睡前做这3个动作，不仅让你睡得更好，还能帮你控糖！

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晚上睡得好，白天才有精神。

但很多朋友表示：就是睡不够该怎么办啊？白天没精神，太耽误事儿了！

今天跟大家分享一个来自新西兰的研究，睡前做力量训练能帮你延长睡眠时间。

是的，你没看错，就是睡前做力量训练。

虽然以前都说睡前不要做剧烈运动可能影响睡眠，但最近的一些研究正在打破这个“常识”。

这是一项随机交叉研究，研究人员招募了 30 名 18 至 40 岁不吸烟也没有在使用调节血脂药物的人参与研究，他们都表示，白天工作时的久坐时间超过 5 小时，晚上超过 2 小时[1-2]。

1.1

客观准确记录「动」

为了准确记录身体活动和睡眠模式，这些参与者要连续 7 天在非惯用手腕上佩戴加速度计。

另外，他们还被要求记录在没有佩戴时段的睡觉和起床时间，以及任何体力活动，包括加速度计可能误判的固定骑行或瑜伽。

每位参与者会在一周的同一天^*，在受控的实验室环境中完成两次 4 小时的活动，每次活动从 17:00-17:30 左右开始，21:30-22:00 结束，两次干预至少间隔 6 天，以排除上一次干预的遗留影响。

^*通常是周二或周四，这样能保证实验后第二天仍是工作日，避免周末的影响。

两次训练中，一次参与者会在 4 小时内除了去卫生间都保持坐姿，可以看视频、看电视、看书。另一次训练，参与者会在 4 小时内每 30 分钟做 3 分钟的简单自重训练。

之后，参与者回到自己正常的自由现实生活环境中。

1.2

3个自重训练动作

我知道，大家肯定都特别好奇，这个 3 分钟的自重训练具体是怎么做。

首先跟大家解释一下什么是自重训练，它是借助自身体重进行的一种抗阻训练，像深蹲、引体向上、俯卧撑，都是常见的自重训练[1-2]。

研究中用了 3 个自重训练动作：

身后放一把椅子，双脚与肩同宽，屈髋屈膝，想像你往后去坐椅子，但不要真的坐上去，快接触到椅子时，站立起身，然后重复这一过程 20秒。

运动能力强的人可以不用椅子，但如果刚开始做，还是建议你用椅子，万一没控制好，椅子还能起到保护的作用。

也就是踮脚尖儿，站立时抬起脚后跟，用脚尖支撑身体，然后缓慢放下脚后跟，重复这一动作 20秒。

站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下，双腿轮流做这个动作，共 20秒。

每个动作 20 秒，3 个动作做完是 1 分钟，然后做 3 轮，也就是 3 分钟。如果需要，中间可以休息。4小时内每 30 分钟重复这套训练，一共 27 分钟。

1.3

「吃」什么也有要求

为最大限度减少实验日饮食变化带来的影响，参与者在实验日当天 14 点前都要吃前一天领取的单独包装好的标准化食物，包括早餐、早茶、午餐，到达实验室后，会在 17:30 和 19:30 吃实验室提供的晚餐和餐后甜点。

在参与者到达实验室后，会在吃晚餐和甜点时采集一个基线血样，然后在吃完晚餐和甜点 30-45 分钟后继续采集血液标准，总共是 9 个样本，以检测参与者的血糖、胰岛素和甘油三酯水平[1-2]。

图片来自：参考资料[2]

接下来，就是揭晓结果的时候了。

基于这些参与者的研究结果表明，跟长时间坐着相比，进行规律自重训练的参与者总的睡眠时长延长了 27.7 分钟，平均睡眠时长延长了 29.9 分钟[1]。

而且，每次运动干预后 48 小时内的睡眠或活动量的结果没有差异，研究人员指出，规律进行自重训练的参与者的持续睡眠时间和夜间觉醒次数没有明显改变，说明睡眠质量并没有受到影响，也没有对随后的体力活动产生负面影响。

研究人员觉得，这样一套自重训练，简单方便，也不需要借助任何器械，甚至可以在你看视频时进行，这可能会增加你坚持日常锻炼的几率。（你们自己觉得呢？）

跟久坐的人相比，进行规律自重训练的参与者餐后血糖和胰岛素曲线下面积（可以简单理解为餐后血糖和胰岛素水平）分别降低了 31.5% 和26.6%，而且不论是健康体重还是超重肥胖人群，都达到了有临床意义的下降[2]。

这跟既往的相关研究结论是一致的。

研究人员推测，出现这样的结果更可能的原因是运动刺激骨骼肌收缩增加了对葡萄糖的摄入。

而且研究人员还指出，傍晚可能是运动的“黄金时间”，因为有研究发现人们晚餐摄入的能量可能接近一天的一半，而且晚上在家里的久坐时间更长，另外，身体在晚上对胰岛素的敏感性也低于早上。

而间断进行简单的自重训练可以中断久坐，降低餐后血糖和胰岛素水平，改善胰岛素抵抗，进而改善心脏代谢健康。

虽然说这两项研究的规模很小，而且是在实验室环境，研究人员也说后续需要在真实生活环境中展开更大规模的研究，但对于我们普通读者的实际生活来说，还是很有意义的。

特别是完成这3个简单的自重训练动作，基本不会对你的休闲时光造成什么影响，你甚至看着剧就能完成，所需要的只是定个闹铃提醒，每半小时站起完成一个3分钟的训练。

而且获得的健康益处却很可观。

当然，还是要给大家解释一下，研究规模虽小，但结论还是很可靠的。这项研究的结论跟既往的研究结论是一致的。

🔻 之前已经有系统回顾及荟萃分析指出，在睡前 4 小时内结束的运动，甚至是高强度运动，不会对睡眠时长、睡眠效率等指标造成负面影响[3]。（不过，大家可能也要根据自己的实际情况来判断，我的一位同事睡前1小时运动都不影响睡眠，但另一位睡前3小时运动就容易出现睡不着、睡中清醒的问题。）

🔻 另一项基于随机对照研究的荟萃分析也指出，对 65 岁以下的人来说，力量训练是药物以外改善睡眠质量最有效的方法，要优于跑步、走路[4]。

🔻 我之前的文章也写过，阻力训练（力量训练）对心血管的健康益处，美国心脏协会发布的科学声明指出，阻力训练对传统（如血压、血糖、血脂、体重等）和非传统（动脉硬化、慢性炎症、身体机能、情绪等）心血管疾病风险因素均有积极影响。错过的朋友或想复习的看这里：改善心血管健康，这种运动很有效！你和长辈都要重视  
 这篇中有给出一些具体的力量训练动作，感兴趣的可以看一下。


总之，推荐大家在晚上看剧刷视频的时候，试试这3个动作吧~

[1] Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trialBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774

[2] Jennifer T. Gale et al, Breaking Up Evening Sitting with Resistance Activity Improves Postprandial Glycemic Response: A Randomized Crossover Study, Medicine & Science in Sports & Exercise (2023). DOI: 10.1249/MSS.0000000000003166

[3] Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2019;49:269–87.

[4] Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616. doi:10.1371/journal.pone.0301616

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