱鸡、红咖喱牛肉个个令人垂涎。
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马来西亚和新加坡咖喱混搭了娘惹菜风格，糅合椰浆平衡辣度，带来甜润温和口感的娘惹咖喱羊肉、隆巴咖喱鸡就是当地咖喱美食代表。
日式咖喱既有东方复合香辛调味，又继承了西式浓汤的醇厚奶香，还杂糅了日本传统平和调味，形成醇香柔和的日式咖喱流派。日式咖喱饭配炸猪排和拌包菜丝就是经典的日本国民简餐。
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咖喱，不愧是食物界的「松弛感之神」，是不用费力就能轻松考到 85 分的好学生，是慰藉打工人胃的安全区。踩雷？不存在的！
02
烹调不出错
对于忙碌一天回家还要做饭/带饭的打工人来说，咖喱更是超友好的选择。
不用想搭配，不考验厨艺，万物皆可咖喱， 0 失败！冰箱里有啥就放啥，不需要提前 N 久买菜备菜，也不需要对着做菜 App 一步步苦学，切好扔锅里咕嘟咕嘟煮熟了，就是及格线以上的一餐。配上刚出锅的米饭，香！
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嫌麻烦还能一次做一锅，分装好冷冻后，随吃随取。煮一锅吃三天，一个礼拜的吃饭难题就糊弄过去解决了。
想秀厨艺的朋友还能研发自己独家的花式吃法：
用咖喱粉做咖喱鱼蛋、咖喱牛肉汤；
直接当盐撒在炒饭里变成调味丰富更开胃的咖喱炒饭；
还可以用咖喱块加水配牛肉、虾蟹等肉类原料做成硬菜，摆个盘分分钟有大餐感！
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美味、便捷，还有健康收益，泪目了，天底下就有这么善良的食物。
好吃又健康的咖喱
我推荐你这样选
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说起做咖喱，很多人第一选择是咖喱块，它最快手方便，口味也更丰满，但如果你仔细看过配料表……油、盐、糖可真不少。
以市面上某热销咖喱块产品为例，我们看看都有啥：
油多：每百克咖喱块脂肪含量高达 39.1 克，配料第一位就是饱和脂肪酸比例很高的棕榈油，减脂人瑟瑟发抖。
不看不知道，一看……悬着的心终于死了😭
图片来源：产品配料表截图
盐多：钠含量高达 4070 毫克，按照一人份（使用 25 克）计算，相当于 2.6 克盐，一块就占了一天过半的盐量，有些朋友口味重放两块……一顿就超了。
添加糖多：为了更好的风味，咖喱块一般会加白砂糖、葡萄糖、蜂蜜等多种添加糖成分。
总的来说，咖喱块实在不算健康，如果喜欢它的风味和便捷，那建议在烹调上调整一下：
控量：咖喱块减半烹饪，控制油盐糖摄入。
减油：用咖喱块做菜前，可以先翻炒肉类，炒出油后再加入蔬菜、咖喱块进行翻炒，仅用咖喱块和食材里的油脂炒菜就够香了，这样能起到减油目的。
可以先把肉炒出油再放入咖喱和菜
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当然，还有另一种选择：真心推荐你试试咖喱粉和咖喱酱。
01
咖喱粉，咖喱版的十三香调料粉
很多咖喱粉不含油脂和添加糖成分，盐的含量也相对少很多（甚至不含盐），基本只有姜黄等各种香料，可以做到 0 钠、0 糖。简单理解就是……东南亚风味的十三香。
图片来源：某品牌咖喱粉商品详情页
别担心咖喱粉的风味和口感单薄，它是个可塑性极强的选手，不同手法可以烹调出不同口感：可以利用淀粉增加稠厚质感，也可以用牛奶、椰浆增加奶香风味，还能用西芹、番茄、苹果泥等来增加清甜口感。
好啦，话不多说，具体产品推荐来咯～
下面这些美味又健康的咖喱粉是营养师优选过的，大家选购的时候可以参考：
（营养数据皆为 100 克计）
冠益华记咖喱粉
参考价格：
28.2 元/瓶（ 114 g）
热量： 280 kcal
脂肪： 0 g
钠含量： 0 mg
添加糖：无
健康提示：配料清爽， 0 脂 0 钠，无油盐糖添加成分
风味特点：这款咖喱粉来自香港，咖喱味浓郁，特别适合用来做港式咖喱鱼蛋、咖喱牛腩等，甚至成为了很多人去港澳旅游的「必带伴手礼」。需要注意的是其中辣椒粉含量较多，口味偏辣，不太适合给小朋友吃。
HELLO FUTURE 原味咖喱粉
参考价格：
22.7 元/瓶（ 140 g）
热量： 410 kcal
脂肪： 13.8 g
钠含量： 52 mg
添加糖：无
健康提示：配料清爽，无油盐糖添加成分。
风味特点：这款原味咖喱粉主打的是「推荐宝宝食用」，其配料表很干净，在保证香料味足的前提下口感（咸味、油味等）会相对清淡一些。同系列还有微辣咖喱粉，除了加入青辣椒还加入了食用盐，口味稍重的「大宝宝」可以选择那一款。
泰国手标咖喱粉
参考价格：
65 元/袋（ 500 g）
热量： 356 kcal
脂肪： 12.7 g
钠含量： 2270 mg
