这类「蔬菜」比「糖」更胖人？我国的烹饪方法能帮你避坑！

一说减重，很多人的第一反应就是控制碳水，特别是添加糖。

但美国的一项研究给了我们一个有点反常识的参考答案：最“胖人”的碳水不是“添加糖”，而是来自淀粉类蔬菜。

常看我文章的朋友有点懵：顾老师，您之前不是说土豆算是比较优质的碳水嘛~

今天就仔细聊聊这个问题。

太长不看

碳水来源不同

体重变化不一样

美国这项研究研究人员以4年为一个阶段对参与者的饮食及体重数据进行分析，同时为了便于比较不同碳水的摄入量，统一采用 100g/d 的增量，膳食纤维为 10g/d[1]。结果发现：

图片来自：参考资料[1]

增加从不同食物来源中获取的碳水的量，与体重变化的关系各不相同。

🔸淀粉类蔬菜，每增加 100/d，4年体重增加 2.6kg

🔸精制谷物，每增加 100/d，4年体重增加 0.8kg

🔸非淀粉类蔬菜，每增加 100/d，4年体重变化 -3kg

🔸水果，每增加 100/d，4年体重变化 -1.6kg

🔸全谷物，每增加 100/d，4年体重变化 -0.4kg

碳水化合物总摄入量、膳食血糖指数的增加与体重增加有关。（这一点还挺符合大家的常识。）

膳食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的增加与体重增加有关，而膳食纤维、天然糖和总果糖当量的增加与体重增加较少有关。

🔸淀粉、添加糖及总葡萄糖当量，每增加 100/d，4年体重分别增加 1.5kg，0.9kg，1.5kg

🔸膳食纤维每增加 10/d，天然糖及总果糖当量每增加 100/d，4年体重变化为 -0.8kg，-0.2kg，-0.1kg

上面的各项数据结果，都是在调整了多种影响因素之后得出的，尽可能避免了对数据准确性的影响。

看完研究结论，现在大家肯定很好奇，淀粉类蔬菜都有哪些。

淀粉类蔬菜都有啥？

淀粉类蔬菜顾名思义，就是淀粉含量较多的蔬菜。

有关碳水摄入量及主要食物的摄入量，如全谷物、精制谷物、水果、非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜等，则是让参与者做食物频率调查问卷得出的。

研究者还收集了膳食纤维、淀粉、添加糖、天然糖（存在于水果、乳制品等食品）等的摄入量。

研究人员根据以往的研究及美国农业部的定义，把油炸土豆（炸薯条和薯片）和其他土豆食物（烤土豆、煮土豆或土豆泥、番薯和山药）、豌豆、玉米归入淀粉类蔬菜[1]。

而且，研究人员也指出，淀粉类蔬菜，主要是土豆。（美国人民确实很爱吃土豆。）

总之，全谷物、水果和非淀粉类蔬菜摄入量的增加与体重增加较少有关，而精制谷物、淀粉类蔬菜总量和含糖饮料摄入量的增加与体重增加较多有关。

从研究数据来看，同为淀粉类蔬菜，油炸土豆的增重效果明显高于豌豆、玉米、其他土豆食物[1]。

好不好

跟烹饪方式有关

常看我文章的朋友可能会问：顾老师，您之前不是说土豆算是比较优质的碳水，还鼓励大家用薯类替换一部分精制碳水的嘛~

是的，但我通常也会加个限定词“非油炸”，用非油炸薯类，包括土豆、红薯、芋头等，替换精制碳水。

土豆本身的营养是不错的，跟同等质量的大米相比，土豆碳水含量和热量更低，但膳食纤维、维生素C、B族维生素、钾等的含量更高，饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

但也有说法称，土豆与肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病的风险增加有关，这主要是因为马铃薯的血糖生成指数较高[2-3]。

但一项基于 13 项临床干预和观察研究的系统综述指出，目前没有令人信服的证据证明土豆摄入量跟肥胖、2型糖尿病和心血管疾病风险之间的关联[3]。

也就是说，目前来看，土豆本身不会增加健康风险，是否影响健康更可能跟具体的烹饪方式有关。

从多项研究结果来看，国外更常见的油炸烹饪方式对健康的负面影响很明显，而我国对土豆的常见烹饪方式“炒”，就更健康一点。

油炸土豆不行

美国的一项覆盖超 300万人的队列研究指出，土豆尤其是油炸土豆的消费量跟 2 型糖尿病风险呈正相关，用全谷物代替土豆与较低的终末期糖尿病风险有关。

🔸跟每周摄入< 1份的人相比，每周摄入 3 份烤土豆、煮土豆或土豆泥，跟患 2 型糖尿病风险的风险增加 4% 相关；

🔸每周摄入 3 份油炸土豆则跟患 2 型糖尿病风险的风险增加 19% 相关[4]。

还有研究发现，油炸土豆的摄入量与较高的死亡风险呈正相关[5]。

基于地中海研究则发现，土豆摄入量（包括油炸、水煮和土豆泥等）增加并不会增加全因死亡风险和其他特定原因的疾病和死亡风险，来自瑞典的研究则指出，以水煮土豆为主要食用方式，并不会增加全因死亡风险以及包括心肌梗死、高血压、中风等特定疾病的发病与死亡风险[6-7]。

