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什么油更不健康？大豆油吗？有3种油，能不吃尽量不吃

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▎药明康德内容团队编辑
每次走进超市，琳琅满目的食用油都会让人犯了“选择困难症”。
哪些油比较好，哪些油不利于身体健康？煎、炸、拌、烤，各用什么油更合适？
今天，健康榨知机就来说一说买食用油的讲究 ↓ ↓

不健康的脂肪有哪些？

大家知道，油是由脂肪组成的。而脂肪又叫“甘油三酯”，由脂肪酸和甘油结合而成。
很多人视脂肪如“洪水猛兽”，但实际上，脂肪也是一种不可或缺的营养素，而且健康不健康，还要看脂肪的类型。
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图片来源：123RF
1. 不健康的脂肪 
这些脂肪不利于健康，需要少吃：
（1）饱和脂肪酸
在猪油、牛油、红肉脂肪块（比如猪油渣）、家禽皮（比如鸡皮、鸭皮）、培根、椰子油、巧克力里的可可脂、棕榈油、棕榈仁油、黄油、全脂牛奶、奶酪里常见。它可以促进食物中胆固醇的吸收，但摄入过多有害健康。
（2）反式脂肪酸
这种脂肪在包装和加工食品中很常见，在天然食物（比如牛、羊等反刍动物的肉和奶制品）中也有很少量。
中国《食品安全国家标准-预包装食品营养标签通则》中指出，反式脂肪酸指油脂加工中产生的含有一个或一个以上非共轭反式双键的脂肪酸总和，但不包括天然反式脂肪酸。在食品配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，应标示反式脂肪（酸）含量。
这5种油——氢化油或氢化植物油、代可可脂、植脂末（奶精）、起酥油、植物奶油/黄油（也叫人造奶油/黄油），都是反式脂肪酸的主要来源。
当配料中氢化油和/或部分氢化油所占比例很小，或者植物油氢化比较完全，产生的反式脂肪酸含量很低时，终产品中反式脂肪酸含量≤0.3 g/100 g（固体）或 100 mL（液体），此时反式脂肪酸应标示为“0”，但这并不意味着完全不含反式脂肪酸。
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图片来源：123RF
常吃上面这两类不健康的脂肪，会提高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）的水平，增加心脑血管疾病的风险。
建议饱和脂肪酸的摄入量应控制在每日总脂肪摄入量的10%以下，最好少于每日总能量的10%；反式脂肪酸的摄入量少于每日总能量的1%，每天不超过2 g。
所以总结起来， 这5种饱和脂肪含量高的食用油，可以吃一点，但建议少吃：
  • 中国民间传统的猪油；
  • 牛油（火锅里常见）；
  • 西餐常用的黄油；
  • 椰子油；
  • 商业化食品加工常用的棕榈油。
 而这3种含有反式脂肪酸的食用油，能不吃尽量不吃：
  • 氢化油或氢化植物油；
  • 起酥油；
  • 植物奶油/黄油（也叫人造奶油/黄油）。
2. 健康的脂肪
下面要介绍的几种脂肪更健康，可降低体内的“坏胆固醇”水平、提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称“好胆固醇”）水平。
（1）单不饱和脂肪酸
在橄榄、鳄梨和坚果等食物和它们制成的食用油中比较常见。比如油酸，是一种n-9系脂肪酸。
（2）多不饱和脂肪酸
包括n-3（也叫ω-3、Omega-3）系和n-6（也叫ω-6、Omega-6）系脂肪酸，在三文鱼（鲑鱼）、鲱鱼、金枪鱼和鲭鱼等油性鱼类，以及核桃、奇亚籽和亚麻籽和它们制成的食用油中比较常见。
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图片来源：123RF
目前，关于n-6系脂肪酸对健康的影响还有很多争议。虽然它对胆固醇水平有一定好处，但也被认为会促进与心血管疾病相关的轻度炎症。
这是因为在人体中，亚油酸可以转化为花生四烯酸，而后者又能转化成各种促炎因子。不过，n-6系脂肪酸也会促进抗炎因子的产生。

