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营养师顾中一

北大开发的中式降压食谱，好吃不贵，赶紧收藏！

营顾中一工作室约 10 分钟

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本文 5816 字，干货长文 先马后看~

太长不看

北京大学、四川大学等的学者们开发出的「中国心脏健康膳食」，在临床试验中展现出了很好的降压效果，而且好吃、不贵。
具体食谱举例，见文中表格（可以点开保存为图片），自己在家怎么做，见正文最后一部分。
干货长文，看不完可以先码下来，尤其记得转发给有需要的家人朋友~
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经常关注营养的人可能都知道有一种得舒饮食（DASH）是专门给高血压人群设计的，但毕竟是外国人做的食谱，不符合中餐的习惯。
那有没有中国人的这样的饮食呢？
今天来介绍一下北京大学、四川大学等的学者们新近开发出的「中国心脏健康膳食」。
它的意义可是非常大的。
我国居民的饮食，向着血管疾病风险提高的方向发展了
如果你看 30 年前的一些国外的营养学的书，都会推崇中国人的饮食，因为觉得中国人饮食热量少、植物性食物多、粗粮比例大、脂肪、加工肉都比较少。
可原本健康的中式饮食，正在渐渐丧失优点……
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从全国营养调查的数据来看，1982年和2010-2012年比，我国居民平均每人每天吃谷类、薯类、蔬菜的量分别下降了32%、78%和15%，而禽畜鱼蛋和食用油分别增加了110%和133%。[1]

饮食中脂肪的供能比在1982年仅为18.6%，到2015-2017年已经达到了34.6%，超过了合适脂肪供能比的上限。[1]

也就是说，大家油脂的摄入大幅提高，而膳食纤维的摄入减少。
再加上年轻人的饮食当中的精制糖、甜饮料明显是增加的，可以说咱们中国饮食是在「垃圾化」，随之而来的是肥胖和很多慢性病风险的上升。
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控血压很重要

控制血压，对于降低心血管疾病负担意义很大。

比如发表在《柳叶刀》上的系统综述指出，收缩压每下降10mmHg，主要心血管病事件将下降20%，冠心病减少17%，脑卒中减少27%，心衰减少28%，全因死亡减少13%。[2]

以前的降压饮食太西式了

实际上有一些已经被证实有很好的降压效果的饮食模式，包括最典型的是得舒饮食（DASH），以及地中海饮食也有效。但这些饮食模式以西方膳食为基础，常常让我们中国人觉得难以适用到生活中。

中国版降压饮食

终于有了！

这就要说到国内学者开发出的贴近中国家常菜的「中国心脏健康膳食」（Chinese heart-healthy diet ，CHH），在临床试验中展现出了很好的降压效果，而且好吃、不贵。

怎么开发的

学者们先是通过大量调查，确定了大家常吃的地方家常菜，包括鲁菜系、淮扬菜系、粤菜系、川菜系的典型食谱，可以覆盖我国80%人群的日常饮食。在这些食谱基础上，由专家和厨师共同参与进行改良，并且考虑到大家在国内容易买到节令食材，得到了「中国心脏健康膳食」。
比如以鲁菜系为基础改良的「中国心脏健康膳食」，三天食谱示例：
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「中国心脏健康膳食」和普通家常菜的对比示例：
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[4]

降压效果验证

为了验证这套饮食的降压效果，进行了随机对照实验，一共265名轻度高血压患者，开始的时候收缩压在130mmHg到159mmHg之间。受试者们的一日三餐都是由研究人员免费集中供餐，试验期间是不服用降压药物的。
开始试验后，大家先吃一个星期的普通当地家常菜进行适应。一星期后，大家被随机分为两组，一组继续普通家常菜，一组换成了「中国心脏健康膳食」。这样持续了4个星期，共28天。

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「中国心脏健康膳食」展现出了很好的降压效果，实验结束后，这一组人收缩压和舒张压平均分别比家常菜组多下降了10mmHg和3.7mmHg。
（一直吃家常菜的一组人血压也有下降，可见自然状态下大家吃的还要更不健康）
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从这张图可以看出，吃了第一个星期之后，两组的血压下降差距就非常明显了。
降压效果在4个菜系之间没有显著差别。

对血脂也有效

除了血压上的积极效果，「中国心脏健康膳食」还对血脂有益，4周下来，
「中国心脏健康膳食」饮食组相比于常规饮食组血清总胆固醇多下降了0.14 mmol/L，预计10年血管疾病风险多下降了1.24% [5]。

对降低血管年龄有帮助

除了上面说的这个试验，来自成都的学者们还进行了一个小型的试验，专门验证了川菜版「中国心脏健康膳食」的效果 [6-7]。
具体来说是53名患有轻度高血压的成年人参与了为期4周的对照试验，一组吃川菜版「中国心脏健康膳食」，4周结束后，川菜版「中国心脏健康膳食」组相比于常规饮食的对照组，血管年龄多年轻了4.4年。