我国的土豆做法

比较健康

我国的研究基于中国健康与营养调查的数据，发现在适量的前提下，我国居民的土豆总摄入量、油炸和非油炸土豆摄入量跟降低全因死亡率显著相关。

跟不吃土豆的人群相比：

🔸总的土豆摄入量较低（≤ 26.7g/d）和中等（26.7-66.7g/d）摄入量的人，全因死亡风险分别降低了 53%、39%；

🔸油炸土豆摄入量较低（≤ 20.8g/d）和中等（20.8-50g/d）摄入量的人，全因死亡风险分别降低了 56%、44%；

🔸非油炸土豆摄入量较低（≤ 16.7g/d）和中等（16.7-44.4g/d）摄入量的人，全因死亡风险分别降低了 53%、52%[8]。

而且，就算较高的土豆摄入量（包括总摄入量和油炸及非油炸土豆摄入量）也没有观察到跟死亡风险有相关性，也就是即没降低但也没增加死亡风险[8]。

5.1

炒比炸好

有关油炸土豆对死亡风险影响的结论，研究人员认为，这可能是因为国内外对“炸土豆”的定义不同。

国内的“炸土豆”实质上更多是指“炒土豆”，而不是薯条或其它油炸土豆食品。

像薯条或其它油炸土豆食品，在油炸过程会吸收较多油脂，为保持更低的水分含量，通常会进行复炸（多在食用前），这会导致土豆“吸收”更多油脂[8]。

跟国外的居民相比，我国居民吃炒土豆时吃进去更的脂肪要少得多。

5.2

调味料降GI

至于土豆被“诟病”的高GI，有一种调味料可以帮助降低。

那就是醋。

醋在我国是一种常用的调味料并在传统烹饪中广泛使用。有研究发现，跟新鲜煮熟的土豆相比，煮熟后加油醋汁（8g 橄榄油+ 28g 白醋（6%乙酸））并冷藏的土豆， GI 降低可高达 43%[9]。（煮熟后只冷藏的土豆 GI 也可降低 25%。）

没想到吧，我们常吃的醋溜土豆丝竟然还有这种健康益处。

5.3

具体怎么吃？

视同主食处理

可以把土豆当主食吃，蒸、煮、烤后替换一部分精制碳水，还是比较健康的。如果要当菜吃，那要注意相应减少碳水的量。

像土豆丝盖饭、土豆泥拌饭这些，基于等于吃了双份主食，下一餐记得减少主食、增加蔬菜。

7月初我们团建时吃印度菜，在点了三个主食后，我请服务员推荐一个蔬菜，他推荐了炸土豆丸子……

带皮烹饪保留更多维C

土豆的维生素C的含量还挺高，想保留更多维C，最好带皮煮、烤或是微波加热，这样可以保留大部分的维C [8]。

善用醋调味

无论是我国传统的炒土豆，还是西式的土豆泥，善用醋调味，可以帮助降低GI。

炒土豆可以在起锅前淋点锅边醋，土豆泥则可以考虑油醋汁，都是兼具健康和美味的烹饪方法。

冷藏也可以考虑

如果胃肠功能没问题的话，可以试试把煮熟的土豆或做好的土豆泥冷藏几个小时再吃。

土豆煮熟后冷藏，可以显著增加抗性淀粉的含量，有研究发现能从 3.3% 增加到 5.2%[9]。

抗性淀粉可以帮助降低体重、改善脂肪肝，这些之前的文章都详细写过，想了解的朋友可以点击下面的跳转链接。

多吃这种「碳水」，体重腰围一起掉！研究都实锤了

这种「碳水」，不仅能「减肚子」，还能改善脂肪肝！

豌豆和玉米呢？

这项研究还把豌豆、玉米归入了淀粉类蔬菜。最后也跟大家说一下。

首先，豌豆通常是被划分为豆类的。包含豌豆在内的豆类，合理食用带来的健康益处可能远大于可能的增重风险。

豆类的碳水化合物GI 低，蛋白质和膳食纤维相对较多，还有其他营养物质，纳入膳食模式是可以改善营养质量和营养状况的。以往也有研究发现，增加豆类与白米的比例，与降低心血管代谢风险有关[2]。

玉米的话，完整的玉米粒算全谷物，只是跟其他全谷物相比，营养价值很低。而且糯玉米热量和GI都很高，可以考虑少吃。

想了解更多玉米相关知识，看这里：甜玉米、糯玉米热量竟差1倍！关于玉米的3个真相

其他的像南瓜、红薯、藕等食物，作为健康膳食的一部分，还是可以继续吃的。比如南瓜、红薯可以当成主食，替换一部分精白米面，还是比较健康的。藕、荸荠等作为蔬菜只要不是长期大量吃，影响也不大。

总之，淀粉类蔬菜不等于不健康，大家不要因噎废食。

最后再提醒大家一下，不要做“沙发土豆”，日常饮食中也要减少油炸土豆的摄入量~

[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, Guasch-Ferré M, Sun Q, Rimm EB, Hu FB, Ludwig DS, Devinsky O, Willett WC. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939. 

[2] Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2340. 

[3] Borch D, Juul-Hindsgaul N, Veller M, et al. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies[J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 104(2): 489-498.

[4] Muraki I, Rimm E B, Willett W C, et al. Potato consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. Diabetes care, 2016, 39(3): 376-384.

[5] Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al. Fried potato consumption is associated with elevated mortality: an 8-y longitudinal cohort study[J]. The American journal of clinical nutrition, 2017, 106(1): 162-167.

[6] Osella A R, Veronese N, Notarnicola M, et al. Potato consumption is not associated with higher risk of mortality: a longitudinal study among Southern Italian older adults[J]. The Journal of nutrition, health and aging, 2018, 22(6): 726-730.

[7] Larsson S C, Wolk A. Potato consumption and risk of cardiovascular disease: 2 prospective cohort studies[J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 104(5): 1245-1252.

[8] Chen X, Jiao J, Zhuang P, et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China: A population-based nationwide study[J]. Nutrition, 2021, 81: 110902.

[9] Leeman M, Östman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects[J]. European journal of clinical nutrition, 2005, 59(11): 1266-1271.

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