添加糖：无
健康提示：配料清爽，富含膳食纤维；注意钠含量较高，无需额外添加调味盐。
风味特点：这是泰国本地很受欢迎的一款黄咖喱，香味细腻、微辣，适合做咖喱蟹、咖喱大虾等，建议加入适量椰浆/椰子粉烹饪，在家也能享受到正宗泰餐。
王守义咖喱粉
参考价格：
3.5 元/袋（ 40 g）
健康提示：配料清爽，无油盐糖添加成分（暂无具体营养成分表）
风味特点：没想到吧！王守义除了十三香，还有咖喱粉。老牌国货便宜大碗，一包只要三四块钱，轻松实现咖喱自由。其中除姜黄、肉桂外，还有许多香料加成，种类比很多同类产品都丰富。网友反馈它香味纯正、口味浓厚，大火收汁后效果不输咖喱块，值得一试。
02
咖喱酱，厨房小白的新选择
咖喱粉虽然健康，但操作多少有点门槛，新手也可以选择难度更低的咖喱酱。
下面这两款咖喱酱是营养师认为成分健康、配比科学的，可以作为选择参考👇
（营养数据皆为 100 克计）
丽尔泰黄咖喱酱
参考价格：
39.9 元/盒（ 1000 g）
热量： 125 kcal
脂肪： 4.2 g
钠含量： 5469 mg
添加糖：无
健康提示：配料清爽，无油脂和添加糖成分；注意钠含量较高，需控量食用。
风味特点：这款也是原装泰国进口的正宗咖喱调料，口感温和清甜，烹饪时操作便捷，炒开/煮开即可（和咖喱块类似）。同系列还有红咖喱酱（更辛辣）和青咖喱酱（甜辣），可以根据喜好选择。
Bellesea 南亚咖喱酱
参考价格：
26.9 元/罐（ 200 g）
热量： 148 kcal
脂肪： 9.5 g
钠含量： 1640 mg
添加糖：无
健康提示：配料清爽，无油脂和添加糖成分；注意钠含量较高，需控量食用。
风味特点：这款咖喱酱加入了椰浆、苹果汁和蜂蜜调味，口感柔和顺滑。它用了赤藓糖醇代替白砂糖提供甜味，更健康无负担。小罐好保存，烤炒拌熬啥都行，做什么菜都可以放一点。
咖喱真是完美的六边形战士，如果一定要挑它的缺点，那可能就是……太香了，会让人忍不住吃多😭😭😭
没事，悄悄告诉你小江的健康小秘诀——在做咖喱时，选择热量更低的原料替换高脂高热量食物：比如用魔芋粉/面/米代替面条/米饭，把鸡肉去皮，用牛羊肉、鱼虾蟹来代替猪肉。
都是优质蛋白和蔬菜，问题不大👀
图片来源：站酷海洛
最后友情提示一下，咖喱中的姜黄素容易染色。吃咖喱的时候最好不要穿浅色的衣服。以及，带隐形牙套的小伙伴记得摘一下牙套或者不要贪吃哦，不然可能会收获一对荧光黄色的牙套 😂别问我怎么知道的！
你最喜欢的咖喱美食是什么？你爱吃黄咖喱、绿咖喱还是红咖喱？（嚼嚼嚼）欢迎来评论区分享！
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大家记得把研究所设为星标🌟哦～
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合作专家 张海英
中国注册营养师、四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
科学审核 兰晓芳
中国注册营养师、中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划 江野鸿
合作请联系 [email protected]
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[3]e品美食带你走近南洋咖喱菜[J].农村实用工程技术（绿色食品）,2005(1):28-29.
[4]施普皓.印度咖喱“玛莎拉”[J].饮食科学,2023(11):55-55.
[5]Kotha RR, Luthria DL. Curcumin: Biological, Pharmaceutical, Nutraceutical, and Analytical Aspects. Molecules. 2019 Aug 13;24(16):2930.
[6]Kwon Y. Association of curry consumption with blood lipids and glucose levels. Nutr Res Pract. 2016;10(2):212-220.
[7]DiSilvestro RA, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. Nutr J. 2012 Sep 26;11:79.
[8]Cox, K.H.; Pipingas, A.; Scholey, A.B. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J. Psychopharmacol. 2015, 29, 642–651.
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监制 Feidi
封面图来源 站酷海洛