不仅有效，还好吃！

任何健康饮食，不好吃那就是白费，因为没人会吃。学者们也深知这一点，也专门测试了两组饭菜好吃程度的评分，结果两组的差距就是——几乎没有差距。「中国心脏健康膳食」组的人们觉得它和家常菜是一样的好吃适口。
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不仅好吃，还不贵！

「中国心脏健康膳食」的食材费用平均是每人每天平均24.1元，而普通膳食是20.5元，所以实际上每天也就增加了3.6元，是很容易接受的。
降低1mmHg收缩压所增加的饮食成本仅为0.4元/天。

到底哪里改变了

有人看完对比食谱可能会问，这到底是哪改变了，看不出区别呀。实际上变化还是很大的，在这些方面：
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[4]

脂肪少了

「中国心脏健康膳食」组的碳水化合物供能比平均增加了5%，蛋白质供能比平均增加了4%，脂肪供能比平均减少了7%。

怎么做的
比如说，把需要很多烹调油才能好吃的豆角肉炒饭，换成了燕麦米饭，这就减少了很多的脂肪摄入。
而芹菜肉包子换成玉米面馒头也是减脂的操作，因为实际上肉包子要好吃肯定是放了不少的肥肉馅料，才能松软多汁，而且要好吃也是肉多菜少。
另外把一些油炒、油煎的菜肴换成凉拌、炖煮，也可以减少用油量。
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纤维多了

纤维素的平均摄入量增加一倍以上，从家常菜谱的11g左右，增加到了30g左右。

怎么做的
你注意到了吗，「中国心脏健康膳食」食谱每天都有水果和坚果，这两样就能补充不少膳食纤维。
此外，主食中加入了富含纤维的全谷物、豆类（比如大米粥换成红豆大米粥）、薯类（比如红薯饭、山药粥），蔬菜也保证吃够（比如普通花卷换成蔬菜花卷），那么你完全可以吃家常菜就达到每天30g的膳食纤维推荐量。
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钾多了

钾平均增加了一倍，达到了每天3700mg。
钾对控制血压有非常重要的影响，在没有肾病的前提下，吃富含钾的膳食很有好处，何况大部分人钾吃得不够。
日常饮食中全谷物、薯类、蔬菜、水果都是钾元素的来源，尤其这些食物是钾元素比较丰富的→吃得「钾」一点，健康多一点丨高钾食物排行，可以有意识地安排进日常饮食。

镁多了

镁平均每天达到了500mg。
富含镁的食物看这篇→对骨骼心血管都好的「镁」，这些食物帮你足量摄入！

钙多了

钙的设计目标是达到1200mg/天，试验中实际达到了990mg。而我国大多数居民每天钙吃不到500mg。

怎么做的
对于钙，奶制品的增加是关键，比如实例食谱中午餐有脱脂牛奶，晚餐有酸奶。但考虑到中国居民不习惯食用奶制品，菜谱也考虑用豆腐、豆干等来补钙。
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钠少了

更重要的是钠摄入量从每天近6000mg（约相当于15g盐）减少到3000mg（约相当于7.5g盐）。
总结一下，也就是低钠、高钾、高纤维、适度低脂版本的家常菜。

自己在家怎么做

普通人不可能每天有专家帮我们配置健康饮食，那我们该怎么自己在家做降压饮食呢，其实就是从上面几个方面入手，在你的家常菜基础上去改良。

1►

钠控制住了吗？

丨控盐，最核心的还是让自己的口味逐渐变得清淡，一下子接受不了的话，可以循序渐进。
丨餐馆、外卖、食堂通常都过咸，自己做饭、自己带饭肯定是更方便控盐的。
丨盐少了没味怎么办？其实你可以用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉，我还有一个窍门就是可以尽量的多用一点蘑菇和番茄，其中含有比较多的谷氨酸，可以增加鲜味，这样少放盐也比较美味。
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丨大部分加工食品中的盐也是很多的，尤其像话梅，陈皮，果脯、薯片、海苔等，像挂面、片面包这些你以为没有盐的地方也常常加了盐，所以最好少吃加工食品，多自己烹饪天然食材。
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丨注意鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料同样含有较高的钠，用它们提鲜也得适量。
丨具体一勺调料含多少盐，可以看一下这篇→一勺酱油 ≈ 多少盐？一天最多吃多少？

