这种超好吃的水果，热量没有想象的高！还富含对眼睛好的成分！

芒果热量适中，含有非常丰富的胡萝卜素，但是买芒果干一定要警惕买成超高糖含量的蜜饯。

如果说有一种水果浓郁的香气和鲜艳的颜色一下就能让人想到热带风情和夏日时光，那绝对是芒果。

芒果慕斯、芒果西米露、芒果布丁、芒果沙冰、芒果奶昔、芒果糯米糍、芒果双皮奶、芒果冰淇淋、芒果派……想想就流口水了

今天就来说说芒果。

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芒果香味太迷人了

芒果还没吃到嘴里，它的香味首先就让人心情愉悦、食欲大增了。

芒果中的挥发性香味成分种类繁多，包括烯烃类、酯类、醛类、醇类、酸类和酮类等化合物，可以高达200多种，贡献了甜香、木香、清新香、柑橘香、玫瑰香、丁香香气等多种复杂的香味，随着成熟的过程，芒果的香气也会从青涩、草本的香气转变为更加成熟、甜美的果香，完全成熟的芒果，香气浓郁又持久。

那么，营养怎么样呢？

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VC含量还不错！

每 100g 芒果的维生素C含量有 23 mg 到 36.4 mg [1-2]，比同季节的桃子要强多了（低于10mg/100g），可以比肩柑橘类水果。

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胡萝卜素是最大亮点！

芒果中的β-胡萝卜素含量丰富，有数据显示，很多品种在1000 μg /100g以上，最高的甚至可以达到6000 μg /100g以上 [3-4]。

β-胡萝卜素可以转化为维生素A，而维生素A是一种我们自己不能合成、必须从食物中获取营养素。维生素A构成的一种辅酶有稳定上皮细胞的细胞膜的作用，如果它缺乏，全身各种组织的上皮细胞都会受到影响，尤其是眼睛结膜、角膜和泪腺上皮细胞，同时维生素A在免疫功能中也发挥重要作用。

通过水果蔬菜等获得的β-胡萝卜素，是补充体内维生素A的一个重要途径。

除了β-胡萝卜素，研究发现芒果中还有叶黄素、玉米黄质、番茄红素等类胡萝卜素，这些类胡萝卜素在人体健康方面也有很多潜在好处。

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热量适中

芒果每100g的热量约 35-60 kcal [1-2]，在水果里属于中等，相比于同样是热带水果的菠萝蜜、榴莲要低多了，和香蕉（91kcal/100g）比也是更低的，考虑到芒果的甜味、满足和好吃程度，这个热量也可以接受。

不过，如果是那种单独一个果肉净重就高达400多克的大芒果，要是全吃了，热量也得顶小半顿饭。

05

含糖量

测定数据显示，部分芒果含糖量如图所示，多数在14%左右，但也有一些品种的测定结果显示含糖量达到20%以上[3-6] 。

06

高血糖能吃吗？

有资料显示成熟的芒果血糖指数（GI）为 60 [7]，已经达到了中等血糖指数的范围，血糖负荷（GL）则是9。

也有些资料中芒果的血糖指数（GI）是34-51，血糖负荷（GL）在5-8之间 [8-10]，属于血糖指数和血糖负荷双低的水果，这可能跟成熟度有关。

再考虑到市面上芒果种类众多，糖含量也差距挺大的，还是要先少量尝试，看看个体情况。

07

哪个吃起来更甜？

哪种芒果吃起来更甜，不能光看含糖量判断，因为水果中的糖有多个种类，蔗糖、果糖、葡萄糖甜度都是不同的，而且果实中的酸含量也会影响最终的甜味感觉。

从目前资料来看，三年芒和桂七可能是两种吃起来很甜的芒果，糖酸比分别达到 74.3 和 51.9 [3]，而大家熟悉的“台农一号”可能酸甜适中。

08

买了芒果怎么储存

买了芒果要不要放冰箱，得考虑一下它的成熟度。如果是还没熟的芒果，不建议放冰箱。

因为低温保存会导致芒果发生冷害（chilling injury），而冷害会干扰芒果的呼吸作用和乙烯生成。乙烯是一种植物激素，对成熟过程特别重要，低温下乙烯生成被抑制，芒果也就无法成熟了。此外，低温还会导致细胞膜的损伤，影响细胞的正常功能。

