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有这5个习惯的人，更有可能活到100岁

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▎药明康德内容团队编辑
自古以来，人人都想长寿。但实现这一目标却并不容易，这与很多原因有关，比如遗传因素、外界环境、生活方式和医疗条件等。
近几十年来，随着社会、经济和医疗的重大进展，人们的预期寿命大幅增加，活到80岁已不经不是一个难以攻克的问题。有研究显示，2019年中国大陆预期寿命已达77.6岁；预计到2030年，中国人的平均寿命大约能达到80岁。
如何能在80岁高龄的基础上更长寿、更健康，比如活到100岁，也引起了人们的探索与关注。近日，一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open、对中国80岁及以上人群开展的研究显示，健康生活方式与成为百岁老人的几率显著增加相关，包括不吸烟、多运动和饮食多样性。
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图片来源：123RF
来自复旦大学营养研究院等机构的研究人员，对中国健康长寿纵向调查数据（CLHLS）进行了分析，共纳入5222名80岁及以上年龄的参与者，平均94.3岁，61.7%是女性。
CLHLS是一项全国性的持续调查，随机抽取中国22个省级行政区域的一半县市，约覆盖总人口的85%，是针对80岁以上人群最大的前瞻性调查之一。
研究人员统计了参与者的基本健康信息、生活方式信息，以及高血压、糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的患病史和治疗史信息。同时，研究人员构建了一个健康生活方式评分（HLS），包括吸烟、饮酒、锻炼、饮食多样性和体重指数（BMI）5种生活方式。
HLS具体标准如下图所示，每种生活方式评分为0-2分，总评分为0-10分，评分越高，表明生活方式越健康。注：饮食多样性根据水果、蔬菜、鱼类、豆类和茶5种食物的食用频率：几乎每天（2分）、有时或偶尔（1分）和很少或从不（0分），计算出总饮食多样性评分。
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▲健康生活方式评分（HLS）标准（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）
在中位5年的随访期间，共有1454名参与者成为百岁老人。其中，在HLS评分最低（0-5分）的2637人中，有703人成为百岁老人，而在HLS评分最高（8-10分）的731人中，有215人成为百岁老人。
刨除其他因素影响后，研究人员发现健康生活方式与参与者成为百岁老人的几率显著增加有关。
相比于HLS评分为0-5分的参与者，评分为6-7分和8-10分的参与者，成为百岁老人的几率分别增加了23%和33%。HLS评分每增加1分，与参与者成为百岁老人的几率增加7%相关。
通过对不同生活方式的分析发现，饮酒和BMI与参与者成为百岁老人的几率之间并没有显著关联。为了验证这一发现，研究人员又构建了一个新版健康生活方式评分（HLS-100），在其组成部分中剔除了饮酒和BMI，仅纳入吸烟、运动和饮食多样性，其评分标准仍然如上所示，总评分范围为0-6分。
进一步分析发现，在中位5年的随访期间，HLS-100评分最低（0-2分）的1486人中有373人成为百岁老人，HLS-100评分最高（5-6分）的851人中有276人成为百岁老人。
刨除其他因素影响后，研究发现，相比于HLS-100评分为0-2分的参与者，评分为3-4分和5-6分的参与者，成为百岁老人的几率分别增加了20%和61%。HLS-100评分每增加1分，与参与者成为百岁老人的几率增加13%相关。
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图片来源：123RF
此外，研究还发现不吸烟、多运动和饮食多样性这3种生活方式，与参与者成为百岁老人几率增加之间存在不同关联。具体来看：
  • 相比于当前吸烟的参与者，从不吸烟的人，成为百岁老人的几率增加25%；
  • 相比于从不运动的参与者，当前运动的人，成为百岁老人的几率增加31%；
  • 相比于饮食多样性评分为0分的参与者，评分为1分和2分的人，成为百岁老人的几率分别增加9%和23%；
  • 吸烟、运动和饮食多样性评分，每增加1分，分别与参与者成为百岁老人几率增加14%、13%和11%相关。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了健康生活方式与80岁及以上老年人成为百岁老人的几率增加有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如大多数生活方式的行为信息是自我报告的，会产生测量误差，可能会对研究结果产生影响。
研究最后指出，随着预期寿命的延长，老龄化群体迅速扩大，如何实现健康老龄化和长寿成为公共卫生挑战，找到既能延长寿命又能更健康长寿的方法变得越来越重要。
这项研究的发现提示我们，坚持健康的生活方式很重要，即使在晚年也是如此。制定改善所有老年人生活方式的计划，可能在促进健康老龄化和长寿方面发挥关键作用。而对于个人来说，小小的生活方式改变，就可能提高成为百岁老人的可能性。
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图片来源：123RF
《中国居民膳食指南（2022）》指出，高龄老人（80岁及以上的老年人），往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养摄入不足的情况。因此在饮食方面应做到：
  • 选择能量和营养密度高、品种多样的食物，多吃鱼、禽畜肉、蛋类、奶制品及大豆等营养丰富的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。
  • 选择适当加工方法，精细烹制，使食物口感丰富美味、质地细软易消化，以适应高龄老人的咀嚼、吞咽能力。
  • 经常监测体重，对于体重过轻或近期体重明显下降的的老年人，应进行医学营养评估，查明原因，从饮食上采取干预措施。
  • 在医生或临床营养师指导下，适时补充营养，比如特医食品、强化食品和营养补充剂，以改善营养状况。
在身体活动和益智活动方面，高龄老人应做到：
  • 少坐多动，每周活动时间不少于150分钟，形式因人而异。
  • 活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复，活动过程中注意安全。
  • 平衡训练、有氧运动和抗阻运动相结合。
  • 每天1次有氧运动（如步行、快走和骑自行车），每次15-20分钟。
  • 每周2次抗阻运动（如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、拉弹力带、推举重物、哑铃），每次10-15分钟。
  • 每周2次平衡训练（如站立或扶物站立、睁眼或闭眼单腿站立、靠墙深蹲、打太极），每次5-10分钟。
  • 卧床高龄老年人以抗阻运动为主，防止和减少肌肉萎缩。
  • 坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等，延缓认知功能衰退。
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参考资料

[1] Yaqi Li,et al.,(2024). Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open,DOI:10.1001/jamanetworkopen.2024.17931.

[2] New study shows healthy lifestyle benefits even those in their 80s.Retrieved Jun 28,2024,from https://medicalxpress.com/news/2024-06-healthy-lifestyle-benefits-80s.html

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].第1版.北京：人民卫生出版社，2022.

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