2►

主食做到粗细搭配了吗？

主食不要只有精米白面，1/3左右换成全谷物、杂豆、薯类。
丨如果喜欢吃米饭，那使用电饭锅时少放大概1/3的米，腾出来的空间放入剥皮切块的薯类、南瓜，或者玉米粒、豌豆什么的，再按照正常的程序焖饭就行了，煮粥也行。
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丨如果是用粗粮或者红豆、绿豆、鹰嘴豆之类的，那可能需要提前浸泡一下才行。现在有可以定时的电饭煲，早上出门前把豆和米放好，加适量的冷水进去，盖好盖子，定时到下班到家时间的前1-1.5小时开煮，等回到家就已经煮好了，打开就能吃。
丨如果懒得自己搭配，还可以买现成的混合粥米，很方便。
丨如果喜欢吃面条，可以买更健康的面条，比如荞麦面、意大利面（材料是纯杜兰小麦/硬质小麦/粗面粉的那种）、燕麦面、杂豆面等，注意选择粗粮粉、豆粉的占比高，钠含量低的。
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丨如果喜欢吃馒头，可以在和面这一步掺入薯泥或者全麦粉、粗粮粉。也可以买现成的，但一定要仔细查看配料表，避免买那些小麦粉＋色素冒充粗粮馒头的产品。
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3►

脂肪总量控制住了吗？

丨家里准备有刻度的控油壶是非常有帮助的，有的人炒个鸡蛋就能放15-20g油，而一天烹调油要控制在25-30g，这样做菜显然很容易超的。
丨多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法。
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丨少吃肥肉，比如猪五花肉脂肪含量高达35%。另外，肉馅、丸子类食物常常要加很多肥肉才能好吃，也要警惕。
丨菜汤或汤类菜肴要是特别香，也要注意其中很可能含油量很高。

4►

每天都吃水果、坚果了吗？

丨每天吃10g左右的坚果，大概把手掌心铺满的样子。方法很多，餐间零食也行，加在凉拌菜里也行，加在主食里也行。
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丨每天吃200-350g水果，大概相当于1个大的富士苹果，或1个皇冠梨，或1个橙子，1个大水蜜桃。

5►

蔬菜吃够了吗？

丨蔬菜每天推荐吃300-500g（生重），大家普遍是吃不够的，所以要有意识地多吃蔬菜。自己烹饪的话，各种蔬菜都能白灼后淋上料汁，美味又方便。
丨就算点外卖的时候有意识地提醒自己点沙拉、加青菜。外卖中最容易吃到大量、多种蔬菜的是麻辣烫，但注意最好是清汤的。
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丨家里也可以放点西红柿，平时当零食洗洗就能吃。
丨在家煮煮冷冻蔬菜、蔬菜榨汁其实也都能方便满足蔬菜的摄入量。具体怎么做可以看这些↓
「冷冻蔬菜」大法，营养又便捷，适合忙碌的你！
都是榨汁，为啥「水果」不行「蔬菜」行？
 记得收藏，转给有需要的家人朋友呀！

参考资料：

[1] 《中国居民膳食指南》（2022版）

[2] Ettehad, Dena, et al. Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. The Lancet 387.10022 (2016): 957-967.

[3] Yanfang Wang, Lin Feng, Guo Zeng. et al. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022;146:303–315.

[4] Xie W, Wang Y, Sun J, Zeng G, Zhu H, Yang Z, Gao P, Yang J, Feng L, Lin PH, et al. Protocol of a multicenter, single-blind, randomised, parallel controlled feeding trial evaluating the effect of a Chinese Healthy Heart (CHH) diet in lowering blood pressure and other cardiovascular risk factors. BMJ Open.2020;10:e036394.

[5] Li Q, Feng L, Sun J, Zhu H, Zeng G, Gao P, Yuan J, Zhao Y, Li S, Lan X, Chen X, Li Z, Chen S, Dong H, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Xie G, Wang Z, Lin PH, Chen J, Wang Y, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group includes the following; Study Management Committee; Study Advisory Committee; Participating centers and staff information. Effects of Chinese heart-healthy diet on blood lipids, glucose, and estimated 10-y cardiovascular disease risk among Chinese adults: results on secondary outcomes of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):333-343

[6] Su D, Chen H, Guo Y, Feng Q, Yang M, Cai C, Zhang Y, Wu Y, Wang Y, Zeng G. Effects of the Chinese Heart-Healthy Diet (Sichuan Cuisine Version) on the 10-year CVD risk and vascular age: a randomised controlled feeding trial. Br J Nutr. 2024 Mar 28;131(6):997-1006. 

[7] Chen H, Su D, Guo Y, Chen C, Chen S, Zhang S, Ding Y, Li M, Tong G, Zeng G. Effects of the Chinese heart-healthy diet (Sichuan cuisine) on lowering blood pressure in adults with hypertension: a randomized controlled feeding trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2024 Mar;33(1):11-22.


编辑： 小荟
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