如何选择好的食用油？

不同的食用油，脂肪酸组成、烟点、适合的烹饪方式差别很大，这些都和健康息息相关。
1. 看脂肪酸的组成
尽量选饱和脂肪酸含量较低的食用油，对心脏健康有好处。
下面这些食用油饱和脂肪酸比较低，在不饱和脂肪酸方面各有特色。 其中n-3系、n-9系脂肪酸含量高的油更健康，可以多选择。
  • 富含n-3系脂肪酸的食用油： 鱼油、亚麻籽油、紫苏油、菜籽油；
  • 富含n-9系脂肪酸的食用油： 红花籽油、橄榄油、茶油、菜籽油；
  • 富含n-6系脂肪酸的食用油： 玉米油、葵花籽油、大豆油、棉籽油、花生油。
2. 看烟点、适合哪种做菜方法
另外，还要考虑做菜时油对热的反应，有些油更适合高温烹饪，有的油虽然很健康却并不耐热，适合低温甚至不加热的烹饪方式（如凉拌）。
这都和食用油的烟点——导致油开始冒烟的温度有关。一旦油在锅里开始冒烟了，就可能产生一些副产品（含有毒成分的烟雾、自由基等），这种油是不健康的，最好倒掉、放新的油下锅。
（1）适合油炸、平底锅煎炸、烧烤的油
一般来说，越是精炼的油，烟点越高，更适合油炸、煎炸、烧烤等高温烹饪。比如葵花籽油、浅色（精炼）的橄榄油——颜色越浅的橄榄油越精炼，适合的烹饪方式越多。另外还有小众的杏仁油、榛子油、牛油果油。
这些食用油的烟点非常高，又相对健康。在开始冒烟之前，它们就会吸收大量的热量，能在较高温度下做熟食物。棕榈油虽然适合油炸，但很不健康。外面饭馆里的油炸食物，大多数就是用的棕榈油，而且可能会反复使用。
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图片来源：123RF
（2）适合炒菜、烤箱里烘烤、烘焙的油
这些油具有中高烟点：
  • 浅色初榨橄榄油：n-9系脂肪酸含量高、n-6系含量低，可以作为首选。
  • 菜籽油、花生油： 中国家庭常用，尤其是花生油特别香。但n-6系脂肪酸含量都比较高，过量食用可能不健康。
此外还有葡萄籽油（n-6系脂肪酸含量同样高）、澳大利亚坚果油等等。
（3）适合清炒、提香、低温烘焙的油
这些油的烟点中等，适合不需要高温烹饪的菜。
  • 麻油（又叫火麻油或汉麻油）： 富含健康的n-3系脂肪酸，需要冷藏保存。
  • 芝麻油（香油）： 香味十足，需要冷藏保存。
  • 玉米油、大豆油：n-6 系脂肪酸含量都比较高，过量食用可能不健康。
  • 南瓜籽油： 也富含n-3系脂肪酸，主要是α-亚麻酸。
（4）适合凉拌、蘸酱、腌制的油
这些油不适合加热的烹饪方法，但适合混在调味料里拌着吃，比如凉拌菜、蘸料、沙拉等等。
  • 亚麻籽油： 是非常好的α-亚麻酸来源，这是一种健康的n-3系脂肪酸。
  • 核桃油： 也含有α-亚麻酸。
  • 小麦胚芽油： 含较高的n-6系脂肪酸，过量食用可能不利用健康。需要冷藏保存。
另外，烤芝麻油、特级初榨橄榄油也适合不加热的吃法。

其他注意事项

《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人每天摄入的烹调油应该控制在25-30克。
即使是相对健康的油脂，也不能吃得过多，更不能一味地煎炸，这样每次都会用掉很多油，把健康的好处也抵消掉了。如果想吃炸的口感，不妨试试空气炸锅。
家里买食用油时，不要一次买太多。因为食用油经过长期储存会破坏营养价值，对健康的好处也大打折扣。
所以，最好就选几种常用的、相对健康的油，少量买、换着吃。开封后尽量在30-60天内用完，并经常检查，不要超过最佳食用日期。
食用油买回来，要存放在阴凉、干燥、避光的地方，一旦闻起来发苦或变味了，就要赶紧扔掉了。
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参考资料

[1]Choosing and Using Cooking Oils: What To Use and When. Retrieved Jun 28, 2024 from https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils/

[2]食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则[S] (2011).GB 28050-2011.国内-国家标准-国家市场监督管理总局 CN-GB.

[3]解读|《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（征求意见稿）. Retrieved Jun 28, 2024 from http://www.scff.org.cn/page88?article_id=484

[4]中国居民膳食指南2022 | 准则五 少盐少油，控糖限酒. Retrieved Jun 28, 2024 from http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html

[5]中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素[S](2017). WS/T 578.1—2017.中华人民共和国卫生行业标准.

[6]Virtanen, J. K., Wu, J. H., Voutilainen, S., Mursu, J., & Tuomainen, T. P. (2018). Serum n–6 polyunsaturated fatty acids and risk of death: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 427-435.

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