主食「血糖指数」大全！高血糖照着选，普通人也要看！

本文图多字少但干货满满！

哪些主食升糖慢？

哪些主食更适合高血糖人群？

普通人吃有啥好处？

今天配合多张图示

一次讲清各种主食的GI！

记得收藏和转发需要的亲友呀~

血糖指数的意义是什么

（已经知道的可以跳过~）

更多细节阅读→控血糖的8个好处！皮肤光洁排第7，第1个你一定不想错过！

不同饭的血糖指数

真正低GI的杂粮饭做法：

买整粒的杂粮谷物

用电饭锅煮饭模式烹饪

粒粒分明的杂粮饭，清香耐嚼~

无法舍弃精制大米饭怎么办？

加点花生、绿豆等做成混合饭！

不同面条的血糖指数

爱吃面的

意大利面是不错选择~

更多细节阅读→意大利面算一种好主食吗？

饼、馒头和面包的

血糖指数

有些主食看着平平无奇

却是GI炸弹！

更多细节阅读→这种小吃升血糖能力比「糖」还厉害！｜小吃「升糖」排行榜

烹饪方式、加工方法

也要注意

更多细节阅读→一种被严重忽视的粗粮产品！冲泡就能吃，GI低营养高！（不是燕麦片）（这篇详细介绍燕麦的营养以及不同燕麦产品的GI差异，感兴趣的可以点开蓝字部分看~）

不要只看血糖指数！

更多细节阅读→别盲目崇拜低「血糖指数」，这些真相你要知道！

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你最近常吃的主食是什么？

参考资料：

[1]《中国食物成分表标准版（第6版第一册）》2018

[2] glycemicindex.com

[3] 王梦倩等.青稞的营养价值和功效作用研究现状[J].食品研究与开发,2020,41(23):206-211.

[4] 胡志庚,李伟,周筱燕等.混合主食的血糖生成指数研究[J].广东医学,2013,34(07):1033-1035.

[5] Thompson SV, et al. Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutr J. 2012 Apr 11;11:23. 

[6] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.  

[7] 赵欣,梁克红,朱宏,王靖.不同米色小米营养品质与蒸煮特性研究[J].食品工业科技,2020,41(24):298-303

[8] Zhang, K.et al. Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods 2021, 10, 1304.

[9] Ren X, et al. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7(1):372-9. 

[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.

编辑：小荟

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