具体来说，芒果在13°C以下会出现冷害现象，影响其成熟过程，尤其在温度在10°C以下时，冷害更会加剧。

所以说未成熟的芒果还是推荐放在室温下，但也不要放在太过温暖和阳光直射的地方，阴凉处最好。

至于已经熟透的芒果，如果暂时来不及吃可以在冰箱里短暂存放一下，但是还是要尽快吃掉。

09

买芒果干警惕加了很多糖！

如果你喜欢吃芒果干，那一定要提醒一下，市面上很多的芒果干都添加了大量的糖，产品总碳水化合物占比高达80%以上。

虽然芒果吃起来已经很甜了，但烘干的过程中有时会产生苦涩味，同时还有纤维太硬难以咀嚼以及容易氧化颜色变暗的问题，而这些都可以通过加糖来得到缓解，糖帮助芒果干保持鲜艳的色泽、软化纤维使其口感柔和，还能延长保质期。

可芒果本身含糖量就不低，这样的加糖芒果干可以说是糖炸弹了。

现在大家健康意识都提高了，如果仔细寻找，或者直接用“无添加”、“不加糖”的关键词来搜索，其实市面上也能找到不少无添加糖的芒果干产品，尤其是通过低温烘焙或真空冷冻干燥等方式制作的营养保留更好。

但是注意这些无糖芒果干保质期可能比较短，口感可能干硬难嚼或者容易吸湿变潮，储存要求也比较高，一定要按照包装提示的储存方式放置，并且早点吃完。

10

芒果过敏怎么办？

在常见的易引发过敏的食物之中芒果占有一席之地，如果是对芒果皮中的漆酚和蛋白质过敏的人，剥皮时剥厚点就能避免过敏，但如果是对芒果果肉过敏的人，这个方法就没什么用处了，目前也没有什么特别好的办法，只能避免食用。具体看这一篇→这两种当季水果最易「过敏」，你家有人中招吗？

你爱吃芒果吗？最爱吃哪个品种？

参考文献：

[1] 《中国食物成分表》（标准版 第6版 第一册）

[2] 美国农业部食物成分数据库

[3] 张劲,黄丽,夏宁,等.6个芒果品种品质特性评价研究[J].食品科技,2011,36(09):65-69.

[4] 王贵一,孟嘉珺,许文静,等.不同品种芒果的营养成分及风味物质分析[J].食品工业科技,2022,43(01):71-79.

[5] 郭晓杰,田海,马晨,等.不同芒果品种果实可溶性糖组分含量特征分析[J].食品研究与开发,2021,42(11):125-132.

[6] 马小卫,李丽,武红霞,等.不同品种芒果果实品质、糖组分及抗氧化性的分析[J].广东农业科学,2011,38(20):38-39+49.

[7] Kurup, P.G. and S. Krishnamurthy, Glycemic index of selected foodstuffs commonly used in south India. International Journal of Vitamin and Nutrition Resarch, 1992. 62(3): p. 266-8.

[8] Edo, A., et al., Postprandial glucose response to selected tropical fruits in normal glucose-tolerant Nigerians. Nigerian Journal of Clinical Practice, 2011. 14(1): p. 79-82.

[9] Guevarra, M.T. and L.N. Panlasigui, Blood glucose responses of diabetes mellitus type II patients to some local fruits. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2000. 9(4): p. 303-8.

[10] Brand-Miller, J., E. Pang, and L. Broomhead, The glycaemic index of foods containing sugars: comparison of foods with naturally-occurring v. added sugars. British Journal of Nutrition, 1995. 73(4): p. 613-23.

[11] 闫慧清,黄小龙,马兆成.食用芒果过敏的研究进展[J].食品科学,2017,38(03):305-309.

[12] 赵家桔,张新春,李焕苓,等.2个芒果品种果实品质及其构成研究[J].热带作物学报,2010,31(2):182-186

[13] 李建东.β-胡萝卜素颜色的研究和探讨[J].食品工业科技,2009,30(11):261-262

编辑：小荟

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