改善情绪试试这件事，每周3-5次每次45分钟效果最好！
顾中一工作室约 6 分钟
运动能锻炼心肺功能，改善心血管健康，但你知道运动还能帮助我们改善情绪问题，甚至通过改善情绪来提升心血管健康吗？
太长不看
1 研究发现，受欢迎的团体运动 （足球、篮球等） 、骑行、有氧运动和健身操，改善心理健康的作用更显著。
2 运动改善情绪，存在最佳运动时长和频次，过量可能导致心理健康状况恶化。具体看文章 1.2 部分内容。
3 运动改善情绪，还能为降低心血管疾病的发生风险做贡献。
01
◀ 美国超百万人研究
▶
运动可以通过刺激内啡肽分泌等多种机制改善心理健康，减轻抑郁、焦虑和压力症状[1]。但不同类型的运动对情绪的影响会有所不同吗？
美国一项覆盖超百万人的研究给出了参考答案。
这是一项横断面研究，研究人员分析了 1237194 名 1 8岁及以上美国人 的数据，这些数据来自美国疾病控制与预防中心行为风险因素监测系统 2011年、2013年、2015年的调查。
参与者通过问卷报告自己过去一个月是否运动、运动类型、运动频率及每次运动时间。研究人员会基于参与者的回答，统一换算为每月运动次数及持续时间。
为平衡运动类型多样性以及有意义的最小分类单元， 问卷提供了 75 种运动类型，并人工分成 8 个运动类别[2]。
同时，研究人员根据参与者对心理状况相关问题 * 的自我报告来评估他们的 心理健康负担 [2]。
* 心理状况相关问题：现在回想你的心理健康（包括压力、抑郁和情绪问题），在过去 30 天中有多少天您的心理状况不佳？
1.1 这3类运动改善情绪效果好
整体上， 所有运动类型都能减少心理健康负担 ，平均减少 11.8%。
在身体 （性别、年龄、体重等） 及社会人口学特征 （学历、收入、居住条件等） 匹配的人群中 ，跟不运动的人相比， 运动的人每月心理健康状况不佳的天数减少了 1.49 天 ， 心理健康负担减少了 43.2% 。
在既往被 诊断为抑郁症的人中 ， 运动的人每月心理健康状况不佳的天数减少了 3.75 天 ，心理健康负担减少了 34.5%[2]。
但不同的运动类型与心理健康负担减少的相关性并不一样， 与心理健康负担减少的相关性最强的三类运动 分别是：
研究人员指出，大众团队运动与心理健康负担最低相关，很可能是因为 社交活动能帮助我们从压力中恢复过来并减少抑郁的发生 。跟其他类型的运动相比，团队运动的亲社会益处能最大程度 减少社会性退缩 （与社会交往减少、孤僻、退缩等） 和孤立感 ，从而给心理健康带来额外的益处[2]。
从这个角度来看， 瑜伽 、太极拳 等正念运动的心理健康负担也比较低，跟之前研究中正念有益心理健康的结论是一致的。
再提醒一下大家，虽然研究指出这 3 种运动跟心理健康负担减少的相关性最强，但 其他运动包括家务劳动、散步等，也都在减少心理负担上有帮助 。
大家不用只盯着这 3 类运动，还是选择自己喜欢并且能坚持的运动。
1.2 最佳运动时长和频次
虽然大家经常说，动了总比不动好，但在改善情绪这点来说，结论有点反常识， 动多了可能还不如不动 ……
研究人员发现，单次运动时长以及每周运动频率，跟心理健康负担并非线性关系，也就是说，存在一个最佳运动时长以及运动频次，过多过少效果都不好。
最佳运动时长及频次 每周运动 3-5 次，每次 45 分钟 心理健康负担最低
把单次运动时长及频次换算到周，也就是 每周运动 120 到 300 分钟 的人心理健康负担最低。
这种运动时长与运动频次与心理健康负担的关系，在所有类型运动中都大体一致。
总之，大家无论是出于什么目的在运动，考虑到对情绪的影响还是适量为好。
如果每次运动 90 分钟 ，心理健康负担就只是略微减轻了，但如果 每次运动超过 3 小时，心理健康状况甚至比不运动的人更糟糕 ……
另外，每周运动少于 3 次或多于 5 次的人，心理健康负担也会比每周运动 3-5 次的人更重。
当然了，这是一项横断面研究，并不能证明运动与情绪的因果关系。但这项大规模的研究提示我们运动以及特定类型的运动会影响心理健康状况，而且 过大的运动量可能导致心理健康状况的恶化 。
02
◀ 运动通过“情绪” 改善心血管健康
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哈佛医学院麻省总医院的研究团队带来了另一个重磅好消息。
我们都知道运动能降低心血管疾病的风险，这项重磅研究证实， 运动对心血管的健康益处，有一部分是通过对精神状态的改善来实现的 。
研究团队从 Mass General Brigham 生物库中筛选了 50359 名 符合条件的参与者，他们的 中位年龄 60 岁 （45-75岁） ，40.1% 为男性，其中 774 人有神经影像学测量数据 （AmygAc，压力相关的神经活动，与抑郁症/焦虑症密切相关） 。
研究团队分析了 10 年的随访数据后发现：
达到指南推荐运动水平 * 的人， 发生心血管疾病的风险较低 ，在调整了社会经济和生活方式、遗传等影响因素后， 风险降低了 19.8% 。
* 每周 150 分钟及以上中等强度运动或 75 分钟及以上高强度运动。
研究人员分析后发现， 精神状态的改善使得 AmygA c 水平降低 ， 这部分的效应在运动对心血管健康的益处中占 7.9% 。
图片来自：参考资料[4]
2.2 抑郁症患者获益更多
研究人员发现，运动能给抑郁症患者带来更大的健康益处， 在 抑郁症患者中，运动降低的心血管疾病风险差不多是非抑郁症患者的 2 倍 。
没有抑郁症病史的人，在达到指南建议的运动量上限后，心血管疾病发生风险不会进一步降低，但在抑郁症患者中，超出指南建议的运动量上限后，仍能显著降低心血管疾病发生风险[4]。
研究人员推测， 运动通过影响大脑压力相关的神经机制降低了心血管疾病的风险 ，这也是为什么运动在抑郁症患者中更大程度地降低了心血管疾病的风险[4]。
如果你最近情绪不好，不如试着开始运动吧，选择一个你喜欢并能坚持的运动，哪怕只是散散步也都是有帮助的。
本文特别适合转发分享亲友群、朋友圈，帮助身边受情绪问题困扰的亲友~
参考资料
[1] Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, et al. Exercise and mental health[J]. Maturitas, 2017, 106: 48-56.
[2] Chekroud S R, Gueorguieva R, Zheutlin A B, et al. Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. The lancet psychiatry, 2018, 5(9): 739-746.
[3] Sports in the United States- Popular team sports[EB/OL]. (2024-07-31)[2024-08-01]. https://en.wikipedia.org/wiki/Sports_in_the_United_States#Popular_team_sports
[4] Zureigat H, Osborne M T, Abohashem S, et al. Effect of stress-related neural pathways on the cardiovascular benefit of physical activity[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2024, 83(16): 1543-1553.
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