ReaderMX.
营养师顾中一

让屁又多又臭的食物，第一就是它！约会前别吃……

营顾中一工作室约 5 分钟

Image

本文 2583 字，阅读约需 4 分钟

 太长不看 

常见易产屁食物成分有2类：

  • 一个是广泛分布在食物里的「可发酵碳水化合物」，负责响屁；

  • 一个是蛋白质，负责臭屁。

有的食物两种成分都有，所以产屁又响又臭，比如豆子。
Image
朋友们，明天就是七夕了，那今天就来聊一聊日常哪些食物会导致大家容易放屁……为避免尴尬，约会之前可以暂时不吃。

「屁」，是怎么来的？

很大一部分是在消化道里产生的。
当食物里的成分进入我们的消化系统之后，一般会有三种结局：
一是被我们吸收，进入血液参与我们的一些生理活动；
二是由于各种原因没能被我们的小肠吸收，但是我们的肠道菌群很喜欢，它们「吃」这些东西的过程中会产生一些气体，这些气体就变成「屁」的一部分；
最后一种是经过消化道和菌群的轮番努力之后，还是没能被分解和吸收的食物残渣，这些东西就会被排出来，也就是「屎」了。
除此之外，「屁」还来自吞咽进去的空气，以及一些气体会从血液中扩散到肠腔里面去。[1]

「屁」的气氛组都有谁？

响屁组（气量多）

合占99%以上，仅贡献屁的量，没有气味，具体各组分的占比是因人而异的。

Image

氮气：主要来自吞咽的空气
氧气：主要来自吞咽的空气
二氧化碳：主要来自胃酸和食物的混合过程以及细菌发酵
甲烷：主要来自细菌发酵，可燃，仅一部分人的屁里有
氢气：主要来自细菌发酵，可燃
（有的「屁」确实是能被点燃的，主要就取决于甲烷和氢气）

臭屁组（有味道）

这一组成分总体占比一般不超过1%，但贡献了100%的气味，让你的屁变得不可忽视。

Image

硫化氢：来自细菌发酵，有「臭鸡蛋味」

氨、吲哚、粪臭素、挥发性胺等：来自细菌发酵，它们所组成的差不多就是「屎味」了……

 响屁组的食物 

有一类食物成分吃下去后能大量产气，它们有个总称叫「FODMAP」。
FODMAP是一个用英文缩略连起来产生的名字（Fermentable Oligo-, Di- and Mono-saccharides and Polyols），意思是「可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇」，或合起来叫「可发酵碳水化合物」。
顾名思义，它们是碳水化合物里面那些「可发酵的」，被谁发酵呢？被我们的肠道菌群发酵。

Image

前面说了，有些食物成分由于各种原因没能被我们的小肠吸收，但我们的肠道菌却对它们下手了，FODMAP就是属于这类。
肠道菌群发酵FODMAP的时候产生了二氧化碳、氢气以及甲烷等无味的气体。
除了引起放屁，有的FODMAP成分吃多了还会引起腹泻。

哪些食物含有FODMAP？

实际上FODMAP成分在食物里的分布是相当广的。
天然的食物像是谷物、水果、蔬菜、乳制品、坚果里面都有。
而加工食品里面也有，比如你喝的无糖饮料里面的甜味剂、口香糖里的糖醇等。
常见的食物里面，FODMAP含量高的，我列在表格里给你们看下：[2]

Image

 臭屁组的食物 

上面说的，「可发酵碳水化合物」（FODMAP）这类成分被肠道菌群发酵，只会产生些无味的气体。但是食物里还有别的成分。

而让屁臭的因素，则来自食物中另一种成分——蛋白质。

如果吃了太多的高蛋白质食物（肉类、乳制品、豆类以及豆制品），没来得及消化吸收的蛋白质和氨基酸会被肠道菌群发酵，产生硫化氢、胺类、吲哚、氨这些有臭味东西，加入屁里。

除了蛋白质以外，一些本身具有特殊气味的蔬菜，如洋葱、葱、韭菜、大蒜这些，也会给你的屁带来一些独特的风味。

「明星」选手

发现了吧，有些食物既在「响屁组」，也在「臭屁组」。
比如豆子，它不仅含有FODMAP成分，还是高蛋白食物，可以说是「产屁」界当仁不让的老大。

Image

豆子根本不管「响屁不臭、臭屁不响」那一套，它产的屁数量、质量俱佳，又多又浓、又响又臭、持久耐放。
另一个种子选手是乳制品，对乳糖不耐人群效果更佳。

 要避开产屁食物吗？

FODMAP——普通人平常不用避开

只有对于肠易激综合征(IBS)以及其他一些炎症性肠病的患者来说，吃低FODMAP饮食常常能够缓解他们腹痛、腹胀的问题（但也有一些研究认为不应该一味回避）。
而对于没有这些疾病的普通人来说，避开含有FODMAP的食物肯定是没有必要也不推荐的。

Image

实际上这些成分对你的肠道菌群平衡是有一些有益的调节作用的。
加上含有这些成分的食物很多，为了营养均衡来考虑，也是多吃点好，产点气就产点气吧。
再说产气这个事情也是因人而异的，比如大家对乳糖和果糖的耐受程度就是不同的。
同样的东西，有人吃了不停“噗噗噗噗噗”，有人则是哗哗的腹泻，也有人毫无反应。
你可以注意一下哪些对自己来说反应比较大，可以在非常重要的场合之前避开不吃，平常生活中还是该吃就吃吧。

蛋白质——正常吃

至于蛋白质，肯定不能不吃啊。

 有的产「屁」成分能去除 

拿豆子来说，豆类中导致产气的棉子糖、水苏糖这些FODMAP成分，是水溶性的，大多数豆子只要长时间浸泡，或者放在水里煮沸，就能去除很多的产气成分。
所以说，你把鲜豆子炒着吃的话，产屁效果是最强劲的。
如果你提前泡一下，或者换成煮豆子，那效果就打折扣了。
如果你再煮得久一点，煮到软烂的话，那产屁效果可就更差了。
（研究表明，豆类浸泡后煮沸，约可去除30%-60%的产气成分，煮沸90分钟，可除去70%以上）[4]

Image

如果是豆腐的话，因为豆子经历了先煮成豆浆，再浓缩蛋白质、去除水分的过程，产气成分就很少了。
用微生物发酵也是可以去除豆子中产气成分的，所以像腐乳、纳豆之类的也不怎么含那些产气成分。
给我一个非常有味道的评论区：
什么东西会让你噗噗噗噗？Image
最尴尬的一次经历是什么？

参考资料 : 

[1] Levitt M D, Bond J H. Flatulence[J]. Annual review of medicine, 1980, 31(1): 127-137.
[2] Gibson P R, Shepherd S J. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach[J]. Journal of gastroenterology and hepatology, 2010, 25(2): 252-258.
[3] 龚文. 低FODMAP饮食在肠易激综合征中的研究[D].重庆医科大学,2019.
[4] 崔贵金,刘孝沾,卞科,陈培啸.豆类中胀气现象的研究进展[J].农业机械,2012(21):79-82.

编辑：小荟

想看有声版科普吗？ 

快关注我的视频号吧↓ 

关注我，

想看的营养科普都有↓

都看到这里啦，点赞/在看/分享一下吧~Image

KEEP THE THREAD GOING

更多来源文章