一坐下肚子就堆了几层肉？坚持3个好方法，快速甩掉肚腩！

▎药明康德内容团队编辑

细胳膊细腿，只是腰上/肚子上有点肉肉？明明体重正常，却得了脂肪肝、血脂异常？常常吃香的喝辣的、不爱运动，还不长胖？

先别羡慕这些看起来挺瘦挺健康的人，他们很有可能是“瘦胖子”。

一般我们用体重指数（BMI）来计算一个人的体重情况。BMI=体重（kg）/身高（m）的平方，大部分人认为只要BMI在18.5-24.9 kg/m²之间就万事大吉了。

什么是隐性肥胖？

顾名思义，隐性肥胖就是看上去挺苗条、但身体的脂肪含量却一点儿都不少。通常表现为BMI在正常范围内，身体脂肪率很高。尤其常见的是，一些人胳膊和腿都正常或偏瘦，但肚子上的赘肉很明显，这种情况叫做“向心性肥胖”。

图片来源：123RF

这些脂肪偷偷摸摸地藏在器官周围，并包裹在肾脏、肠、胃和肝脏等周围，被称为内脏脂肪。

来自日本的研究团队发现，在BMI正常的大学生中，隐性肥胖的患病率为32％，尤其在冬季高发。也就是说，那些看起来不胖、体重在正常范围内的人，也有可能是隐性肥胖。

患病率这么高，对我们有什么影响呢?

隐性肥胖的危害有哪些？

虽然适量的内脏脂肪可以起到支撑和保护脏器的作用，但脂肪过量则会占据有限的腹腔、压迫脏器，增加各种疾病的发生风险：

• 心血管疾病：研究表明，向心性肥胖是心血管及代谢性疾病的独立危险因素；中年人群中腰围越大，心血管疾病的检出率越高。

• 死亡率：和BMI定义的肥胖症人群相比，体重正常的向心性肥胖症人群死亡率更高，长期生存率也更差。

• 雄性激素问题：女性体内的脂肪含量高会导致雄激素的过量产生，从而导致面部毛发生长和痤疮。

• 糖尿病：高脂肪会导致胰岛素抵抗、从而增加患2型糖尿病的风险。那些具有较高的BMI和较高的体脂百分比的人，罹患2型糖尿病风险更大。

• 怀孕并发症：体内脂肪含量高的女性更可能早产、剖腹产、生出有健康问题的宝宝，包括胖宝宝。

• 其它：降低骨密度、认知功能丧失等。

隐性肥胖的危害这么多，如何判断自己是否为隐形的胖子？

如何判断是否为隐性肥胖？

真正专业的判断方法，是综合BMI、皮褶厚度、腰臀比、肌肉含量、骨密度、体脂肪率等一系列指标。而体脂肪率的检测方法，需要专业的人体成分分析仪，一般需要在医疗机构检测。

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今天就先介绍几个简便的方法：

• BMI：BMI＞24  kg/m²的人群，需要引起重视。

• 腰臀比：腰围除以臀围的比值。一般情况下，当女性腰臀比＞0.85，男性腰臀比＞0.9可以判断为向心性肥胖，不健康风险较高。

• 腰围：男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm。

• 体脂肪率：最常用的方法是皮褶测量和生物电阻抗分析，也可以用公式计算。

体脂率（%）=–44.988+（0.503*年龄）+（10.689*性别）+（3.172*BMI）–（0.026*BMI*BMI）+（0.181*BMI*性别）–（0.02*BMI*年龄）–（0.005*BMI*BMI*性别）+（0.00021*BMI*BMI*年龄）。其中性别值为：男性=0，女性=1。

美国运动理事会（The American Council on Exercise）规定了以下脂肪百分比范围：

• 男性健康的体脂率为14%~17%；女性在21%~24%的体脂率比较健康。

• 男性的平均体脂率为18%~24％；女性的平均体脂率为25%~31％。 

• 达到肥胖的体脂率为：男性＞25％；女性＞32％。

• BMI在正常范围内，但腰臀比已经超标；

• 有小/大肚腩、小臂大臂大腿屁股等地方捏上去都松垮垮的；

• 体重虽然没怎么增加，但整个人越来越松弛、只能通过少吃来维持现有体重；

• 经常减肥、减肥后总是反弹、过度节食减重；

• 基本不怎么运动、久坐；

• 饮食里高脂肪、高糖食物比例多。

如果体脂率高，该怎么办呢？

如何减少体内脂肪？

减脂是个长期的过程，每个月体脂减少3％被认为是健康且可执行的。研究表明，隐性肥胖的原因可能有运动不足、节食并减少了蔬菜和豆类的摄入（营养不良）、较低的基础代谢率（RMR）等等。因此，降脂有以下方法：

1. 吃足够的能量，切勿过度节食

首先我们要知道自己全天能量的推荐摄入量，然后在此基础上减少一些能量。限制热量摄入可以显著减少内脏脂肪，但千万不要低于基础代谢率所需的能量。

• 轻体力水平（如办公室职员）：男性2250 kcal/d；女性1800 kcal/d；

• 中体力水平（如教师）：男性2400 kcal/d；女性2100 kcal/d；

• 重体力水平（搬运工人）：男性3000 kcal/d；女性2400 kcal/d。

每个人完全静止时消耗的能量（基础代谢率所需的能量）不一样，医院有专门测量的仪器哦！

测量基础代谢所需能量有多种计算公式，这里列举Mifflin-St Jeor方程：BMR（kcal/day）=10*体重（kg）+6.25*身高（cm）– 5 * 年龄（y）+s（kcal/day）。其中，男性S=+5，女性S= -161。

【举例】对于一位身高160 cm、体重50 kg的25岁女性办公室职员：

维持基础代谢所需能量=10*50 + 6.25*160 – 5*25-161=1214 kcal/day，全天推荐所需能量为1800 kcal/d，因此，可以将每天的能量摄入控制在1600~1300 kcal，如果有运动，可适当增加能量的摄入。

2. 均衡饮食，切勿挑食

摄入足够的蛋白质维持肌肉含量、补充足够的蔬菜、水果、优质脂肪、非淀粉类蔬菜和碳水化合物，以供给充足的能量和营养素。

尽量远离加工类食品和精致碳水化合物，例如面包，面食和薯条；减少饱和脂肪的摄入。

3. 增加运动，强健肌肉

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久坐不动、吃不健康的饮食、不锻炼是造成肌肉减少和脂肪增加的重要原因。比起饮食干预，运动干预在大多研究中对于减少内脏脂肪的效果更好。做适度的力量训练，有助于增加肌肉、提高基础代谢率。

针对不同男女老少的随机试验都表明，每周3-4次锻炼，12-52周就能够有效减少内脏脂肪。即便体重没有变化也是如此。

从现有证据来看，减少内脏脂肪，更有益的运动似乎是有氧运动，仅阻力训练是否有效，证据并不一致。

此外，未必需要进行高强度运动。比起久坐不动，哪怕步行3个月也能大幅减少内脏脂肪。达到“每周150分钟”的锻炼建议就足以减少内脏脂肪了，更长的运动时间未必会有额外效果。

总结

很多看起来不胖的人，有可能是隐性肥胖；健康的体重，不能只看BMI，还需要结合体脂、腰围、肌肉含量等多个指标；拥有健康的体脂和肌肉含量对健康更重要。

我们可以在保证能量摄入充足的情况下，控制热量、健康饮食、补充足够的营养素；增加运动、提高基础代谢率，减少内脏脂肪的含量。

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